здоров

Чи знаєте ви різні типи білків? Білок є важливим макроелементом для людини. Він повинен бути присутнім в раціоні і Він складається з менших елементів, які називаються амінокислотами.

Серед усіх амінокислот, що входять до складу білка, ми знаходимо незамінні (здатні синтезуватися самим організмом) та необхідні (які повинні потрапляти в організм з їжею).

Таким чином, ми можемо стверджувати, що регулярне споживання білка має важливе значення для життя. Останні наукові статті запевняють, що споживання цієї поживної речовини може запобігти розвитку таких захворювань, як саркопенія. Однак існує кілька типів білків за їх походженням та функцією.

Види білків: 2 можливих джерела

Ми можемо розрізнити білки тваринного походження та рослинного походження. Перші характеризуються вищою якістю, ніж другі. Їх називають білками з високою біологічною цінністю, оскільки вони мають у своєму складі 9 незамінних для людини амінокислот.

Крім того, вони мають властивість забезпечувати високу засвоюваність, що полегшує їх засвоєння та використання на службу метаболізму людини. Найдосконаліший білок, відомий у тваринному світі, - це яєчний білок.

Однак є й інші білки, такі як молоко або м’ясо дуже високої якості. Фактично, білкові добавки, як правило, засновані на ізолятах сироваткового білка які дозволяють зробити високий внесок цього макроелемента. Його використання рекомендується особливо в ситуаціях інтенсивних фізичних навантажень, згідно з дослідженнями, опублікованими в журналі Nutrients.

З іншого боку, у нас є рослинний білок, який зазвичай є неповним. ІЦе означає, що він відчуває дефіцит принаймні однієї незамінної амінокислоти. Тому дуже важливо поєднувати різні типи рослинних білків для досягнення правильного надходження амінокислот.

Однак і досі вдається оптимізувати цей внесок, засвоюваність рослинного білка значно нижча. Це означає, що його поглинання та біодоступність нижчі, ніж у білків із тваринного світу. При збалансованому харчуванні рекомендується щонайменше 50% споживання білка надходить із тваринного білка.

Білкові функції

Білок - це макроелемент, який виконує різні функції в організмі. Одним з головних, і тим, чим вони найвідоміші, є за його структурну здатність будувати та відновлювати кістки, м’язи та інші тканини. Однак його функції йдуть набагато далі:

  • Вони працюють як антитіла, щоб захистити нас від чужорідних організмів.
  • Вони є ферментами, які прискорюють або дозволяють фізіологічним реакціям, що відбуваються в організмі.
  • Вони забезпечують внутрішній баланс рН через буферну систему.
  • Вони виконують функції скорочення м’язів.
  • Забезпечує еластичність і стійкість до органів і тканин.
  • Вони беруть участь у правильному функціонуванні нервової системи.
  • Вони можуть бути резервуаром енергії.
  • Вони переносять кисень по крові.

Отже, зрозуміло, що білки можуть діяти ферментативні, структурні, захисні, накопичувальні, транспортерні, рецепторні та рухові функції.

Основні макроелементи

З усіх цих причин білки є важливим макроелементом для харчування людини. Тим не менше, білкове навантаження в нинішній дієті, як правило, перевищує рекомендовану.

У той час як бібліографія рекомендує дози між 1,2 і 1,6 г білка на кг ваги для сидячих людей досягають значень близько 2 г.

Ці значення можуть мати сенс для спортсменів із силою або високою інтенсивністю. Про це говорить дослідження, проведене в 2015 році. Однак, у сидячих дорослих вони можуть створювати занадто великий стрес для печінки та нирок, і не пропонує багатьох переваг на рівні будови тіла.

Таким чином, рекомендується трохи зменшити споживання білка, крім випадків особливих потреб. Поєднання тваринних білків з овочами, як правило, є успіхом у дієті. Цікаво вибирати продукти з рослинного царства з високим вмістом білка, наприклад горіхи.

Ще одним цікавим варіантом є бобові, але в цьому випадку рекомендується поєднувати їх із злаками, щоб скорегувати надходження незамінних амінокислот.

Включіть білок в раціон різних типів

Білок, поряд з жирами, є макроелементами з найбільшою кількістю функцій в організмі. З цієї причини внесок є важливим у рамках різноманітного харчування. Незважаючи на це, сучасне суспільство схильне до надмірного споживання білка, особливо через продаж білкових добавок. Перш ніж вживати цей тип добавок, цікаво проконсультуватися з дієтологом, щоб оцінити, чи потрібно це робити.

У будь-якому випадку, раціон сидячої людини повинен бути відзначений мірою і різноманітністю. Зменшення споживання м’яса та збільшення риби, а також введення білків із рослинного світу є дуже здоровими звичками.

  • Ten Haaf DSM., Regt MF., Visser M., Witteman BJM., Et al., Недостатнє споживання білка дуже поширене серед фізично активних людей похилого віку. J Nutr Health Aging, 2018. 22 (9): 1112-1114.
  • West DWD, Sawan SA., Mazzulla M., Williamson W., Moore DR. Поживні речовини, 2017.
  • Spendlove J., Mitchell L., Gifford J., Hackett D., et al., Дієтичне споживання конкурентоспроможних культуристів. Sports Med, 2015. 45 (7): 1041-63.

Закінчив спеціальність «Харчування та дієтологія людини» Університетом Сантьяго де Компостела, з a аспірантура з генетичних, екологічних та харчових кондиціонерів для розвитку та зростання і курс університетського експерта зі спортивного харчування від UNIR.