Заняття спортом - запорука міцного здоров’я. Однак багато хто не починає займатися спортом, поки не мають проблем зі здоров’ям. Вони не використовують фізичні вправи як профілактику. Люди, які займаються фізичними вправами, часто схильні обмежуватися одним або двома видами діяльності. Вони просто роблять те, що їм подобається, або те, що, на їхню думку, є найбільш ефективним. Таким чином, деякі аспекти фізичних вправ та фітнесу залишатимуться нехтуваними або ігнорованими.

ефективних

Але реальність така, що вам слід зробити трохи кожного куточка. Вправи також повинні бути збалансованими - аеробні вправи, розтяжка, зміцнення та вправа. Якщо ви нехтуєте розтяжкою, ви можете скоротити м’язи і спричинити біль або травму. Нехтування силовими вправами може мати подібні наслідки. Крім того, ви не нарощуєте м’язи і тим самим послаблюєте деякі частини свого тіла, що часто призводить до хронічних проблем.

У цьому блозі я розповім вам про те, що вам потрібно знати про кожен тип вправи.

(1) Аеробні (витривалі) вправи

Аеробні вправи, які також називають кардіотренажерами, - це вправи, які прискорюють пульс і дихання. Це важливо для багатьох функцій організму. Це надає нашому серцю і легеням «сили» і підвищує їх витривалість. Якщо у вас виникають проблеми з підйомом по сходах, це знак того, що вам потрібно більше аеробних вправ, щоб підтримувати форму серця і легенів. Мета - потрапити в м’язи достатньо крові, щоб допомогти їм ефективно працювати.

Аеробні вправи також допомагають розслабити стінки судин, знизити артеріальний тиск, спалити жир в організмі, знизити рівень цукру в крові, зменшити запальні стани, поліпшити настрій або підвищити рівень «хорошого» т. Зв. ЛПВЩ холестерин. У поєднанні зі зниженням ваги це також може знизити рівень «поганих» т. Зв Холестерин ЛПНЩ. У довгостроковій перспективі аеробні вправи зменшують ризик серцево-судинних захворювань, інсульту, діабету 2 типу, раку молочної залози, раку товстої кишки і, нарешті, але не менш важливого - депресії. Ви повинні робити принаймні 150 хвилин вправ на витривалість з помірною інтенсивністю на тиждень. Спробуйте швидку ходьбу, плавання, біг, їзду на велосипеді, танці або групові аеробні тренування.

Хоча аеробні вправи чудово підходять для схуднення та фізичної форми, виконання лише тренувань на витривалість може призвести до того, що у вас розвинеться «худне ожиріння», оскільки при спалюванні жиру, на жаль, ви також спалюєте м’язи, а тренування на витривалість не можете їх побудувати, або. дуже маленький. Тому дуже добре поєднувати їх з анаеробними тренуваннями, такими як тренування опору, HIIT або силові тренування, щоб ви також нарощували м’язи.

(2) Анаеробні (опірні) вправи

Як я вже говорив, коли ви тренуєтесь лише на кардіо, ви втрачаєте жир, але при цьому втрачаєте і м’язову масу. І те саме відбувається зі старінням - повільно, але впевнено ви втрачаєте м’язову масу. Однак тренування сили чи опору відновить це для вас. Регулярне тренування сили (опору) допоможе вам виконувати повсякденні завдання з більшим комфортом, будь то перенесення покупок, робота в саду, навколо будинку або підняття важчих предметів.

Силові тренування також допоможуть вам із такими загальними справами, як вставання зі стільця, підйом із землі або підйом по сходах. Я навіть прописав своїй 82-річній бабусі робити присідання кожен день, оскільки її вік ослаблює ноги. Зміцнення м’язів не тільки збільшує силу, але й стимулює ріст кісток, знижує рівень цукру в крові, допомагає підтримувати вагу, покращує рівновагу, поставу та зменшує стрес і біль у попереку та суглобах.

Хороша програма тренувань з опору, яку ви можете робити 2-3 рази на тиждень де завгодно, будь то вдома чи у тренажерному залі, повинна бути невід’ємною частиною нашого життя. До таких вправ належать самостійно зважені вправи, такі як інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT), табата, кросфіт або навіть зважені вправи. Ви також можете знайти ефективні вправи вдома в цьому відео або в моїх соціальних мережах.

Вам не потрібно проводити години у фітнес-центрах, щоб ефективно тренуватися. Для якісного анаеробного тренування вам потрібно всього від 15 до 30 хвилин. Важливо, щоб ви вкладали максимум у вправу і підтримували високу інтенсивність. Якщо ви відчуваєте м’язову втому після тренування, ви знаєте, що тренуєтесь ефективно.

Важливо також робити під час цих вправ складні вправи. Це означає, що ви тренуєте більше груп м’язів. Ви витрачаєте більше енергії і тим самим спалюєте більше жиру. До таких вправ належать, наприклад, присідання, віджимання, дошка («дошка») або нахили. Під час цих вправ ви залучаєте великі групи м’язів, і тому вони дуже ефективні.

(3) Розтягування

Розтяжка м’язів допомагає підтримувати гнучкість. На жаль, розтяжку часто не помічають, особливо в молодому віці, оскільки ваші м’язи здорові. Але з віком ви втрачаєте гнучкість м’язів і сухожиль. М'язи вкорочуються і, отже, не працюють належним чином. Це також збільшує ризик м'язових спазмів і болю або пошкодження м'язів і болю в суглобах. Ви падаєте більше і отримуєте травми. Також важче виконувати звичайні щоденні справи. Типовий приклад - нахил вперед, щоб зав’язати шнурки на взутті.

Це означає, що розтягування розтягує м’язи і робить їх більш гнучкими, що збільшує обсяг рухів і зменшує біль і ризик отримання травм. Спробуйте робити розтяжку щодня принаймні кілька хвилин. Але обов’язково завжди розтягуйтеся після вправ. В основному розтягуйте треновані м’язи принаймні 5-10 хвилин. Йога - це також чудовий спосіб зберегти гнучкість та запобігти болю та травмам.

Я також помилився на початку своєї фітнес-подорожі, коли почав займатися з більшими вагами, і якимось чином я думав, що мені не потрібно робити розтяжку після тренувань. Однак це призвело до того, що я скоротив м’язи ніг, що спричинило неймовірний біль у коліні. Сидячи на роботі, я не витримав болю, тому почав шукати причини і з’ясував, що мені потрібно робити розтяжку. Коли ви так думаєте про це, вам потрібно лише трохи, щоб зберегти здоров’я.

Завжди слід тренуватися перед тренуванням, щоб підготувати м’язи до навантаження. Важливо розігріти м’язи, які ви збираєтеся здійснювати. Наприклад, якщо ви збираєтеся робити вправи на ногах, добре провести пробіжку на місці, кілька присідань і кілька стрибків. Для зігрівання плечей і рук добре кружляти плечима тощо. Це змушує кров і кисень потрапляти в м’язи, які потім більш пристосовані до змін.

Після репетиції т. Зв статичне розтягування. Це означає, що ви тримаєте відпрацьовану частину тіла або м’яз у витягнутому положенні до 60 секунд. Після тренування ніг важливо розтягнути литки, підколінні сухожилля, згиначі стегна, квадрицепси, а для вправ верхньої частини тіла важливо розтягнути м’язи плечей, рук, живота, шиї та попереку. Але головне, не проштовхуйте себе через біль при розтягуванні. Якщо болить, зупиніться, тому що тоді м’язи застигають, і це досить контрпродуктивно.

(4) Вправа на баланс

Поліпшивши рівновагу, ви почуватиметеся твердішими на ногах, і це допоможе вам уникнути падіння. Це особливо важливо при старінні, коли тілесні функції, які допомагають нам підтримувати рівновагу, мають тенденцію до збою. Доброю новиною є те, що дотримання рівноваги може допомогти запобігти або зменшити втрату важливих функцій організму.

Чудовим способом практикувати рівновагу є тай-чи або йога. Починати такий тип вправ ніколи не рано, навіть якщо ви відчуваєте, що у вас немає проблем з рівновагою. Хороший особистий тренер або фізіотерапевт може показати вам ваші слабкі сторони і дати вам конкретні вправи для їх покращення.

Типові вправи на баланс включають стояння на одній нозі або ходьбу на підборах з відкритими або закритими очима. Тренер або фізіотерапевт також можуть допомогти вам поліпшити гнучкість суглобів, ходити по нерівних поверхнях та зміцнювати м’язи ніг за допомогою таких вправ, як присідання. Це вимогливість до правильної техніки та залучення правильних м’язів.

Я хочу сказати вам усім, що не добре зосередитись лише на одній діяльності. Поєднання всіх видів вправ у ваш план тренувань допоможе вам отримати здорове і красиве тіло. Найкраще поєднувати тренування з опором 2-3 рази на тиждень з кардіотренуваннями, також приблизно 3 рази на тиждень. Досить швидкої прогулянки протягом 45 хвилин. Включіть йогу в неї, і у вас є збалансований план тренувань.