Креатин і сироватковий білок використовуються як добавки для збільшення м’язової маси.
Креатин - це добавка, яка використовується перед тренуваннями, оскільки забезпечує енергією м’язи та підвищує опір під час тренувань. Оскільки він пов’язаний у м’язових клітинах з іншими компонентами, він сприяє більшому синтезу білка і, отже, збільшенню м’язової маси.
Сироватковий протеїн найбільше використовується після тренувань, оскільки він допомагає відновити м’язи. Він ідеально підходить для тих, хто шукає зростання м’язів, оскільки в ньому достатньо білка, щоб налаштувати м’язи на тренування з гіпертрофії, даючи їм необхідне паливо, щоб м’язова тканина підтримувала знос, а також легко відновлювалася після тренування.
Що таке білки та амінокислоти?
Білки - це важливі макроелементи, щоб організм нормально виконував свої функції. Вважається, що після води це найважливіший і найпоширеніший компонент живих істот. Практично все наше тіло складається в основному з білків (волосся, шкіри, нігтів, м'язів, сухожиль тощо). Білки дуже важливі для відновлення тканин, тому для спортсменів вживання низької кількості білка перешкоджає хорошому відновленню від тренувань.
З іншого боку, споживання білка в надлишку не призводить до кращих результатів, а також до збільшення м’язової маси чи сили, як думають багато людей. Роблячи сильні вправи, відбувається природний знос деяких тканин, отже, важливість білків для тих, хто регулярно відвідує спортзал.
Кількість, яку слід вживати, особливо якщо вправи пов’язані з підняттям тягарів, має бути високою (2 г/кг маси тіла) порівняно з щоденною рекомендацією для людини, яка не виконує цей вид тренувань (0, 6 г/кг маси тіла).
Білки - це полімери амінокислот, тобто вони складаються з об’єднання різних молекул амінокислот. У людини білки утворюються випадковою комбінацією 20 різних амінокислот, з яких 9 є незамінними (фенілаланін, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, треонін, триптофан, гістидин та валін).
Тобто організм не здатний їх виробляти, тому йому потрібно отримувати їх з їжею. Коли будь-який з них відсутній, білки, необхідні для життя, більше не виробляються, що завдає серйозної шкоди здоров’ю.
Ці незамінні амінокислоти можуть бути отримані з різноманітних продуктів харчування, таких як м’ясо, крупи, бобові, зернові, яйця, молоко тощо. Збалансованої дієти більш ніж достатньо, щоб забезпечити наш організм необхідною кількістю амінокислот. Навіть люди, які з якихось причин не вживають м’ясо, можуть отримати всі необхідні амінокислоти, вносячи певні корективи в свій раціон.
Однак, навіть якщо людина має здорову дієту, яка включає всі амінокислоти та білки, необхідні для клітинного метаболізму, при виконанні вправ із сильним впливом знос може бути настільки великим, що вимагає добавки цих поживних речовин.
Це для підтримки належного розвитку м’язової тканини, зменшення втоми та часу, необхідного для відновлення м’язів, і навіть запобігання втрати м’язів.
Креатинові добавки
Креатин - це природна сполука, що складається з 3 амінокислот (гліцину, метіоніну та аланіну), яка отримується в організмі людини шляхом ендогенного виробництва та споживання через дієту (червоне м’ясо та риба). Коли здійснюється добавка екзогенного креатину, внутрішньом’язово та мозкові запаси креатину зростають. Збільшення цих запасів може мати терапевтичні переваги, запобігаючи виснаженню аденозинтрифосфату (АТФ), стимулюючи синтез білка, зменшуючи деградацію білка та стабілізуючи біологічні мембрани.
Інші загальні переваги, які можна отримати при застосуванні креатину:
- Підвищена енергія
- Поліпшення працездатності при практикуванні фізичних вправ
- Збільшення м’язової маси
- Зниження втоми
- Підвищена сила м’язів
Оскільки основною функцією креатину є подача енергії до м’язів, оскільки вони мають більше енергії, вони матимуть більшу здатність виконувати фізичні навантаження протягом більш тривалого періоду часу.
З цієї причини використання добавок до цього продукту дозволить вам виконувати сильніші вправи і набагато довше, коли ви тренуєтесь. У дослідницькій роботі, проведеній для оцінки впливу добавок креатину на м’язову силу та результативність важкої атлетики, в організмі спостерігалися сприятливі результати.
Коли добавку вживали разом із тренуванням на витривалість, спостерігалося 8% збільшення м’язової сили при тренуванні на опір і 14%, коли тренування на опір виконувались разом із підняттям ваги.
З цих результатів можна зробити висновок, що існують суттєві докази того, що добавки креатину під час тренувань з опором є більш ефективними для збільшення сили м’язів та підняття важкої атлетики, ніж тренування з опором.
Що таке добавки до сироваткового білка?
Сироваткові білки (витягнуті в процесі виробництва сиру) є однією з найбільш споживаних добавок для тих, хто займається фізичними вправами з метою збільшення м’язової маси, сили та працездатності, а також відновлення м’язів та зменшення рівня травматизму.
Білки, що містяться в цій добавці, легко засвоюються і швидко засвоюються, а також вони містять велику кількість незамінних амінокислот. Розчинні білки, що містяться в сироваткових добавках, мають чудовий аміокислотний профіль, що надає цим добавкам високої біологічної цінності.
Вони мають біоактивні пептиди сироватки, які надають їй різні функціональні властивості. Незамінні амінокислоти, якими вони володіють, особливо лейцин, сприяють анаболізму, а також зменшенню білкового катаболізму, який стимулює набір м’язової сили і важливий для зменшення втрати м’язової маси.
Деякі корисні ефекти, які можна отримати від споживання добавок до сироваткового білка:
- Розвиток м’язів
- Зменшення часу відновлення м’язів
- Зменшення м’язової втоми
- Захист м’язової тканини
- Швидке всмоктування білків, що містяться в добавці
- Пригнічення апетиту
В ході досліджень з оцінки добавок сироваткового білка та їх впливу на масу скелетних м’язів у поєднанні з тренуванням з високим опором, такі добавки мали позитивний ефект.
Зокрема, дослідження показало хороші результати щодо синтезу білка в м’язах та відновлення при проведенні такого типу тренувань. У ряді досліджень, проведених у чоловіків із надмірною вагою та ожирінням, з метою визначення наслідків доповнення дієти сироватковим білком на частоту прийому їжі та апетиту, також були зроблені позитивні висновки.
Дослідження показало, що ця добавка покращила контроль апетиту та посилила почуття насичення під час втрати ваги, спричиненої обмеженням енергії.
Також було зроблено висновок, що сироваткова добавка може пришвидшити обмін речовин, тим самим сприяючи спалюванню жиру, що коротше означає, що добавка сироваткової білка має потенціал для спалення жирової тканини та зниження апетиту, таким чином уникаючи ризику переїдання після фізичних тренувань.
Коли приймати креатин?
Перш за все, ви повинні пам’ятати, що кожне тіло реагує по-різному. Не все, що корисно для однієї людини, може бути хорошим чи навіть краще для іншої, необхідно експериментувати і виявляти, як організм реагує найкраще.
Є деякі суперечки щодо того, коли приймати добавку креатину. В основному є три варіанти часу: перед тренуванням, наприкінці або в будь-який час дня.
Ось існуючі аргументи для кожного з цих варіантів:
- Перед тренуванням: ті, хто захищає добавки перед тренуванням, стверджують, що добавка сприяє утворенню більшої кількості АТФ.
- Це означає більше енергії та сили для м’язів, дає змогу додати більше навантаження під час серії вправ та забезпечує більшу активацію м’язових волокон.
- Після тренування: це час, який найбільше використовується більшістю людей, які займаються бодібілдингом, оскільки вони використовують переваги інсулінового стрибка, який відбувається в кінці тренувань, щоб оптимізувати засвоєння креатину.
Ще одним аргументом цієї методології є те, що креатин допомагає відновленню м’язів. Відомо, що м’яз не росте під час тренування, а пізніше, коли він відновлюється, стає старшим, міцнішим і стійкішим. Тому все, що робить можливим прискорення згаданого відновлення, принесе більше користі для набору м’язової маси.
У будь-який час доби: Оскільки насправді немає наукових доказів, які б визначали, чи краще приймати креатин до або після фізичної підготовки, багато людей вирішують приймати добавку в будь-який час доби, стверджуючи, що головне - споживати його, не турбуючись про графіки.
Насправді людям, які зазвичай відвідують тренажерний зал, або навіть тим, хто не у хорошому фізичному стані, не потрібно в строгому розумінні цього слова споживати будь-які добавки креатину.
Однак ті, хто практикує силові тренування та вправи на опір, якщо б їм було корисно від використання цієї добавки.
Коли приймати сироватковий білок?
Як і креатинові добавки, існують різні думки щодо того, коли найкраще вживати сироватковий білок.
Ті, хто вважає, що його краще вживати перед тренуванням (за 30-45 хвилин до цього), вказують на той факт, що таким чином це гарантує, що тіло не спалює м'язову тканину під час тренувань, і завдяки цьому можна набирати м’язову масу.
Існує також думка, що якщо добавку до сироваткового білка вживати перед тренуванням, організм матиме поживні речовини для запуску синтезу нових білків навіть під час тренування, не потрібно чекати, поки сеанс закінчиться, щоб мати можливість споживати амінокислоти. Іншими перевагами, які може мати використання цієї добавки перед вправами, є те, що це спосіб уникнути зниження рівня цукру в крові під час тренувань, що допоможе підтримувати стабільний рівень енергії.
Існує також той факт, що оскільки білки загалом засвоюються повільніше, ніж вуглеводи, споживання їх таким чином може запобігти почуттю голоду під час тренувань.
Також відомо, що ця добавка, спожита перед тренуваннями, може пришвидшити обмін речовин до 24 годин, що сприятиме спаленню зайвого жиру. З іншого боку, стверджується, що споживання сироваткового білка до 2 годин після закінчення фізичної активності призведе до позитивного білкового балансу.
Це допомогло б організму відновити м’язову тканину, яка могла бути пошкоджена зусиллями, докладеними під час фізичних вправ, оскільки існує більше амінокислот для росту та регенерації згаданої тканини.
З іншого боку, було помічено, що спортсмени, які споживають білок після тренувань, залишаються здоровішими, з меншою кількістю травм. Вживання його таким чином також допоможе поліпшити м’язові болі, які можуть виникати після тренувань.
У підсумку ...
Сироватковий протеїн - чудовий варіант, який можна приймати в їжу всім людям, яким потрібно споживати добавку під час фізичних тренувань, хто зацікавлений у схудненні та бажає підтримувати фізичну форму.
Зі свого боку, креатинові добавки гарантують швидке відновлення енергії м’язовим клітинам під час фізичних тренувань, таким чином досягаючи збільшення таких властивостей, як сила, тривалість м’язової діяльності та навіть м’язовий об’єм. Вони є відносно недорогими та безпечними добавками, тому їх можуть використовувати всі здорові люди, які бажають набрати м’язову масу, втратити жир і підтримувати стійкість та хорошу фізичну працездатність.