Можливо, вас турбувала травма чи хвороба, можливо, у вас було мало часу чи бажання бігти, або ваші канікули зірвали ваші плани. У будь-якому випадку, ви взяли кілька тижнів перерви, і тепер ви хочете повернутися до тренувань та гонок. Однак після відмови продуктивність, природно, знижується. Як швидко ми його втрачаємо і за який час повертаємо форму?

втрачається

Можливо, ви думаєте, що якщо ви сумлінно тренуєтеся місяцями чи роками, кілька тижнів без фізичних вправ не можуть похитнутись винятково. Однак це не так. Деякі показники ефективності не змінюються, але інші - наприклад, VO2max або частота пульсу - починають знижуватися лише через два тижні бездіяльності.

Хоча зниження не є дуже значним, але лише в порядку відсотків (більше лише у випадку зменшення запасів глікогену), воно все одно вплине на результати. Крім того, послаблюється здатність опорно-рухового апарату витримувати навантаження. Починати з обсягів та інтенсивності тренувань, де ми опинились перед вимушеною перервою, - це не гарна ідея.

Менше крові, більше роботи

У таблиці поруч із цією статтею ви можете побачити, як перерва на два-чотири тижні впливає на показники ефективності. Особливо заслуговує на увагу зменшення загального обсягу циркулюючої крові до десяти відсотків.

Це також впливає на інші обставини. Коли крові менше, наше серце може її поглинати і менше виганяти за один цикл. Якщо він хоче підтримувати м’язовий запас кисню на необхідному рівні під час фізичних вправ, він повинен працювати швидше. При однаковій швидкості бігу наша частота імпульсів збільшується порівняно з періодом до перерви. Менший об’єм крові також спричинює зменшення VO2max, оскільки серце просто доставляє менше м’язів кисню.

Доброю новиною є те, що деякі показники ефективності мінімально змінюються. Ходова економія (наприклад, оптимальна довжина кроку), яка відносно суттєво сприяє продуктивності, практично не змінюється.

Якщо невдача тренувань триває лише кілька днів, це не матиме негативного впливу на результати. Особливо для бігунів, які звикли дуже важко тренуватися, вони можуть навіть прийти до протилежної ситуації - їхні тіла відпочивають, і вони раптом можуть трохи краще виступати.

Однак, коли пауза перевищує тиждень, починає переважати поступовий спад продуктивності. А який він великий? Після трьох-чотирьох тижнів без тренувань ви пробігнете задану відстань в середньому на 3-5 відсотків повільніше. Тож якщо у вас є час 40 хвилин на десять, додайте одну-дві хвилини після тритижневого відключення тренувань.

Повернутися на правильний шлях

Було б помилкою намагатися якомога швидше наздогнати після вимушеної перерви. Ваш стан на нижчому рівні, і ви ризикуєте перетренуватися. Крім того, адаптація м’язів, сухожиль, зв’язок, суглобів та кісток до навантаження зменшиться, тому ви будете більш схильні до травм.

Тож однозначно не додавай у свої тренування, коли повернешся. Навпаки, трохи зменшіть навантаження. Якщо ви виїжджали тиждень-два, зменшіть свій звичайний пробіг на 10-15 відсотків.

Забудьте про більш інтенсивні тренування протягом першого тижня. Також очікуйте, що нормальна частота пульсу буде досягнута з меншою швидкістю, ніж до перерви. Це правда, що період повернення до початкового навантаження повинен тривати вдвічі довше відключення.

З перервою більше місяця зменшіть гучність ще більше і просто рисьте протягом першого тижня. Якщо ви не бігали більше чотирьох місяців, зниження продуктивності є значним. Більш слабким бігунам, можливо, доведеться тимчасово повернутися до ходьби. Однак хороша новина полягає в тому, що ви можете набрати форму швидше, ніж будь-коли, коли будували її з нуля.

Як підтримувати фізичну форму

- Дві тренування на тиждень вважаються мінімальним технічним обслуговуванням. Тож якщо вам доводиться обмежувати біг через брак часу (але не через травми та хвороби), спробуйте бігати принаймні двічі на тиждень.

- Якщо ви зменшите інтенсивність навантаження, продуктивність зменшиться швидше, ніж якщо б ми скоротили обсяг пробігу. Тож якщо вам доводиться тимчасово зменшувати кількість тренувань, краще тримайте темп або інтервал за рахунок довгих повільних бігів.

- Якщо ви робите паузу для хвороби, поставте себе до повного спокою і не поспішайте повертатися, інакше ви ризикуєте повторити проблеми та інші ускладнення.

- Травма є перевагою, якщо ви можете хоч щось зробити. В ідеалі тип травми дозволить вам займатися іншими аеробними навантаженнями, такими як їзда на велосипеді або плавання. Тоді зниження продуктивності мінімальне, і ви дуже швидко повертаєтесь до форми. В іншому випадку, спробуйте зміцнити хоча б ті частини тіла, які можете.

Що робити з тілом від 2 до 4 тижнів без тренувань

VO2max: Зменшення на 4 - 10%

Загальний об'єм крові: Зниження на 5 - 10%

Частота імпульсів з певною швидкістю: збільшення на 5 - 10%

Обсяг викинутої крові за одне серцебиття: зменшення на 6 - 12%

Здатність керувати лактатом: занепад

Запаси глікогену в м’язах: Зменшення на 20-30%