Внесіть різноманітність у свій розпорядок дня

Ми весь час слухаємо - Ви постійно змінювали свої звички і худнули, але через деякий час застоювались. Ви залишаєтеся в одній вазі протягом днів, тижнів або місяців. Немає нічого більш засмучуючого, ніж робити найкращі відчуття, ніби ти робиш все правильно, і все одно не робиш успіху у досягненні цілей, пов’язаних зі зниженням ваги чи фітнесом.

частина

Перш ніж сісти випити мішок печива, щоб втішити себе, ви повинні усвідомити, що схуднення - це велика робота, і процес не завжди ідеальний. Але є багато способів активізувати вашу програму (і мотивацію) для подолання стагнації.

Але ... що таке застій?

Якщо ви тренуєтесь і зменшуєте кількість споживаних калорій протягом декількох тижнів, і ви більше не бачите однакових результатів, значить, ви досягли плато. Це відбувається, коли ваш прогрес зупиняється, і це можна охарактеризувати як не отримуючи ніяких "прибутків" (наприклад, поліпшення стану або схуднення), але не обов'язково повернення назад (втрата витривалості або збільшення ваги).

Оскільки кожна людина унікальна, неможливо передбачити, коли відбудеться застій. Однак наступні принципи харчування, відпочинок та різноманітність, пожвавити ваше тіло, розум та обмін речовин. (Ця стаття є третьою із серії із трьох і присвячена різним фізичним вправам. Подумайте про те, як прочитати Частину 1: Їжте правильні поживні речовини в потрібний час та Частина 2: Спочатку включіть адекватний відпочинок у свою програму вправ). Включіть деякі або всі наведені нижче рекомендації, щоб допомогти вам подолати або уникнути застрявання. За допомогою кількох невеликих налаштувань ви опинитесь у своєму маленькому Махоні раніше, ніж ви собі уявляєте!

Додайте різноманітності до своїх процедур

Включіть різноманітність у кожну рутину. Різноманітність є критично важливою, оскільки м’язи стають ефективними при звичайних вправах. Зміна вправи або виконання чогось кардинально іншого в кожній рутині - це проблема для м’язів. Ця концепція повинна застосовуватися як до аеробних, так і до вагових вправ.

Людина, яка завжди виконує одні і ті ж вправи, зазвичай зупиняється раніше, ніж людина, яка вносить постійні зміни. Якщо вам не комфортно виконувати рутину кожного разу, коли ви відвідуєте тренажерний зал, спробуйте змінювати свій режим кожні 6 - 8 тижнів. Зміна режиму життя має вирішальне значення, щоб здивувати м’язи та тіло. Вам доведеться більше працювати, спалювати більше калорій і нарощувати м’язи в процесі.

1. Змініть свій аеробний режим:

  • Змініть тип вправи, яку ви робите. Можливостей аеробних вправ багато. Якщо ви йдете пішки, спробуйте скористатися велосипедом. Якщо ви практикуєте "кікбоксинг", спробуйте еліптичну форму. Подумайте про те, щоб додати до своєї рутини одну з наступних можливостей: біг, біг підтюпцем, ходьба, еліптична машина, плавання, їзда на велосипеді, вправи всередині або поза домом, прогулянки, відеозаписи чи DVD-диски, групові заняття, такі як кікбоксинг, аеробіка, «спінінг», сходження на сходинки. тощо - що завгодно, просто змініть те, що ви робите.
  • Змініть тривалість свого розпорядку дня. Спробуйте збільшувати хвилини, коли ваш стан покращується, і час від часу спробуйте коротші, але більш інтенсивні процедури.
  • Змініть інтенсивність своїх процедур. З цим можна грати щодня. Сюди входить робота на вищому нахилі або на більш сильному рівні, тренування зі швидкістю або тренування на відстань, підтримка інтенсивності або робота з інтервалами (перемикання між більш швидкими або сильними інтервалами та легкими інтервалами та інтервалами відновлення).

2. Змініть режим силових вправ:

  • Змініть режим вправ. Якщо ви використовуєте машини, перейдіть на вільні ваги. Якщо ви використовуєте вагу тіла, спробуйте використовувати резистентні стрічки. Якщо ви робите вільні ваги, додайте якийсь елемент стійкості, такий як м'яч для стійкості або м'яч "BOSU". Спробуйте робити ці вправи, балансуючи на одній нозі, або переключіться між однією або всіма цими вправами.
  • Змініть вправи, які ви виконуєте на даний момент. Якщо ви робите грудний прес, перейдіть на грудну муху або скористайтеся грудною машиною. Подумайте про альтернативну вправу для кожної групи м’язів, і у вас з’явиться зовсім нова процедура! Шукайте більше ідей на демонстраціях вправ SparkPeople.
  • Змініть рівень опору або кількість повторень. Обов’язково регулярно набирайте вагу. Крім того, він працює, поки м’яз не втомлюється. Якщо ви зазвичай робите 12 - 15 повторень, спробуйте 8 - 10, але з більшою вагою або навпаки. Грайте з гирями та повтореннями у кожній вправі. Спробуйте підняти 25 фунтів за 15 повторень, потім 30 фунтів за 12 повторень, потім 35 фунтів за 10 повторень для третього повторення. Ви також можете зробити це навпаки, починаючи з великих ваг і зменшуючи кількість повторень і продовжуючи знижувати вагу.

Існує безліч способів внести різноманітність у свої звички - і настільки важливо продовжувати худнути і продовжувати покращувати свою фізичну форму. Якщо ви продовжуватимете кидати виклик собі, ви уникнете впадання в стагнацію або зможете вийти з неї.

Принципи харчування, відпочинку та різноманітності в звичайній роботі працюють разом. Якщо їх уважно не стежити, вони можуть спричинити ефект сніжної кулі. Повторення тих самих вправ може призвести до перетренованості, що може призвести до застою та нездатності спати. Відсутність відпочинку зупиняє ваш прогрес, особливо якщо ви погано харчуєтеся або не зволожені.

Тіло чудово пристосовується. Зробивши кілька змін у цих сферах та пожвавивши свій розпорядок дня, ви швидко побачите позитивні результати.

Статтю переклав Вілмасото.