Один з капітанів збірної Іспанії з футболу та півзахисник "Барселони" розповідає нам про свої режими харчування.
"Коли я почав змінювати свій раціон, я став кращим футболістом. До того, як я носив на спині ваговий рюкзак, який я не знав, що маю, і який я міг звільнити, просто змінивши дієту. Тепер я знаю своє тіло, я витягніть з цього більше, як спортсмен еліти, і я одужую набагато краще, ніж раніше ", - резюмує він Вікі Лосада.
Півзахисник "Барселони" брав участь разом з лікарем Nieves Palacios, у презентації "Це дієта елітних футболістів", організованій Американські виробники фісташок де пояснювались харчові потреби футболістів вищого рівня. "Мені пощастило бути в клубі, де є дієтологи вищого рівня (Марія Антонія Лісаррага та Мірея Порта), ті самі, що у першої команди, де вони виховують нас і контролюють до міліметра ", - резюмує він.
Робота, їжа та відпочинок є основними стовпами, щоб мати хороші показники. У справі Вікі, один з капітанів Барселони та збірної Іспанії, Він працює мінімум три години на день, спить не менше восьми годин і дбає навіть про найдрібніші деталі свого раціону. "Мені подобається невеликий сніданок, але з високою поживною цінністю, щоб ходити на легкі тренування. Зазвичай я маю натуральний білковий йогурт з вівсяною кашею, і зазвичай я маю кілька фісташок і каву з молоком. Після тренування я зазвичай отримую більше, ніж це мій найбільший прийом їжі (завжди через дві години після тренування, підкреслює він). Завжди барвистий. Замість рису або макаронних виробів, що характерно, я люблю їсти лободу або гречку; овочі, більше 50% овочевої страви; і хороший білок, яким зазвичай є лосось або курка. І багато фруктів. ", вказує.
Згідно з Іспанський фонд харчування (FEN), фісташка "є хорошим джерелом рослинного білка, ліпіди та вуглеводи. Він має високий вміст ненасичених жирів, особливо мононенасичених, які допомагають знизити загальний рівень холестерину, ХС ЛПНЩ і тригліцеридів, а також кров'яний тиск ". Вікі зізналася, що є постійним споживачем американських фісташок та інших горіхів - їжі, яка допомагає збалансувати її раціон (рекомендований добовий раціон - 49 фісташок)." Зокрема, футболістки-жінки. і спортсмени загалом - це люди, які багато подорожують. Під час поїздок ми завжди їмо що-небудь кожні три години, щоб м’язи були зволоженими. Фісташку не можна пропустити, оскільки вона нам дуже підходить, вона здорова і має також ситні властивості. Замість того, щоб сік, наповнений цукром або випічкою з торгового автомата, завжди добре мати під рукою мішок горіхів ", - наголошує він.
Для Дра Ньєвс Паласіос, спеціаліст з ендокринології та харчування та медицини фізичного виховання та спорту, «Футбол - це робочий вид спорту, що переривається. Більше 70% матчу проводиться з низькою інтенсивністю, поки решта 30% робиться з високою інтенсивністю, що передбачає від 150 до 250 коротких, але інтенсивних рухів, що вимагають багато енергії. Складаючи всі зміни інтенсивності, польові гравці пробігають приблизно від 10 до 13 км".
Для Паласіоса «важливо зосередити увагу на загальному енергетичному балансі дієти, на кількості споживаного білка протягом годин та на перекусах стосовно тренувань. Вживання білка в поєднанні з вуглеводами збільшує синтез білка протягом періоду відновлення ", - пояснює він.
Основні вимоги до заліза та кальцію спортсменок
«У спортсменок потреба в залізі може зрости з 18 мг/день до 30 мг/день, навіть більше. Це пов’язано не тільки з втратою цього мінералу під час менструації, але також із втратами через потовиділення, мікротравмами, що утворюються при фізичних вправах, та виведенням заліза на кишковий рівень. Ось чому вони повинні включати продукти, багаті залізом і вітаміном С, щоб збільшити його засвоєння, такі як горіхи, включаючи фісташки ".
Згідно з Доктор Паласіос, кальцій є одним з основних мінералів, відповідальних за підтримку щільності кісткової тканини. Нормальна потреба в кальції становить від 1000 до 1300 мг на добу, яка може бути збільшена до 1500 мг на добу у підлітків або спортсменок. Спортсменам з великими тренувальними навантаженнями та порушеннями менструального циклу (це призводить до низького рівня естрогену), слід звертати особливу увагу на споживання кальцію через підвищений ризик розвитку "стресових переломів" через зношення кісток. Вони повинні їсти багату їжу кальцієм та вітаміном D, оскільки цей жиророзчинний вітамін допомагає фіксувати кальцій у кістках ".
"Загалом," робить висновок Н'євес Паласіос, адекватне споживання енергії, білків, заліза, міді, марганцю, магнію, селену, натрію, цинку та вітамінів A, C, E, B6 і B12 особливо важливі для здоров'я та спортивних результатів. Дослідження дієтичного харчування показує, що більшість футболістів можуть отримувати ці поживні речовини щодня, приділяючи особливу увагу мінералам, згаданим вище. Серед тих, хто ризикує не вживати необхідну кількість поживних речовин, - жінки-спортсмени, які зменшують споживання енергії для схуднення, особливо протягом тривалого періоду, та жінки-гравці, дієта яких недостатньо різноманітна і які вживають погано поживну їжу ", - робить висновок.
Про Вікі Лосаду Іспанський футболіст Вікі Лосада (1991) є нинішнім півзахисником футбольного клубу "Барселона" першого іспанського жіночого дивізіону. Він повернувся до "Барси Феменіно" як розкішне підкріплення, яке розпочало сезон 2016/17 після закінчення дворічної зв'язку з "Арсеналом". У 2015 році вона була першим іспанським футболістом, який забив гол за збірну Іспанії на чемпіонаті світу в Канаді; а в 2014 році вона стала четвертою іспанкою, яка зіграла у професійній лізі США. Він характеризується своєю прекрасною технічною якістю, забиваючим носом, фізичним проявом, лідерством та переможним характером, на додаток до досвіду, накопиченого далеко від дому.
Про Дра. Палаціо Н'євес Паласіос є керівником служби медицини, ендокринології та харчування Центру спортивної медицини. З 1989 року працює в Іспанському агентстві з охорони здоров'я у спорті (CSD). Він очолює Робочу групу з питань харчування Іспанської асоціації фізичного виховання та спортивної медицини. Він входить до Правління Іспанського фонду харчування (FEN). Він є членом Групи експертів Європейської комісії спорту та охорони здоров'я; першої робочої групи Національної стратегії фізичної активності та боротьби з ожирінням; та Комітет експертів програми THAOS для боротьби з ожирінням серед дітей. Він співпрацює з різними університетами Іспанії і є автором понад 80 статей, понад 30 глав та численних посібників для спортсменів.