Вправи на дошці - це набагато більше, ніж ідеальна вправа для тих, хто хоче приємнішої фігури, але не має часу або болять суглоби.
Планка - це форма вправи, яку ви можете практикувати щодня, і вам не потрібно витрачати на неї більше 5 хвилин. Вам не потрібна окрема кімната, матрац чи інструменти, достатньо секундомір. Ви навіть можете робити вправи з дошки біля телевізора, і результати не зачекають довго. Це дуже добре, чи не так? На перший погляд це може здатися простим, але спробуйте один раз, і ви зрозумієте, що це не просто проста гімнастика.
Після того, як ви почнете свої вправи на дошці, ви зрозумієте, скільки може тривати секунда.
Яка дошка?
Планка - це статична вправа з вагою вашої власної маси тіла. Це ізометрична гімнастика, що означає, що вона змінює напругу м’язів, а їх довжина не змінюється. Ізометричні вправи підтягують як поверхневі, так і внутрішні м’язи. Таким чином, дошка робить практично все тіло підтягнутим.
Вправи на дошці корисні не тільки для схуднення
Ура, я схудну дошкою за кілька днів! Думаєте, він через тиждень буде милуватися вашим тугим животиком перед дзеркалом? Ми повинні бути розчаровані. Хоча вправи на дошці і рухають усі м’язи, їх одних недостатньо для схуднення. Поєднуйте дошку з іншими гімнастичними вправами або дієтою, і тоді результат буде помітний раніше.
Які переваги регулярного тренування зубного нальоту?
- м’язи живота, спини, рук і ніг також беруть участь в одній вправі
- він також підтягує внутрішні м’язи
- напружені м’язи живота та спини покращують поставу, тому вона буде ходити випрямлено, що оптично подовжує та зменшує форму
- зміцнення м’язів спини зменшує біль у спині
- регулярні вправи прискорюють ваш метаболізм
- після фізичних вправ виробляються ендорфіни, які покращать ваш настрій
Регулярне тренування з дощок - ефективне через 10 днів
Планова гімнастика на перший погляд проста. Він підтримується ліктями і пальцями ніг, розміщує своє тіло в площині, ніби дошкою, і залишається в такому положенні кілька секунд, пізніше кілька хвилин.
Ви відчуєте наслідки регулярних вправ вже наступного дня, але м’язова лихоманка зникне, і результати щоденних вправ на дошці можуть порадувати вас через десять днів.
Він це знав.
. Мао Вейдун, рекордсмен світового планку, витримав "посадку" 14 травня 2016 року 8 годин 1 хвилину
Як правильно дощати?
- Основне положення - спираючись на передпліччя і пальці ніг.
- Руки на ширині плечей, ноги трохи розведені.
- Плечі утворюють кут 90 градусів, корпус знаходиться в площині з головою.
- Погляд опущений.
- Тулуб знаходиться в прямому положенні, не згинайте талію вниз або вгору.
- Напружте м’язи живота і сідниць і витримайте в такому положенні не менше 20 секунд.
Помилки в планових вправах
Спочатку поставте дошку перед дзеркалом, щоб перевірити, чи правильна ваша постава. Ви навіть можете попросити когось про допомогу, щоб подивитися під час тренування.
Саме поза має найбільший потенціал для помилок, оскільки неправильна поза може або завдати шкоди, або призвести до неефективності вашого тренування.
Потрібно звернути увагу на наступне:
- видатні сідниці
- неглибокий басейн
- запала лопатка
- помітна лопатка
- опущена голова
- не тугі сідниці
- ноги поруч
Складання дощових вправ
Незважаючи на те, що "дошка" здається нудною, є кілька способів її нарізати. Ця форма руху має безліч можливостей, які працюють у багатьох групах м’язів. Найкраще спочатку отримати пораду у фахівця, який навчить вас правильної постави. Гімнастика в неправильній позі втрачає свою ефективність і може завдати шкоди.
- з витягнутими руками
- шляхом почергового підняття рук
- піднявши руку до бокової центральної пози
- витягувати і згинати руки по черзі - спочатку одну, а потім іншу
- сторона, зігнута або розтягнута вручну
- навпаки - витягнуті руки, ноги спираються на п’яти, обличчя і живіт вгору. Таким чином, в основному можна зміцнити м’язи сидячи та стегна.
Він справляється з 30-денним тренуванням з дощок?
30-денний дзвінок із вправ на дошці ідеально підходить для початківців. Займіться відповідними вправами протягом 30 днів, і через місяць усі навколо будуть захоплюватися вашою новою формою