Щось, чому нас навчила нестабільність економіки, це те, як бути трохи обережнішими з нашими грошима. Отже, ось думка: чому б не керувати щоденним підрахунком калорій так само, як і своїми грошима?

навчіться

Уявіть, що ви носите з собою калорійний гаманець, який містить усі калорії, які ви повинні витратити за день, тож, як ви їх витратите, залежить від вас. Вибір їжі, який ви приймаєте щодня, і спосіб витрачання калорій схожий на рішення про те, як витратити гроші. Більшість людей намагаються спочатку схилятися до своїх потреб і, можливо, пізніше використовувати те, що залишилось, для чогось особливого. Коли ми витрачаємо свої гроші, ми, як правило, прагнемо отримати найкраще співвідношення.

Те саме стосується тих калорій у вашому гаманці. В ідеалі, витрачайте їх з розумом, щоб отримати найкращу харчову цінність. І, як ви могли б витратити свої гроші на справді дорогу пару взуття, те саме стосується і калорійних грошей, використовуючи їх на те, що ви хочете, але насправді не потрібно. Але якщо ви хочете тримати свою вагу в руці, вам доведеться якось компенсувати. Так само, як може мати сенс економити на цих крутих черевиках, ви можете зберігати по кілька калорій у своєму гаманці щодня, так що ви можете витратити трохи більше на вихідних, це як ощадний рахунок.

Який вибір ви робите під час кожного прийому їжі? Скільки калорій потрібно вийняти з гаманця, щоб заплатити за них?

Здоровий сніданокКоли я виймаю свій калорійний гаманець вранці, я хочу витратити свої калорії на здоровий білок, щоб я був ситим до обіду. Потім я доповнюю їжу фруктами чи овочами. Чашка нежирного йогурту або сиру з невеликою кількістю фруктів зверху або овочевий омлет доповнює рахунок. І мені потрібно лише витратити близько 300 калорій зі свого сніданку в гаманці. Те саме стосується протеїнового коктейлю, приготованого з білковим порошком, знежиреним молоком та фруктами. Менше ніж за 300 калорій я отримую збалансовану їжу з приблизно 20 грамами білка, третиною кальцію в день і порцією фруктів. Для мене це справедливо щодо грошей.

Салат на обід це може бути здоровою їжею, якщо вона базується на свіжій зелені та овочах, які мають трохи доданого нежирного білка. Подумайте про рибу або курку, приготовлену на грилі, або, можливо, про столову ложку нежирного сиру. Навіть парою ложок легкої заправки для салату ви витратите менше 400 калорій зі свого калорійного гаманця. Але в багатьох ресторанних салатах часто завантажують висококалорійні начинки, такі як сир, жирне м’ясо, жирні смужки тортилії або грінки. Якщо це ваша ідея салату, ви швидко збанкрутуєте. Якщо ви не готуєте салат, попросіть сервер ресторану опустити деякі висококалорійні інгредієнти. І попросіть пов’язку збоку, щоб ви могли контролювати, скільки ви використовуєте.

Сендвіч на обід може коштувати вам багато калорій. Найчастіше ресторанний бутерброд починається з білого хліба з низьким вмістом клітковини та різноманітного майонезу, посипаного здоровенною порцією жирного м’яса та сиру. Зупиніться на цьому, інакше ви продовжуватимете брати з гаманця понад 500 калорій. Але якщо у вас є ваш бутерброд на грилі, це обійдеться вам ще в 200 калорій або близько того. До того часу, коли ви додасте напої та боки, ви можете бути майже розбиті на день. Якщо вам потрібні бутерброди, вибирайте цільнозерновий хліб, коли тільки можете, використовуйте скибочку хліба і залишайте бутерброд відкритим. Виберіть нежирний білок, додайте овочі та пропустіть жир для намазування та залийте гірчицею.

Збалансований прийом їжі на вечерю означає наповнення білкою приблизно чверті вашої тарілки (м’ясо, птиця, морепродукти, яйця, квасоля, тофу або вегетаріанські гамбургери), половину з овочами, а решту чверті корисним крохмалем, наприклад, коричневим рисом, лободою, солодкою картоплею або макаронами з цільної пшениці. Але щоб уникнути перевитрати коштів, зверніть увагу на те, як готується їжа.

Риба вважається однією з найкращих поживних речовин. Більшість риб мають низький вміст жиру, багато білка, а також пропонують деякі корисні жири омега-3. А це означає, що більшу частину часу ви будете витрачати свої калорійні гроші з розумом, коли в меню є риба.

Але якщо ваша риба панірується і смажиться, а не запікається або смажується, ви подвоюєте калорії на порцію. І якщо ви додасте пару столових ложок вершкового соусу тартар збоку, ви отримаєте ще 100 або більше калорій. Те саме стосується салатів з морепродуктів, які завантажені майонезом - за 150 калорій можна з’їсти цілу банку тунця, але лише невелику 1/3 склянки жирного салату з тунця.

Те саме стосується курки або індички, вона має менше жиру, ніж червоне м’ясо, тому ваші калорійні гроші зазвичай йдуть трохи далі. Але, як і у випадку з рибою, слід перевірити, як її готують. Порція індички або курячої грудки на грилі вартістю 3 унції коштує менше 150 калорій. Але якщо ви з’їсте 3 унції самородків смаженої курятини (а це всього 5 самородків), покрите паніровкою покриття означає, що ви отримаєте в два рази більше калорійних грошей з гаманця.

А також слід перевірити гарніри на вечерю. Типова сторона картоплі фрі коштуватиме вам близько 400 калорій, приблизно на 100 калорій більше, ніж цілий бутерброд з індичкою та гірчицею. Маленька запечена картопля розміром приблизно з комп’ютерну мишку містить всього близько 150 калорій. Але більшість картоплі набагато більші за це, і якщо ви додасте жирні начинки, такі як масло, сметана, бекон та сир, вам знадобиться позика, щоб покрити додаткові 600 калорій, які вам обійдуться.

Тож я впевнений, що ви захочете їх відкласти. Натомість вирушайте до овочів, які зазвичай є хорошим варіантом, якщо вони не залиті маслом або вершковими сирними соусами. Або випийте легкий овочевий суп чи злегка приправлений салат, який наповнить вас, але не злив. У будь-якому випадку, ви витратите, можливо, 100 калорій, практично кишенькові зміни.

Сьюзен Бауерман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND, старший директор, Всесвітня освіта з питань харчування, Herbalife Nutrition