Експерти стверджують, що кожен може пробігти півмарафон, тобто пробігти 21 кілометр. Приєднуйтесь і цього року! Ви можете зробити це за допомогою наших навчальних порад.

півмарафон

Багато описують напівмарафон як "біг на ідеальній відстані". Недостатньо, щоб ваш мозок закінчився з тіла, але достатньо, щоб ви могли пишатися собою після перегонів і хотіти зробити ще більше. Півмарафон може пробігти будь-яка здорова людина, він просто потребує рішучих тренувань і хорошої витривалості. Поїдьте з нами, щоб побачити, як тренуватися до напівмарафону, щоб ви могли це зробити на відмінно.

Поставте точну мету

Вам слід вибрати півмарафон, який ви хочете сьогодні пробігти. Його термін дійсно повинен бути в межах від 3 до 4 місяців з моменту початку тренування. Не намагайтеся пришвидшити справу. Ви будете тренуватися не тільки для однієї гонки, але і до кінця свого життя. Якщо ви впораєтесь один раз, хмільне почуття не залишить вас так легко. Отже, ви вибрали? Ми продовжуємо бігати!

Як тренувати біг? Спершу все сплануйте!

Як і в усьому іншому, планування буде важливим у вашому навчанні. Правильний план буде тримати вас у темпі, мотивувати і рухати вперед. Тож встановіть це реально, враховуючи ваші фізичні та часові можливості.

Почніть з бігових сил

Як у вас справи з бігом сьогодні? Якщо ви бігун, почніть з обмеження в 40 кілометрів на тиждень і поступово прокладайте свій шлях до 65 кілометрів. Однак, якщо ви ніколи не бігали і тільки починаєте, почніть з 15-кілометрового тижня і працюйте до тижня, коли пробігнете 40-50 кілометрів. Протягом тижня практикуйте регулярні 30-хвилинні легкі пробіжки, а потім такі, що триватимуть щонайменше 5 кілометрів. Ви будете поступово збільшувати їх, щоб ваш звичайний тривалий біг становив щонайменше 17 кілометрів. Якщо ви звикнете і керуєте цим, ви обов’язково пробігнете 21 кілометр у день D.

Як виглядатиме ваш план тренувань?

Ваш тиждень повинен містити 4 основні інгредієнти під час підготовки до півмарафону:

  • коротші пробіги,
  • крос-тренування,
  • довгостроковій перспективі,
  • день відпочинку.

Коротші пробіжки займають близько 30 хвилин або до 5 кілометрів. Побалуйте їх приблизно два рази на тиждень. Наступного дня ви можете провести ще одну кардіо-активність, яка зміцнить вашу витривалість, але також включатиме дещо інші рухи. Спробуйте прилади для плавання, їзди на велосипеді чи еліптиці. Почніть тривалий біг на 5-8 кілометрів, залежно від вашого стану. Додайте до нього 1-3 кілометри щотижня, щоб ви пробігли 15-17 кілометрів через 3 місяці. Найкращим днем ​​для цього заняття буде субота, адже в неділю можна відпочити. Так, ви чули, він теж відпочине. Такі дні дуже важливі для регенерації організму, тому не пропустіть їх.

Де можна помилитися?

Експерти сходяться на думці, що під час тренувань на півмарафоні крім травми можуть статися лише дві помилки: або ви втрачаєте мотивацію, або у вас її занадто багато, і ви заподіюєте собі непотріб. Пам’ятайте, що золота середина також веде до напівмарафону. Ви не хочете бути в змозі зробити все одразу, дайте своєму тілу час відпочити і наполегливо дійти до мети, але повільно. Намагайтеся поступово нарощувати силу та витривалість, адже біг на великі дистанції - це саме те, про що йдеться. Навпаки, при перших невдачах і виснаженні не втрачайте рішучості і дотримуйтесь свого плану.

Основою бігового одягу є якісні кросівки

Біг у порівнянні з іншими видами спорту не вимагає великої кількості аксесуарів та спеціального одягу, тому справа відносно дешева. Зверніть особливу увагу на підходящі кросівки. На сьогоднішній день на ринку існує нескінченна кількість варіантів, тому ви можете вибирати з них, чи подобається вам взуття, легке, як пір’я, або, навпаки, шматки з товстішою підошвою. Пам’ятайте, що функціональні матеріали - найкращий спосіб зберегти вас сухими. Ви також знайдете зручний і приємний спортивний одяг для бігу в колекції F&F.Ніколи не їдьте на півмарафон з частинами одягу, які ви не ретельно перевірили. Може підійти непридатна футболка, незграбні шкарпетки висохнуть з ніг. Ставте на перевірену безпеку, і вам нема про що турбуватися.