висока

Дієта з високим вмістом білків

Дієта з високим вмістом білків

потреби в білках людей спорту постійно предмет дискусії. Ми повинні пам’ятати, що встановлені суми - це лише рекомендації, хоча так, завжди засновані на якомусь експериментальному супроводі.

Тому деякі можуть задатися питанням, як можливо, що навіть сьогодні і з такою кількістю досліджень, як вони були проведені, все ще існують суперечки?

Залишаючи осторонь поширені вірування різних причин, відповідь проста, і це полягає в тому, що нескінченність можливих обставин (і, отже, досліджень, необхідних для їх оцінки), та обмеження, з якими стикаються дослідники у згаданих працях (добровільні теми, обгрунтованість та дотримання ці, бюджет, доступні засоби тощо) ускладнюють досягнення консенсусу та більшої точності щодо цього питання, хоча, очевидно, ми наближаємось, коли накопичуємо інформацію.

Розвиваючи вищезазначене трохи, щоб усі це зрозуміли: потреби в білках можуть варіюватися залежно від віку суб’єкта, виду спорту, що займається, твердості, з якою він займається, досягнутого рівня, калорійного балансу тощо. Ми могли б представити десятки різних випадків, які потребували б незалежних досліджень, щоб знати, які їх вимоги. І якщо до цього додати, що розслідування вимагає людських, матеріальних та фінансових ресурсів, що обмежують можливості їх проведення способом і швидкістю, якої б нам усім хотілося, я думаю, ми можемо трохи краще зрозуміти, чому все не визначено повністю, і ми ґрунтуються на рекомендаціях/пропозиціях відповідно до отриманих на сьогодні доказів. Слід зазначити, що це практично відбувається з будь-яким досліджуваним предметом, будь то спорт чи ні.

Зосереджуючись на тому, що нас турбує з цієї нагоди, кілька місяців тому нам надало нове дослідження більше даних про споживання білка, що може бути цікавим.

ВСТУП

За даними Міжнародного товариства спортивного харчування, поглинання від 1,4 до 2 г/кг/день фізично активним особам безпечно і може покращити адаптацію до тренувань (1). Інші дослідники встановили 1,2-1,4 г/кг/день як достатній для спортсменів на витривалість та 1,6-1,7 г/кг/день для силових спортсменів (2). Отже, максимально рекомендований максимум зазвичай становить близько 2 г/кг/день - кількість, яка є ефективною та безпечною для людей.

Дані, отримані з "дієти з високим вмістом білка", можуть дещо ввести в оману, оскільки вони вважають певні кількості "високими", що насправді не так вже й багато. Визначення високого вмісту білка було дещо відносним та неоднозначним, оскільки зазвичай вони включають споживання від 15% загальної енергії до 35% загальної кількості калорій, істотну різницю ... або просто при перевищенні рекомендованої добової кількості (3).

Прикладом цього є дослідження, яке досліджувало наслідки силових тренувань із збагаченою білками дієтою у жінок старшого віку, що, між іншим, дало хороші результати з точки зору покращення м’язової маси та сили (4). У цій роботі збагачена білками дієта (через споживання червоного м’яса) еквівалентна приблизно 1,3 г/кг/день і підпадає під визначення «дієта з високим вмістом білка».

В іншому дослідженні було проаналізовано вплив дієти з високим вмістом білка та ізоенергетики (нормокалорій) на силу та втому активних молодих жінок, які тренуються на стійкості (5). Контрольна група споживала 55% СН, 15% білків і 30% жирів, тоді як експериментальна група споживала 30/40/30 відповідно. Експериментальна група підтримувала м’язову силу та витривалість краще, ніж контрольна група. Не вдаючись до оцінки обмеженого часу дієти, який складав лише 7 днів, базування дієти на відсотках може ввести в оману, оскільки ви не знаєте, скільки білка ви приймаєте, щоб визначити, чи є воно справді високим чи ні.

Оскільки 2 г/кг/день - це верхня межа того, що теоретично потрібно активним суб’єктам, для того, щоб дієта вважалася справді з високим вмістом білка, вона повинна перевищувати цей показник. Вважати показник нижчим за нього (який передбачається в межах можливих потреб) як високий, здається дещо неправильним і заплутаним у рамках сучасних стандартів.

У роботі до дослідження, яку я детально розкажу пізніше (обидва від однієї команди), дієта була перевірена справді з високим вмістом білка, 4,4 г/кг/день (6). У цьому дослідженні не виявлено суттєвих змін у складі тіла осіб, які тренували навантаження та підтримували програму тренувань без різниці.

ОСТАННЕ ДОСЛІДЖЕННЯ

У цій останній роботі метою було оцінити результат дієта з високим вмістом білка (трохи більше 3 г/кг/день) з адекватною програмою тренувань на навантаженні, оскільки вищезазначене дослідження не контролювало режим тренувань і, безсумнівно, було фактором, який може вплинути на кінцевий результат.

Сімдесят три підготовлені предмети, чоловіки та жінки, Вони були розділені на дві групи (експериментальну та контрольну). Контрольній групі було наказано підтримувати однакові харчові звички під час дослідження, тоді як експериментальній групі було наказано споживати більше 3 г/кг/день. Додатковий необхідний їм білок можна було отримати як з їжею, так і з порошкоподібної добавки.

Програма навчання Вони продовжували нарощувати силу і м’язову масу робили 5 днів на тиждень, протягом 8 тижнів. В основному він складався з розподіленої процедури, зі схемою, яка межує з частотою 2 (я кажу границею, оскільки деяка група м’язів не може повторитись, і це робиться наступного тижня), будучи такою:

Тиждень 1: A-B-C-A-B-відпочинок-відпочинок.

2 тиждень: C-A-B-C-A-відпочинок-відпочинок.

3 тиждень: B-C-A-B-C-відпочинок-відпочинок.

Де "А" - це груди, плечі, трицепс, "В" - стегна, ноги, а "С" - спина, біцепс. Серія та повторення змінюються від 3 × 15 до 3 × 5 залежно від дня.

Ми можемо побачити, як виглядає таблиця за цим посиланням: Рутина

Вправи на кожен день були обрані зі списку варіантів (Список вправ)

РЕЗУЛЬТАТИ

З 73 учасників 48 завершили дослідження та були включені до остаточного аналізу. Результати щодо складу тіла ми бачимо на 4 графіках:


NP ( блакитний ): Контрольна група/нормальний білок.

HP ( Червоний ): Експериментальна/високобілкова група.

Як ми можемо спостерігати, обидві групи збільшили свою худу масу подібно. Однак група, яка дотримувалася дієти з високим вмістом білка, мала значну кількість втрата жиру та більший відсоток жиру знижується ніж контрольна група. І що його споживання калорій було також вищим, як ми можемо бачити в наступній таблиці:


З іншого боку, з точки зору продуктивності, обидві групи збільшили свій 1RM в присіданнях і жимах, а також значення вертикального стрибка і кількість підборіддя. Зміни горизонтального стрибка не вважалися суттєвими (лише з невеликим поліпшенням для контрольної групи).


Аналізи крові не показали змін за будь-якою зі змінних основної метаболічної панелі, таких як глюкоза, кальцій, натрій, калій, СО2, хлорид, азот сечовини або креатинін. Не було виявлено жодного негативного впливу на роботу нирок, тому споживання великих споживаних білків протягом декількох тижнів здається безпечним. Залишається з’ясувати, чи будуть побічні ефекти виявлятися протягом тривалого періоду.

Перш ніж закінчити з результатами, варто виділити пару обмеження цього дослідження. Перший з них полягає в тому, що контрольна група (нормальний білок) повинна була споживати трохи менше 2 г/кг/день, і, всупереч встановленому, в кінцевому підсумку споживала трохи більше 2 г/кг/день, як це видно в попередня таблиця дієтичного споживання. Це може дещо зменшити відмінності між групами. Інша деталь полягає в тому, що експериментальна група (з високим вмістом білка) мала більше досвіду навчання, ніж контрольна група, тому можливо, що це певною мірою обмежило їхні здобутки.

ВИСНОВКИ

З того, що спостерігали, здається малоймовірним, що велике споживання білка збільшує рівень жиру. Також було помічено, що збільшення нежирної маси та втрата жиру може відбуватися у осіб, які тренуються з великим споживанням білка (3,4 г/кг/день у випадку попереднього дослідження), не зазнаючи шкідливих наслідків від прийому цього, принаймні протягом декількох тижнів. Ця робота спростовує думку про те, що 1,5-2 г/кг/добу є оптимальним, і що більше споживання є зайвим. Зрозуміло, все це розуміється в адекватному навчальному контексті, що вимагає цього.

Варто зазначити, перш ніж закінчити, що Міжнародний олімпійський комітет (МОК), Завданням оптимізації складу тіла (за ідеєю набору м’язової маси та втрати жиру) воно передбачає споживання білка в межах 1,8-2,7 г/кг/день, тоді як ми проходимо низьковуглеводну гіпокалорійну дієту та спеціальні тренування (7). Це сума, яка, хоча й досі залишається високою, ми могли б подумати, що вона є більш збалансованою та обґрунтованою, принаймні за наявними доказами.

Бібліографія

Довіритель:

Хосе Антоніо, Аня Еллербрук, Тобін Сільвер, Стів Оріс, Макс Шайнер, Адріана Гонсалес і Корі Павич. Дієта з високим вмістом білка (3,4 г/кг/добу) у поєднанні з важкою програмою тренувань щодо опору покращує склад тіла у здорових чоловіків та жінок, що тренуються - подальше дослідження. Int Soc Sports Nutr. 2015 рік; 12:39.

Список літератури:

1. Кемпбелл Б, Крейдер Р.Б., Зігенфус Т, Ла Баунті Р, Робертс М, Берк Д та ін. Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: білки та фізичні вправи. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4.

2. Філліпс С.М., Мур Д.Р., Танг Дже. Критичне обстеження харчових потреб у білках, переваг та надмірностей у спортсменів. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007; 17 (Додаток): S58–76

3. Типтон К.Д. Ефективність та наслідки дієт з високим вмістом білка для спортсменів та тренерів. Proc Nutr Soc.2011; 70: 205–14.

5. Dipla K, Makri M, Zafeiridis A, Soulas D, Tsalouhidou S, Mougios V, Kellis S. Ізоенергетична дієта з високим вмістом білка та помірною жирністю не шкодить силі та втомі під час фізичних вправ на опір. Br J Nutr. 2008; 100: 283–6.

6. Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Вплив споживання дієти з високим вмістом білка (4,4 г/кг/день) на склад тіла у осіб, тренованих на стійкість. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 19. doi: 10.1186/1550-2783-11-19.

7. Potgieter S. Спортивне харчування: Огляд останніх рекомендацій щодо фізичних вправ та спортивного харчування від Американського коледжу спортивного харчування, Міжнародного олімпійського комітету та
Міжнародне товариство спортивного харчування. S Afr J Clin Nutr, 2013; 26 (1) сторінка 11.