ПРЕС-ЛАВКА
ЧЕТВЕРЬ БРЕХІВ ПРО БАНКІВСЬКУ ПРЕСУ
Ключові моменти статті:
- Великі трицепси не допоможуть вам, якщо ви не можете зняти штангу зі своїх грудей. Тож менше преси для дошки та преса для підлоги, а більше преси для нахилу та військової преси.
- Потужні пастки та сильне втягування лопатки важливіші за лати для створення стійкої основи на лавці.
- Жим лежачи не є небезпечнішим за інші вправи з гантелями. Травми плечей зводяться до мінімуму, якщо робити це з хорошою технікою та здоровим глуздом.
- Великі пресбанквісти штовхають планку, утворюючи на своєму шляху перевернуте "J".
Неправильно витлумачені слова багатьох пауерліфтерів пронизали маси, і зараз багато атлетів переживають страждання та розчарування як побічний ефект.
Як би це була гра, правда була спотворена, оскільки кожен блок інформації передається з вуст в уста, будь то на форумах чи в спортзалах. Хороша порада від справді сильних людей перекручується і стає смішно фальшивою і марною.
Найбільш нормальним є те, що ви коли-небудь чули погані поради щодо жиму лежачи. Це трапилось і зі мною. Після довгого "навчання" на форумах і того, що люди говорять у спортзалах, без чудових результатів, я зрозумів правду. Бар є чудовим інструментом навчання, але дуже легко ігнорувати подібні вчення, якщо раніше вам промивали мозок сотнями історій.
Ви повинні слухати бар і себе. Ви повинні залишити позаду те, що люди говорять про цю вправу, і спробувати пережити це на собі. Тут я викриваю чотири великі міфи та їх відповідну корекцію.
МІФ: ВЕЛИКИЙ ТРИЦЕПС ПОБУДУЄ ВЕЛИКУ БАНКІВСКУ ПРЕСУ.
ІСТИНА: КОЖНИЙ БУДУЄ ВЕЛИКИЙ БАНКІВСЬКИЙ ПРЕС.
У якийсь момент хтось вирішив, що жим лежачи, який давно шанували за здатність будувати великі груди та плечі, насправді працював від трицепсів. Незабаром пресові дошки, преси для підлоги та розтяжки трицепсів проти нахилених прес та військових пресів стали трендом.
Результат? Багато людей покращили свій замок на жимі лежачи, але вони ніколи не застосували б цього на практиці, оскільки не могли пройти повз своє плато. Якщо у вас немає грудей як батут, багато підйомників не справляються в першій половині курсу в жимі лежачи.
Ще більш загадковою є ідея, що вправи на трицепс, як згаданий вище підлоговий прес та штифтовий прес, тренують нижню частину діапазону жиму лежачи. Ці підйомники наближають підйомника ближче до точки застою, але, як тяга стійки, вони роблять вас сильним в точці, а не ЧЕРЕЗ неї.
Тупик - це лише одна частина загадки. Підвищення швидкості підйому до цього моменту запобіжить застопору. Щоб подолати цю точку, знадобляться хороші плечі та велика швидкість. Підлоговий прес і прес для дощок - ніщо в порівнянні з неквапливими повтореннями, коли мова йде про прорив плато.
Якщо ви величезний хлопець, який не давить 100 кілограмів, або надзвичайно худорлявий хлопець, який навіть не піднімає ваги власного тіла, припиніть робити преси для підлоги та штифтові преси. Нарощуйте м’язову масу і навчіться бути вибухонебезпечним, перш ніж витрачати час на спроби покращити частину їзди.
Незалежно від того, наскільки важливою стала підготовка трицепсів, не нехтуйте військовою пресою та лавою для гантелей на користь ізоляційних вправ для трицепсів. Наявність міцних грудей і плечей зруйнує плато і дозволить трицепсам виконувати решту робіт. Правильно розставити пріоритети.
МІФ: ЧИСЛА - КЛЮЧОВІ.
ІСТИНА: ВИСОКИЙ НАЗАД - КЛЮЧ.
Лати взяли всю заслугу за створення міцної основи на жимі лежачи. Насправді м'язи трапеції та плечового поясу виконують роль цементу для утримання плечей на місці. Джим Вендлер пояснює це просто: «З сорочкою для жиму лежачи бар починає свій шлях трохи далі від скрині. Ваші лати повинні добре виконати роботу, підтримуючи надійний і правильний ход штанги. Піднімач без нагляду ще більше опускає штангу, тому верхня частина спини змушена працювати більше. Ось чому сирий жим лежачи кращий: це дає вам привід працювати верхньою частиною спини та пастками ".
Було б глупо не виконувати його поради. Потовчіть верхню частину спини специфічною роботою, підтягуваннями різними кігтями, тягою, підтягуванням обличчя, підтягуванням та фермерськими прогулянками. Не нехтуйте тягами, але визначте пріоритети, якщо хочете створити хороший жим лежачи.
МІФ: ПРЕС-БАНКІНСЬКА ТРАВМА ПЛЕЧ.
ІСТИНА: ПРЕСУВАННЯ БАНКІВСЬКИХ ШОКИХ ТРАВМ ВАШИХ ПЛЕЧ.
Жим лежачи несправедливо позначений як травма плеча. Це було пов’язано з кількома факторами, які взагалі не допомагають плечам, наприклад, допомагають прийняти кіфотичну позу і внутрішні ротатори плеча набагато більш розвинені, ніж зовнішні ротатори, створюючи декомпенсації.
Але жим лежачи, з хорошим програмуванням, чудовою технікою та певним самоконтролем, не завдає більшої шкоди, ніж інші вправи зі штангою.
Багато тренерів рекомендують пропорцію тяги до поштовху 2: 1, щоб уникнути дисбалансу плечей. Вам буде потрібно набагато більше обсягу роботи над верхньою частиною спини, ніж прийнятий обсяг, щоб бути здоровим. Ви повинні збалансувати весла з пресами. Механіка та групи м’язів дуже різні. І хто має надзвичайну стійкість робити такі важкі весла та натискання так часто?.
Для цього можна застосовувати більш легкі вправи з великим обсягом, як рекомендував Джо ДеФранко, який відомий тим, що готується до вступу в лігу НФЛ. DeFranco застосовує бодібілдинг під час роботи з верхньою частиною спини, атакуючи її великим обсягом тренувань і з різних сторін.
Вирішальною вправою для вирішення цієї проблеми, на думку ДеФранко, є розтягування гурту. Кілька сотень повторень на день цього руху матимуть величезні постуральні переваги, не збиваючи вас важким веслуванням. Це не сексуально, але працює.
Хочете виконати завидний жим лежачи і зберегти плечі ідеальними? Відшліфуйте свою техніку до міліметра перед тим, як рухатись прикладом, не розкривайте лікті під час виконання вправи, не залишайте роботу для верхньої частини спини, сідайте прямо за парту і, для того, що ви хочете більше, часто робіть рухливість плечей.
Жим лежачи не поганий для плечей. Помилково це так.
МІФ: ПОДОРОЖ ПРЕС-БАНКІНГУ ВСЕ ВЕРТИКАЛЬНИЙ.
ІСТИНА: ПОДОРОЖ ПРЕС-БАНКИ ЗРОБУЄ J.
Найкоротша відстань між двома точками - це завжди пряма лінія. Це логіка думки, що для підняття максимальної ваги в цій вправі штанга повинна робити пряму лінію вгору. Робота дорівнює силі, помноженій на відстань, тому пряма траєкторія означає менше роботи, ніж криволінійна доріжка для тієї ж ваги. Чому б не піти простим шляхом?.
Ця ідея має весь сенс у світі, поки ви не дізнаєтесь, що для переміщення максимальної ваги потрібно більше факторів, таких як важелі або "крутний момент". Роблячи жим, орієнтований на силу, ви опускаєте планку трохи нижче лінії соска, відводячи вагу від плечей, які є віссю обертання. Чим далі вага від осі обертання, тим довше момент важеля, тобто відстань між віссю обертання та прикладанням сили.
Найпростіший спосіб пояснити, що це за момент, - це завивка біцепса. Лікоть - вісь обертання. Чим далі штанга від ліктя, тим довше момент моменту руки і тим складніше стає підйом. Це пояснення, чому при завитки біцепса початок і кінець руху легше виконувати, ніж середню частину. Через це багато людей обманюють, нахилившись назад, щоб ненадовго вкоротити руку (і, звичайно, дати штангу).
У жимі лежачи штанга злітає вертикально, але в кінці удару вона відступає, поки не опиниться трохи вище обличчя. Якщо натискати лише вгору, відстань подорожі можна зменшити, але момент рукоятки буде довшим, ніж якщо вправа виконується правильно, що ускладнює остаточну ділянку руху.
Крім того, штанга ніколи не опускається до грудей і плечей при прямому жимі лежачи. Це делегує роботу на менші м’язи, такі як трицепс або передпліччя. Але, коли брусок рухається назад, утворюючи J, брусок закінчується безпосередньо над усіма ураженими суглобами та м’язами (кисть, зап’ястя, передпліччя, лікоть, трицепс, грудна клітка та плече). Цей спосіб підйому J-ваги гармонійно використовує всі структури верхньої частини тіла.
То чи біомеханіка важлива? Можна зробити ставку. Погляньте на курси трьох різних атлетів. Зліва направо: новачок, який піднімає вагу в 110 кілограмів, досвідчений підйомник у 210 кілограмів та Білл Казмаєр у 274 кілограми.
Очевидно, що Каз б’є по планці набагато більше горизонтальних рухів, ніж новачок. Ви більше працювали? Технічно так, але він оптимізував важелі, підвівши планку до потрібних м’язів у потрібний час.
БІЛЬШЕ БРЕХІ
Щоб бути найкращим, керуйтесь кращим. Розглянемо його торгові марки: масивні грудей та плечі, міцна спина, ефективна техніка та сила. Перед тим, як набори жиму жиму подумайте, що потрібно для наслідування цих підйомників.