ВІТАМІНИ ГРУПИ В (ЩО ВИ Є І ЇХ ЗНАЧЕННЯ В СПОРТИВНІЙ ПРАКТИЦІ)

Всі вітаміни мають дуже специфічні функції в нашому організмі і повинні бути присутніми в нашому раціоні, щоб уникнути дефіциту. Сьогодні, зокрема, як дієтолог у Гранаді, я збираюся поговорити про вітаміни групи В, ми визначимо, що вони собою являють і які функції виконує кожен з них.

Група вітамінів групи В складається з 8 вітамінів, пов'язані з енергетичним обміном, тобто вони втручаються в процес отримання енергії через їжу, яку ми їмо, що робить їх такими важливими у спорті. Крім того, вони виконують інші важливі функції, пов’язані з підтримкою тканин, таких як шкіра, волосся тощо.

Загальною рисою всіх вітамінів групи В є те, що вони є розчинний у воді, тобто вони розчиняються у воді, а отже, вони, як правило, присутні у водянистій частині їжі.

Оскільки наш організм має дуже обмежену здатність зберігати ці вітаміни, їх потрібно вживати щодня, щоб уникнути дефіциту. Крім того, потреба у водорозчинних вітамінах залежить від рівень фізичної активності що ми підтримуємо, оскільки вправи активують численні метаболічні реакції, в яких вони діють як коферменти, і недоліки можуть виникати у людей, які практикують інтенсивні фізичні вправи.

ВІТАМІН В1 АБО ТІАМІН:

значення
Особливості:

Тіамін необхідний для отримання енергії (АТФ) через вуглеводи. З цієї причини це дуже важливо в практиці витривалості, таких як їзда на велосипеді, біг на великі відстані тощо, оскільки, чим вище споживання вуглеводів, тим більша потреба.

Він також втручається у функціонування нервової системи та серця.

Він міститься у великій кількості продуктів, але, як правило, у невеликих кількостях. Основними його рослинними джерелами є злаки, горіхи, дріжджі та бобові. Він також міститься в продуктах тваринного походження, таких як печінка та свинина.

Вимоги та дефіцит:

Рекомендується щоденне споживання близько 0,5 мг на 1000 ккал.

Його дефіцит може спричинити зміни нервової системи, такі як авітаміноз, і слід мати на увазі, що його всмоктування обмежується споживанням алкоголю та наявністю тіамінів, відповідальних за деградацію цього вітаміну. Вони містяться в сирій рибі, каві та чаї серед інших продуктів.

ВІТАМІН В2 АБО РІБОФЛАВІН:

У більшості продуктів харчування вітамін В2 знаходиться у формі коферменту і виділяється, коли він потрапляє в шлунок під дією певних ферментів.

Цей вітамін зберігається в тканинах, що утворюють коферменти, такі як серце, печінка та нирки, і виводиться як із сечею, так і з потом, жовчю та грудним молоком.

Однією з найважливіших його функцій є кофермент у процесах, пов'язаних з виробництвом енергії, таких як бета-окислення жирних кислот.

Крім того, це важливо для збереження здоров’я тканин, таких як очі та шкіра.

Це також необхідно для правильної роботи вітамінів В3 і В6, що ми побачимо нижче.

Рибофлавін рясно міститься в молоці та яйцях, що відповідає за жовтуватий колір сироватки та яєчних білків.

Він також міститься в інших продуктах тваринного походження, таких як м’ясо органів та риба. У рослинному світі він міститься в основному в бобових та зелених овочах.

Вимоги та дефіцит:

Його рекомендована добова доза становить 0,6 мг на 1000 ккал, що вимагає мінімум 1,2 мг/день.

Його дефіцит спричиняє проблеми зі шкірою, такі як себорейний дерматит, та проблеми з очима, такі як свербіж очей або себорейне скупчення навколо них.

ВІТАМІН В3 АБО НІАЦІН:

Особливості:

Ніацин входить до складу коферментів НАД і НАДФ, які беруть участь у безлічі реакцій окислювально-відновного процесу, відіграючи важливу роль у метаболізмі вуглеводів, білків та жирів. Звідси її актуальність у спортивній практиці.

Крім того, НАД бере участь у таких важливих функціях, як відновлення ДНК.

Він також бере участь у виробленні статевих гормонів та гормонів, пов’язаних зі стресом.

Хоча більша частина цього вітаміну отримується за допомогою дієти, невелика його кількість може синтезуватися в печінці з амінокислоти триптофан.

Ми можемо знайти його широко поширеним серед продуктів харчування. Висвітлення його присутності в м’ясних органах, рибі, бобових та м’ясних продуктах.

Зі свого боку, триптофан багатий молоком, м’ясом та яйцями.

Вимоги та дефіцит:

Рекомендована добова кількість цього вітаміну становить близько 13 мг.

Його дефіцит утворює пелагру, хворобу, яка викликає шкірні, травні та нервові проблеми.

ВІТАМІН В5 АБО ПАНТОТЕНОВА КИСЛОТА:

Вітамін В5 необхідний у метаболізмі жирів, вуглеводів та білків. Зокрема, він входить до складу АСР (білок, що несе ацил), необхідний для ліпогенезу, та кофермент А, необхідний для метаболізму вуглеводів, жирних кислот та деяких амінокислот.

Крім того, він бере участь у формуванні деяких гормонів і сприяє регенерації тканин.

Його важливість у спортивній практиці полягає у його фундаментальній ролі в енергетичному обміні, підтримці синтезу стероїдних гормонів та участі у загальному стані здоров'я.

Вам потрібен дієтолог у Гранаді?

Втрата ваги, набір м’язів, харчові звички, порушення харчування.

Сертифіковані дієтологи, які планують кожну дієту з особистого рівня.

Пантотенова кислота міститься практично у всіх продуктах харчування, звідси її назва ("пантос", що означає всюди).

Особливо багато його в м’ясі, злаках та бобових, у меншій кількості міститься у фруктах та овочах.

Вимоги та дефіцит:

За підрахунками, організм потребує близько 4-5 мг пантотенової кислоти на день.

Його дефіцит дуже винятковий, через його велику кількість їжі. Це може спричинити шлунково-кишкові та неврологічні розлади та м’язові судоми серед інших симптомів.

ВІТАМІН В6 АБО ПІРИДОКСИН:

Особливості:

Цей вітамін діє як кофермент в метаболізмі амінокислот, тому збільшення споживання білка в раціоні призводить до збільшення потреби в білках.

Крім того, це сприяє вивільненню глікогену печінки та м’язів.

Він також бере участь у формуванні еритроцитів і має важливе значення для регуляції нервової системи.

Вітамін В6 широко знаходиться в їжі. Слід зазначити його високий вміст у таких м’ясах, як курятина, риба, таких як лосось, горіхи, бобові, такі як сочевиця та цільні злаки.

Вимоги та дефіцит:

Як уже зазначалося, рекомендація щодо цього вітаміну пов’язана з споживанням білка, яке становить приблизно 1,6-2 мг на день.

Доповнення може знадобитися у випадку дуже великого споживання білка, перед лікуванням пероральними контрацептивами або пеніциліном та певними патологіями.

Його дефіцит може спричинити затримку росту, шкірні розлади, депресію та судоми серед інших.

ВІТАМІН В8 АБІОТІН:

У їжі біотин, як правило, зв’язується з білками, і як тільки вони гідролізуються, він виділяється і засвоюється організмом.

Як і інші згадані вітаміни, біотин бере участь у розщепленні вуглеводів та жирів для отримання енергії. Крім того, він бере участь як кофермент у формуванні жирних кислот.

Його часто називають "вітаміном краси", оскільки він сприяє здоров'ю шкіри, волосся та нігтів. Він також бере участь у здоров’ї системи кровообігу та є стимулятором росту здорових клітин.

З іншого боку, це допомагає правильному функціонуванню вітамінів В5, В9 і В12 та амінокислот.

Біотин широко поширений у продуктах харчування, але у дуже малих кількостях.

Хорошими джерелами цих вітамінів є: печінка, горіхи, дріжджі та яєчний жовток, серед інших, хоча слід мати на увазі, що яєчний білок містить авідин - речовину, яка перешкоджає засвоєнню біотину, але малоактивна при нагріванні.

Вимоги та дефіцит:

Рекомендується мінімальне споживання 30-40 мкг на день.

Важко мати його дефіцит через велику кількість їжі, однак він може виникати при великому споживанні сирих яєць. Наслідки його дефіциту серед інших: розлади травлення, облисіння, гіпотонія та метаболічний ацидоз.

ВІТАМІН В9, ФОЛЕВОВА КИСЛОТА ТА ФЛОАТИ:

Цей вітамін добре відомий вагітним жінкам, оскільки з 1931 р. Фолієві кислоти були визначені необхідним поживним речовиною для запобігання анемії під час вагітності, і сьогодні його вводять жінкам до того, як вони завагітніють, щоб запобігти деформаціям плаценти, вродженим вадам у головному мозку та хребті bifida.

На відміну від інших водорозчинних вітамінів, фолієва кислота зберігається в печінці, і її щоденне споживання не є необхідним.

Він необхідний для утворення еритроцитів, тому запобігає анемії.

Він також бере участь у формуванні структурних білків та гемоглобіну.

Допомагає підтримувати здоров’я кишкового тракту, запобігаючи раку товстої кишки та прямої кишки, та втручається в метаболізм гомоцистеїну, знижуючи його концентрацію та попереджаючи серцево-судинні захворювання.

Фолатів часто можна знайти в достатку в зелених листових овочах, таких як шпинат. Серед них також багато зеленої спаржі, гороху, дріжджів, лосося та печінки.

Вимоги та дефіцит:

Рекомендації вказують на необхідність прийому приблизно 300 мкг/день. Необхідно збільшити його споживання вагітними жінками.

Його дефіцит проявляється діареєю, втратою апетиту, слабкістю, головним болем, тахікардією, дратівливістю та іншими симптомами.

У вагітних з дефіцитом фолатів у новонародженого можуть виникнути такі проблеми, як низька вага тіла, передчасні пологи та роздвоєння хребта.

ВІТАМІН В12 АБО КОБАЛАМІН:

Вітамін В12 бере участь у багатьох процесах, необхідних для підтримання міцного здоров'я.

Це необхідно для вироблення еритроцитів.

Це важливо для функціонування клітин організму, особливо клітин кісткового мозку, нервової системи та шлунково-кишкового тракту.

Він також бере участь як кофермент у численних процесах, пов’язаних із ростом та регенерацією тканин.

Вітамін В12 виробляється виключно мікроорганізмами. З цієї причини основним джерелом отримання В12 через їжу є споживання продуктів тваринного походження, таких як м'ясо, м'ясо органів, яйця, риба, і ми також можемо знайти його в менших кількостях у молоці. Овочі цього не мають.

Вимоги та дефіцит:

Щоденна потреба у вітаміні В12 становить 2,4 мкг/день для дорослих. Його доповнення необхідне веганам, людям похилого віку, знімкам всмоктування та певним фармакологічним методам лікування.

Його дефіцит викликає мегалобластичну анемію та нейропатію серед інших серйозних проблем зі здоров'ям.

БІБЛІОГРАФІЯ:

Університетський курс з харчування спортивної практики. Європейський університет імені Мігеля де Сервантеса.