Портал здоров’я Спортивне здоров’я Вітаміни, необхідні спортсменам

вітаміни

  • Які найкращі вітаміни для спортсменів?
  • Чи потрібні спортсмену полівітамінні комплекси?
  • Інші фактори, які доповнюють вітаміни для спортсменів
  • Новий віртуальний помічник

Які найкращі вітаміни для спортсменів?

Ми всі повинні правильно харчуватися. Більше у випадку зі спортсменами: якщо їхня дієта не містить певних вітамінів, це може зіпсувати години тренувань. Ці мікроелементи зумовлюють не тільки інтенсивність зношування під час тренувань, але й здатність організму відновлюватися і навіть належне функціонування імунної системи. Але, чи знаєте ви, для чого призначений кожен із вітамінів для спортсменів?

Вітамін B: група з багатьма типами та безліччю переваг

Один зі стовпів у харчуванні спортсмена. Незважаючи на загальну назву "вітамін B", насправді це не ізольований вітамін, а складна група з восьми. Вони хімічно не пов’язані між собою, але, як правило, працюють у команді над ключовими функціями, такими як кровообіг, розвиток м’язів, вироблення енергії та підтримка імунної системи. Чотири основні функції для будь-якої людини і вирішальні для спортсменів. Всі вони розчиняються у воді та є найпоширенішими вітамінами для спортсменів це В1, В2, В12 та фолієва кислота.

Вітамін В12: створення еритроцитів

Є Найбільш вигуглений вітамін за його значення для клітинного метаболізму. Він присутній у продуктах тваринного походження, тому його дефіцит рідко зустрічається у людей з всеїдною дієтою. Fundación del Corazón нагадує, що його немає в продуктах рослинного походження. Вегани та вегетаріанці повинні завжди його доповнювати щоб уникнути можливих анемій. Його основна функція полягає в наступному:

  • Утворення еритроцитів, "транспортні засоби", які переносять кисень по крові до клітин. Дуже важливо для всіх спортсменів, і тим більше для марафонців, оскільки багато еритроцитів руйнуються під час цих тривалих зусиль.
  • Обмін жирів і синтез білка

Вітаміни для спортсменів B9 (фолієва кислота): створення еритроцитів

Фундаментальний для джерело живлення. Ось чому це один з вітамінів для спортсменів, якого ніколи не бракує в харчових добавках. Її багато в бобових, зелених листових овочах, спаржі та злаках. Двоє - його первинні функції:

  • Вироблення еритроцитів
  • Розвиток нервової системи плода. Отже, вагітні жінки повинні приймати добавки фолієвої кислоти під час вагітності.

Вітамін B1 (тіамін): метаболізм вуглеводів в енергію

Важливо уявити тренування без цих вітамінів для спортсменів. З цієї причини дієта спортсмена не повинна бути без м’яса або круп. Він втручається в наступні процеси:

  • Обмін вуглеводів
  • Скорочення м’язів
  • Проведення нервових сигналів
  • Обмін пірувату (м’язовий глікоген перетворюється на піруват і згодом лактат)

Вітамін В2 (рибофлавін): енергія з вуглеводів

Активує енергію, яка повинні досягати м’язів спортсмена. Він міститься в м’ясі, яйцях, бобових, зелених листових овочах та молоці. Основними його функціями є:

  • Вивільняє енергію з вуглеводів
  • Візьміть участь у ріст тканин та здоров’я шкіри. Основне, коли мова йде про лікування пухирів або відновлення після травм м’язів.

Вітамін B3 (ніацин) для спортсменів: здоров'я шкіри

Багато спортсменів недооцінюють значення шкіри і вони пам’ятають це лише тоді, коли є потертості, опіки або відкриті рани від нещасного падіння. Підтримання його в хорошому стані утримує нас від тих прикрощів, які можуть бути незручними під час змагань. І прискорює ваше лікування. Він присутній у м’ясі та рибі.

Вітамін B5 (пантотеїнова кислота): енергія та відпочинок

Основний для енергетичного обміну та для здоров’я шкіри спортсмена. Продукти, багаті вітаміном B5, це пшеничні та рисові висівки, яйця, горіхи та молочні продукти.

  • Втручається в кофермент А, фундаментальний для виробництва енергії
  • Синтез мелатоніну, гормон, що регулює сон. Не забувайте, що пошкоджені під час тренувань тканини відновлюються, поки ми спимо. Спокійний сон - найкращий союзник спортсмена, щоб правильно засвоїти зусилля протягом усього тренування.
  • Синтез холестерину та жирів

Вітамін В6 (піроксидин): нервова система

Ці вітаміни для спортсменів містяться в картоплі, бананах, квасолі, червоному м’ясі, рибі, яйцях та шпинаті. Це має дві основні функції:

  • Нейронні та мозкові функції
  • Виробництво еритроцитів

Вітамін С: щоденний вітамін

Ще з дитинства матері нагадують, що ми повинні приймати апельсини для вітаміну С, «щоб не застудитися». Наука показала, що вони не ефективні проти вірусу застуди або грипу, хоча, здається, вони скорочують реконвалесценцію. Однак є дослідження, які показують, що у випадку з марафонцями, склянка апельсинового соку (200 мл) перед змаганнями зменшує ризик запору на 50%.

Незважаючи на те, що він не може захистити спортсменів від інфекцій дихальних шляхів (один із найстрашніших кошмарів бігунів під час тренувань при низьких температурах, у їх раціоні не повинно бракувати вітаміну С. Він міститься в цитрусових, ягодах, перці, помідорах та брокколі. є вашими Основні функції:

  • Синтез заліза та кальцію
  • Обмін колагену, білок, який формує м’язи та шкіру. Прискорює загоєння ран і відновлення після тренування.
  • Антиоксидант
  • Імунна система

Вітамін D для міцних кісток

Цей вітамін синтезується, коли ми потрапляємо на сонце, чверть години та щодня. Його основна функція - сприяти синтезу кальцію в кістках. Тому що ми проводимо все більше і більше часу в інтер’єри та широке використання сонцезахисних кремів, у багатьох західних громадян бракує вітаміну D. Вони доповнюються вітамінними добавками. У бігунів або велосипедистів, які проводять багато годин, тренуючись на відкритому повітрі, зазвичай не виникає цієї проблеми, хоча в багатьох випадках вони повинні тренуватися без захисту від сонця.

Вітамін Е, антиоксидант та анти-втома

Цей вітамін для спортсменів добре відомий своїми антиоксидантними якостями. Ви справді знаєте, що це означає? Перейдемо до початку: Під час клітинного дихання відбуваються абсолютно нормальні хімічні реакції, в результаті яких виникають вільні радикали. Вони є атомами кисню, яким не вистачає електрона і які мають особливу здатність викрадати його з м’язових білків. Ці масові пограбування спричиняють a неминучий розпад м’язів.

І чому це так важливо для спортсменів? Під час фізичних навантажень дихальні процеси посилюються так, що кисень досягає тих клітин, які потребують «більше деревини» (у цьому випадку більше кисню). Збільшує частоту дихання і збільшує кількість вільних радикалів, які роблять свою справу. Цей додатковий знос збільшує втому це вже викликає навчання. Слід додати вільні радикали, що виникають в результаті ультрафіолетового випромінювання, яке переслідує бігунів, які тренуються на відкритому повітрі. Антиоксиданти - герої фільму: "вони віддають" один зі своїх електронів, щоб запобігти цим "крадіжкам", а разом з ними і погіршенню роботи м'язів.

Тіло виробляє власні антиоксидантні ферменти, але варто посилити цю антиоксидантну армію вітамінами для таких спортсменів, як Е. Він присутній у рослинних оліях, горіхах, бобових та зелених листових овочах (брокколі, шпинат). Він розчинний у жирах, тому для його засвоєння він повинен бути пов’язаний з жирною їжею. Що стосується овочів, просто одягніть їх краплинкою оливкової олії або подавайте в салат з авокадо.

Інші функції вітаміну Е:

  • Підвищення імунної системи.
  • Допоможіть вітаміну К розширити судини.

Чи потрібні спортсмену полівітамінні комплекси?

Вітамінні комплекси або полівітамінні добавки є специфічні препарати з високою концентрацією вітамінів. Незважаючи на те, що збалансована дієта зазвичай забезпечує усі необхідні макроелементи та мікроелементи, у певних випадках великого попиту спортсменам може знадобитися надзвичайний внесок деяких вітамінів.

Для спортсменів існують спеціальні полівітаміни для поліпшення енергозабезпечення, відновлення після травм та скорочення регенерації м’язів. Хоча вони зазвичай продаються без рецепта, бажано заздалегідь проконсультуватися з дієтологом. За допомогою аналізу крові можна з’ясувати, чи є авітаміноз, і порекомендувати його введення. Це дуже важливо як надлишок деяких вітамінів для спортсменів може спричинити зміни або пошкодження деяких органів.

Інші фактори, які доповнюють вітаміни для спортсменів

ВООЗ Вони займаються спортом середньої або високої інтенсивності, вони вимагають великої кількості енергії і викликають сильний знос їх тіла. Це змушує вас забезпечувати велику кількість якісних поживних речовин і давати час поповнюватися. Дієта та відпочинок - два основні стовпи, які доповнюють хороші тренування.

Важливість спокійного сну

Сидіння після вправ допомагає знизити пульс і зменшити стрес. Але для повного одужання необхідні процеси відновлення, які відбуваються лише під час сну. Звідси важливість сну необхідних годин коли готується гонка.

Дієта для спортсменів: що їдять спортсмени?

Незважаючи на міф про те, що вам доведеться багато їсти, і на фотографії, що заповнюють соціальні мережі популярних спортсменів, які мають після тренування вакханалії на основі веселих, але нездорових продуктів (бекон, випічка, пиво ...), спортсмен повинен стежити за їх харчуванням. Ви надаєте необхідні білки, жири та вуглеводи відповідно до віку, статі та рівня зусиль.

Також слід враховувати мінерали. П’ять основних мінералів для спортсмена:

  • Залізо: необхідний для утворення еритроцитів. Тому життєво важливо переносити кисень до клітин. Присутній у м’ясі та бобових.
  • Кальцій: входить до складу кісток. Присутній у молочних та зелених листових овочах.
  • Магній. Зменшити спазми. Міститься в шоколаді та горіхах.
  • Цинк. Бере участь у метаболізмі білків, прискорює загоєння та зміцнює імунітет. Він міститься в м’ясі та рибі, а також у бобових.
  • Калій. Бере участь у нервових імпульсах і запобігає зневодненню

Хоча всі ми віримо, що знаємо, як правильно харчуватися, коли людина докладає своє тіло до інтенсивних зусиль, вона може з’явитися авітаміноз для спортсменів, який вирішується за допомогою індивідуального харчування. У Sanitas у нас є дієтологи зі спортивного харчування, які можуть налаштувати дієту відповідно до ваших тренувань із вибором найбільш підходящих вітамінів для спортсменів. Стрес-тест, за яким слідує оцінка поживності, поставить вас на правильний шлях, щоб ніщо не сповільнювало вас до фінішу.