У багатьох навчальних планах я бачу, що це написано у стилі Табата. Ми вже говорили про тренування Табата/HIIT: 20 секунд роботи, 10 секунд відпочинку, все за 8 кіл. Практика дощок у цій системі непогана, але якою була початкова практика Табата? Які вправи досягають найкращого аеробного/анаеробного розвитку?

У випадку тренування "Табата" час, проведений на роботі, вимагав максимальної потужності протягом усіх 8 кіл. Тому, якщо ми виконуємо вправи Табата лише протягом години, це вже не буде справжньою Табатою, тому що врешті-решт ви не можете витиснути максимальну працездатність зі свого тіла, або навіть у 3-ій подібній процедурі, якщо ви дійсно натиснули 4 хвилини і закрутив роботу повним ходом.

Але Ізумі Табата, винахідниця всього цього, зробила те, що робила спочатку і як їй вдалося працювати з професійними фігуристами?

Оригінальне дослідження Табата

У своєму опублікованому дослідженні вона вивчала аеробний/анаеробний розвиток у людей з різним рівнем розвитку. Він дивувався, як і коли енергетична система організму почне обертатися. Його цікавило вивчення, синтез та роль молекули АТФ у виробництві енергії в аеробних та анаеробних середовищах. АТФ (аденозинтрифосфат) забезпечує організм енергією, яка використовується органами та м’язами, може трактуватися як паливо для тіла.

основи

На початку 90-х він працював з Ірісавою Коїчі, тренером японської команди зі швидкісного катання, з якою його придумали робити короткочасні спринти, а потім ще коротший відпочинок. Метою програми було підтримати та підвищити ефективність роботи фігуристів, тому Табата тестував спортсменів на різних рівнях.

4-хвилинний протокол, або як побудувати тренування Табата?

В оригінальному дослідженні Табата чоловіки у віці до 25 років, які ще не займалися спортом на професійному рівні, були розділені на дві групи.

Першій групі довелося бігти протягом 60 хвилин на ергометрі з помірною інтенсивністю (70% від VO2 max).

Друга група мала кататися протягом 20 секунд на тій же машині, потім 10 секунд відпочинку, протягом 4 хвилин, все МАКСИМУМ продуктивність! Ключовим тут був максимум, тому кожен інтервал був спринтом. Якщо спортсмен не міг все це продовжувати, він міг зробити 7 кіл замість 8.

Обидві групи тренувались 5 днів на тиждень, всі 6 тижнів. За цей час група спринтерів підвищила свої показники, тоді як група тривалих тренувань ні. Це має сенс, оскільки під час спринтів відбувається багато більше анаеробних процесів. Що стосується поглинання кисню, спринтова група так само підвищила цей рівень, як і тривала група.

Тому ми можемо це сказати 4-хвилинне максимальне інтенсивне тренування «Табата» має ті ж аеробні переваги, що і 60-хвилинне тренування середньої інтенсивності. Це може бути шокуючим, що відтепер вам не доведеться бігати 60 хвилин на біговій доріжці, темп 7, підйом 3, просто натисніть на це 4 хвилини!

Тренер на ім'я Ден Джон з Американської ради з питань успіху (ACE) запитав: чи можна застосовувати протокол Табата так добре при будь-яких вправах чи лише на рухах ергометра? Якби 4 хвилини були хорошими, 20 хвилин були б ще кращими? Відповідь дав короткий "тест", який насправді був лише списком на веб-сайті ACE з дюжиною вправ, які були протестовані на основі Табата та розглядались для збільшення пульсу. Біцепс із згинанням рук - це не дуже, тим більше це добре для вправ, де ви можете робити спринт і де ви можете збільшити пульс від нуля. Оскільки ключовою є інтенсивність, а не тривалість тривалості, тому це все зрозуміло.

Мартін Гібала також провів дослідження, в якому він модифікував протокол Табата, збільшивши решту до 20-30 секунд. Результат був схожий на результати Табата, вони продемонстрували покращення як азаеробних, так і анаеробних показників, а після зміни жиру в тілі вони побачили позитивні речі в учасниках дослідження: у кожного був знижений відсоток жиру в організмі! Завдяки більш тривалому відпочинку, АТФ мав більше часу на регенерацію до наступного спринту.

Це може кожен?

Тренування табата вже використовували спортсмени на всіх рівнях, і до цих пір ніде не було негативних речей. Звичайно, це не означає, що людина з високим кров’яним тиском може робити це мужньо. Ні, але здорову людину, яка тільки починає рухатися або може бути сміливо працевлаштована у довголітнього спортсмена.

Ось декілька хороших порад для тренування Табата:

Новачки повинні добре розігрітися, а не просто кинутись на 4 хвилини, і все готово. Їм потрібно бути обережнішими, щоб уникнути травм, щоб не скупитися на час розминки.!

Інтенсивність - це ключ до всього цього! Новачки можуть додати 85%, якщо 100% ще нереально, але хто вже досвідчений спортсмен, сміливо робіть це з максимальною інтенсивністю!

Якщо вашою метою є максимальна сила, досить робити це двічі на тиждень, якщо ви хочете підвищити свою витривалість, тоді можна проводити до 5 на тиждень відповідно до вашого рівня фізичної підготовки.

Оптимальними вправами є: їзда на велосипеді, веслування, плавання, підйом вгору, біг по сходах, скакалка, катання на санках і спринт. Любителі більш функціональних вправ також знайдуть власний розрахунок: махи для гирі, стрибки в коробці, бурпі та подібні