Ніколи не плануйте зміни харчових звичок напередодні великої гонки! Усі нововведення та зміни повинні починатися щонайменше з 4-7 днів спостереження. Нам потрібно знати, що реальний вплив змін рідко з’являється протягом декількох днів. Хороші зміни відбуваються повільніше, погані - швидше. Наша їжа - це наше паливо, саме тому навіть не спортсмени повинні звертати на це особливу увагу.

починається

THE у спортивному харчуванні слід розрізняти силові та витривалі види спорту, оскільки харчові потреби бігуна на довгі дистанції та важкої атлетики досить різні через різні спортивні заходи, і навіть у межах кожного виду спорту індивідуальна дієтична комбінація дає найкращі результати у кожному конкретному випадку. Однак є деякі загальні правила, які повинні знати спортсмени на витривалість. Кожен, хто любить їсти зневоднене, повинен робити це після занять спортом, оскільки перевантажена система травлення насправді фактично спорожняється, але вона дуже втомлюється від травлення енергією з м’язів, що може призвести до травм. Менші, помірні дози можуть запобігти цьому.

Стара мудрість також стверджує, що їжу слід припиняти, поки ми ще могли їсти. Їжа - це не лише джерело поживних речовин, а й радість. Усуваючи негативні емоції та шкідливі звички (такі як неуважний, попередньо стежте за припадками їжі) та розумно будуючи, не заперечуючи всього, ми їмо не тільки тренування, але й якість свого життя. Під час тривалих тренувань рекомендується вживати вуглеводні спортивні напої. Таким чином, ми можемо почувати себе енергійнішими та легшими під час тренувань. Так само після тренувань важливо вживати їжу, що містить вуглеводи та білки, протягом 30-60 хвилин.

Сніданок обов’язковий

Голод і виснажені запаси вуглеводів просто стоять за тягою до цукру, яку часто згадують спортсмени. Звичайно, щоденні потреби в енергії та зміст їжі повинні бути структуровані індивідуально, залежно від ваги, виду спорту, віку, статі та цілей, але загалом, великий акцент слід робити як на сніданку, так і на додатковому харчуванні протягом дня, і це важливо свідоме планування ритму їжі, який може складати до 6-7 прийомів їжі на день, якщо регулярно здійснювати фізичні вправи. Будь-якому спортсмену на витривалість важливо вводити в організм достатню кількість вітамінів і мінералів - для цього найкраще підходять овочі та фрукти. Тут також можна виділити 2 статути:
1. їжте частину овочів сирими, меншими порціями, бажано з оліями (оливки холодного віджиму, соняшник) і якомога менше солі, щоб полегшити введення природних мінералів в організм.
2. не змішувати фрукти, зробіть 20-30 хвилин перерви між двома видами фруктів.

Включається не тільки відпочинок, але і правильне харчування. Існує безліч способів розслабитися і поїсти, зверніть увагу на прикмети тіла і душі (тренер може в цьому дуже допомогти).
1. лягайте спати до півночі і вставайте раніше, "ефективність" передпівнічного сну можна обчислити з множником 1,5-2 рази!
2. виконуємо дихальні вправи і під час нашої щоденної діяльності. Ці "просто" вимагають трохи уваги, але їхній ефект ефектно окупається.
3. поповнити склади організму - через 30-60 хвилин після тренувань та змагань їжте більш значущу їжу, відразу після тренування ми повинні споживати переважно рідину та фрукти. Основний прийом їжі ні в якому разі не повинен починатися з солодкої їжі! Після сильнішого/тривалішого тренування важливим є поповнення білка.

Перекуси можуть бути лише невеликою частиною нашого щоденного харчування протягом більшої частини навчального періоду! Зверніть увагу, що десерти забезпечують максимум 15% від загальної добової норми їжі. Тут також є продукти з кращою і гіршою оцінкою, але це також залежить від індивідуальних потреб. (наприклад, келих пива, вино може бути дуже хорошим, але не кожен день, гіркий шоколад набагато кращий за солодкий, лісовий горіх - це добре, але ми уникаємо солі.)

Жирна їжа важче засвоюється, якщо ви її з’їсте, майте на увазі, що звичайна «їжа перед тренуванням за 2-3 години» в цих випадках може становити 4-5 годин.

Харчування після тренування

Рекомендована дієта сильно залежить від тривалості та інтенсивності, що визначає, наскільки вичерпаються запаси вуглеводів (запаси глікогену), але ми також повинні враховувати час наступного тренування. Бажано розпочати споживання вуглеводів якомога швидше, оптимально протягом 30 хвилин, після чого ви все одно будете поповнювати свої магазини. Вуглеводно-білкові коктейлі 3: 1 є особливо хорошими регенераторами. Вживання білка є менш важливим фактором у спортсменів на витривалість, але для регенерації м’язової тканини необхідно споживати цілий білок протягом 2 годин після тренування (нежирне м’ясо, яйця, казеїн на ніч).