витрати калорій

Отримуйте пропозиції щодо відповідних наукових статей WhatsApp на місці.
Я хочу пропозиції

Коли ми організовуємо однорічний цикл макротренувань, ми пропонуємо пункт, коли ми повинні бути в найкращій формі з естетичної точки зору (більше м’язів і менше жиру). Залежно від предмета, який у нас є, нам доведеться більш-менш коригувати дієту, одночасно використовуючи ту чи іншу систему тренувань. Під цим ми маємо на увазі, що те, що вважається етапом визначення, може розпочатися рано чи пізно, залежно від рівня жиру, який у вас є, наскільки легко його втратити чи ні, і наскільки далеко від запропонованої цільової дати.

Якщо ми запропонуємо поетапну макроциклічну модель, подібну моделі Тудора Бомпа (2006), ми можемо побачити, як ці фази, очевидно, розміщені в кінці. Саме на ці фази ми будемо згадувати у своєму дописі, DM 1 І DM 2.

Наша ідея полягає в тому, щоб запропонувати різні прогресії, які йдуть від меншого до більшого з точки зору витрати калорій та генерованого ХОЗЛ.

У нас будуть люди, яким достатньо лише двох мезоциклів вуглеводних розрядів та гіпертрофії з більшим прискоренням витрати калорій.

Ми пропонуємо цей прогрес; Ми можемо використовувати кожну систему протягом 3 або 4 тижнів або мікроциклів.

Келлер, А.Р. та ін. робота al (2010) суперсетів була б дуже корисною для спалювання жиру. Ці автори порівнювали традиційне навчання з антагоністичним тренінгом надмножин. З одного боку 6 вправ, з 4 серіями на 70% від норми, і 10 повторень. З іншого боку, ще один традиційний протокол навчання, без суперсетів. Споживання кисню та концентрацію лактату вимірювали під час фізичного навантаження та через 60 хвилин після тренування.

Результати показали, що протокол заміщення антагоністів ефективно досягає більш високих витрат калорій після зусиль і вищої концентрації лактату.

Ще одне дослідження Університету Мурсії порівнювало звичайне навчання та тренінг-навчання. Після 8 тижнів тренувань різниця в силі та збільшенні нежирної маси була однаковою серед звичайних груп та групи трисерій, але з точки зору зниження рівня жиру була отримана суттєва різниця в 1,5% на тренуванні в трисеріарі.

Тепер, якщо нам доведеться використовувати протокол більш тривалого часу, оскільки у нас суб’єкти мають повільніший метаболізм (вони, як правило, більше ендоморфізуються), ми могли б отримати систему бодібілдингу, яка включена в принципи Вейдера, гігантські серії.

Це було б не що інше, як виконання 4-6 послідовних вправ без відпочинку в ланцюзі та повторення ще раз.

1/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image008.png "/> У нас також є дослідження Da Silva та ін. (2010), в якому порівнювались два протоколи: суперсети до втоми та тренувальні схеми. Зокрема, у цьому дослідженні, не було знайдено суттєвих відмінностей щодо споживання після тренування (EPOC) і, однак, ( ми цитуємо дослівно) "відсутність періодів відновлення між серіями та вправами сприяє збільшенню величини EPOC, рівнів, виявлених на тренувальних заняттях з вищим відсотком RM". Останнє свідчить про те, що ефективно в порядку прогресування, доки навантаження послідовних вправ не буде занадто низьким, ми могли б помістіть кругові тренування або гігантські серії як останнє рішення.

До цього моменту у нас було б близько 12 тижнів (якщо ми використовуємо 4 тижні кожної системи), щоб прискорити швидкість метаболізму.

Ми повинні пам’ятати, що деяким людям потрібна робота серцево-судинної системи, включена в програмування, щоб досягти оптимізації рівня жиру на даний момент, який ми прагнемо, і тому нам слід поєднувати це. З іншого боку, людям з більш швидким метаболізмом слід пропустити аеробну частину, оскільки достатньо добре організованих тренувань з бодібілдингу та правильного харчування.

Ми організували в середньому максимум три місяці роботи з визначення, з випробуваними, які мають відповідний рівень м’язів та середній час тренувань.

Як і логічно, у суб’єкта, який не має середнього м’язового рівня, а рівень жиру в нього вище, ніж м’язовий, його орієнтація на тренування не буде зосереджена таким чином, оскільки пріоритетом буде зменшення жиру. Однак особи, які проводять рік навчання, орієнтованого на естетику, з остаточним прагненням бути більш «чудовими» влітку, можуть застосувати ту чи іншу прогресію, проводячи більше або менше тижнів на тому чи іншому тренінгу, залежно від часу, який дотримуватися запрограмованого моменту, рівня підготовки, типу будови тіла та обміну речовин, що є у кожного випробуваного.

Уявімо серпень (літо в Іспанії) або січень (літо в Південній Америці) як остаточний пік фізичної форми. Ми зробимо прогрес, який почнеться з травня, червня, липня (жовтень, листопад, грудень), "граючи" з тим, використовувати чи ні три системи, або лише дві, або навіть всі три поступово, з 2 або 3 мікрокоциклами на система.

Але поки що ми говорили про системи, які слід використовувати, але ми можемо піти ще глибше. Як ми можемо використовувати змінні програмування, щоб зосередитись більш-менш на фазі «визначення», а отже, і на витраті калорій?

Згадаймо ще раз, найпоширеніші змінні: об’єм, частота, інтенсивність, каденція та щільність. За допомогою цих змінних ми можемо отримати ту чи іншу орієнтацію силових тренувань для включення до згаданих систем, пропонуючи більш-менш ту чи іншу змінну програмування, з остаточною ідеєю прискорення швидкості метаболізму та збереження м’язової маси.

У цьому сенсі ми маємо дослідження, опубліковане кілька місяців тому, Farinatti et. al (2013). Ці дослідники розглянули дослідження, опубліковані з цього приводу до 2011 року, використовуючи методологію огляду, у базах даних Medline, Lilacs, Scielo, Science Citation Index, Scopus, Sportdiscus та Cinahl. Результати були наступними:

Щодо каденції роботи, згідно з цим оглядом, вона пропонується як суперечлива, оскільки чітко не спостерігається, що орієнтація на швидкість виконання є більш сприятливою. Ці автори дійшли висновку, що гарною стратегією для прискорення ХОЗЛ (ідеально підходить для фази визначення) буде висока інтенсивність та обсяг, що виконується з короткими інтервалами відпочинку, такі як кругові тренування. Ці тренування мають більший вплив на ХОЗЛ.

Зокрема, у цій роботі дослідження Хантера та ін. (2003), який порівнював нормальний ритм в 1 секунду для кожного типу дії (концентричний/ексцентричний), при 65% RM та другий надповільний протокол, який використовував 10 секунд для концентричного та 5 секунд для ексцентричного. але навантаження становило 25% МРТ, з цієї причини це дослідження не є остаточним, оскільки на нього може впливати навантаження, 65% проти 25% (пам’ятайте таблицю вище, вплив навантаження на величину навантаження).

Однак Mazzetti et al. (2007) порівнюють вибуховий ритм із повільним і роблять висновок, що вибухові ритми для цього ефективніші. Навпаки, Долежал та ін. (2000) пропонують повільні ритми як більш корисні для більш високих витрат калорій, тому ми не маємо чіткої орієнтації в цьому відношенні.

Щоб отримати більше інформації про енергетичні витрати, які відбуваються у швидкості руху чи ритмі, ми рекомендуємо прочитати "надзвичайну" запис у блозі професора Скарфо у травні минулого року, яка допоможе нам багато про остаточні роздуми під час маніпуляції змінних з нашою робочою темою:

В якості остаточних висновків ми можемо сказати, що ми будемо не тільки маніпулювати та приймати рішення щодо використання тієї чи іншої прогресії, але що ми також маємо цілий арсенал змінних для збільшення або зменшення витрати калорій.

А з іншого боку, ми також можемо включити в свій прогрес інші методи навчання, в яких робочі протоколи збігаються з методологіями, запропонованими для збільшення витрати калорій, такими як "Суперфонди" (Cometti, 2005), про які обговорюватиметься виконання 15 до 18 підходів за вправу з 15-секундним відпочинком між підходами, в яких було б виконано лише 2 або 3 вправи. Ми також можемо запропонувати метод запуску стійки або її зняття, це може бути хорошим варіантом, який передує досягненню двох або більше вправ без відпочинку. Цей метод запуску стійки полягав би у здійсненні серії спусків в останній серії, коли ми дійшли до провалу, Арнольд Шварценеггер (1992).

Бібліографія

1. - Бомпа, Тудор О, Корнаккья Лоренцо Дж. (2006) Бодібілдінг. Європейська латиноамериканська редакція.

2. - Жиль Кометті (2005) Сучасні методи бодібілдингу. Редакційне Paidotribo. ISBN 9788480193894.

3. - Да Сільва Р.Л., Брентано М.А., Круель Л.Ф. Вплив різних методів силових тренувань на енергетичні витрати після вправ. J Міцність Cond Res. 2010 серпня; 24 (8): 2255-60. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181aff2ba.

4. - Б. А. Долежал, Дж. А. Поттейгер, Д. Й. Якобсен та С. Х. Бенедикт, “Пошкодження м’язів

і швидкість метаболізму в стані спокою при вправі на гострий опір з ексцентричним перевантаженням " Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, вип. 32, ні. 7, стор. 1202–1207, 2000.

5. - Г. Р. Хантер, Д. Сілхорст та С. Снайдер, “Порівняння метаболічних реакцій та реакцій серцевого ритму на надзвичайно повільну та традиційну РТ. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, вип. 17, стор. 76-81, 2003.

6. - Kelleher, A.R., Hackney, K.J., Fairchild, T.J., Keslacy, S., Ploutz-Snyder, L.L. Метаболічні витрати взаємних наборів проти традиційних вправ на опір у молодих рекреаційно активних дорослих. Журнал досліджень міцності та кондиціонування. 2010. 24 (4), 1043-1051.

7. - Пауло Фарінатті, Антоніо Гіл Кастінхеірас Нето та Надія Ліма да Сілва. Вплив або стійкість до змінних тренувань на надлишкове споживання кисню після фізичних вправ: систематичний огляд. ISRN Фізіологія. Том 2013, Ідентифікатор статті 825026, 10 сторінок. http://dx.doi.org/10.1155/2013/825026.

8. - С. Маццетті, М. Дугласс, А. Йокум та М. Харбер, "Вплив вибухових речовин проти повільних скорочень та інтенсивності фізичних вправ на витрати енергії" Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, вип. 39, ні. 8, стор. 1291–1301, 2007.

9. - Шварценеггер, Арнольд (1992) Енциклопедія бодібілдингу. Редакція Мартінес Рока. Барселона. ISBN 84-270-16-13-1.

Вам сподобався цей допис у блозі? Ми маємо набагато більше для вас, отримуйте пропозиції щодо наукових статей від WhatsApp на місці. Я хочу пропозиції

опублікував

Професор Сальвадор Варгас Моліна Фізичне виховання та спорт 23 січня 2014 року