Волоські горіхи здавна вважали здоровою дієтою, і зрозуміло чому. Цей деревний горіх є фантастичним джерелом поживних речовин, які можуть допомогти знизити кров’яний тиск, підтримати здоров’я мозку, принести користь травній системі та багато іншого.

властивості

Більшість волоських горіхів в Іспанії збирають в Кастилії - Ла-Манча, хоча плантації цього сухофрукта можна знайти майже по всій країні. Вони є універсальним доповнюючим поживні речовини доповненням до їжі, але також можуть зробити ситну закуску.

Харчова інформація про волоський горіх

Приблизно 30 грам (приблизно 14 половинок) дорівнює одній порції. Одна унція волоських горіхів містить:

  • Калорії: 186
  • Загальний жир: 18,5 г.
  • Холестерин: 0 мг
  • Натрій: 0,6 мг
  • Загальна кількість вуглеводів: 3,9 г.
  • Харчові волокна: 1,9 г.
  • Цукор: 0,7 г.
    • Доданий цукор: 0 г.
  • Білок: 4,3 г.

Макроелементи волоського горіха

  • Загальний жир: в 30 грамах ми отримуємо 18,5 грамів загального жиру, що включає 13,3 грама поліненасичених жирів, 2,5 грама мононенасичених жирів, 1,7 грама насичених жирів і 0 грамів трансжиру.
  • Вуглеводи: така ж кількість містить також 3,9 грама вуглеводів, що включає 1,9 грама клітковини та 0,7 грама природних цукрів.
  • Білок: одна унція містить 4,3 грама білка.

Вітаміни, мінерали та інші мікроелементи

  • Мідь: 50% від вашої щоденної вартості (DV)
  • Марганець: 42% DV
  • Магній: 11% DV
  • Вітамін B6: 9% DV
  • Вітамін B1: 8% DV
  • Цинк: 8% DV
  • Вітамін B9: 7%
  • Залізо: 5% DV
  • Калій: 3% DV
  • Селен: 3% DV

Яку користь це приносить здоров’ю?

Волоські горіхи - потужний горіх і частина поживної дієти. Корисні жири, клітковина та антиоксиданти можуть принести користь вашому здоров’ю різними способами - від зменшення ризику серцевих захворювань до поліпшення здоров’я мозку.

Вони пов’язані з низьким кров’яним тиском

Навіть більше, ніж інші горіхи, волоські горіхи мають потужну користь для здоров'я. контроль діастолічного артеріального тиску та інші маркери добробуту серцево-судинної системи. Діастолічний артеріальний тиск є справді важливим серцево-судинним маркером, оскільки він вимірює тиск у судинах, коли серце відпочиває.

Хоча до кінця невідомо, чому вони мають такий позитивний вплив на артеріальний тиск, може бути поєднання факторів. Ймовірно, це пов’язано з тим, як бактерії кишечника живляться клітковиною та іншими вродженими поживними речовинами волоських горіхів, виробляючи протизапальні сполуки. Волоські горіхи теж містять сполуки, такі як рослинні стерини, розчинна клітковина та фенольні сполуки, які можуть безпосередньо знижувати рівень холестерину та функціонувати як антиоксиданти.

Горіхи та насіння, як волоські горіхи, є частиною DASH дієта (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії), що робить акцент на нежирних овочах, фруктах та молочних продуктах і вимагає чотирьох-п’яти порцій фруктів, насіння та бобових на тиждень.

Коли дослідники порівняли ефекти трьох дієт, здорових для серця, заснованих на дієті DASH, однієї, яка зосереджується на вуглеводах, однієї, яка підкреслює білки, і третьої, яка підкреслює ненасичені жири, всі три знизили артеріальний тиск і покращили рівень холестерину.

Вони пов’язані з покращенням здоров’я мозку

Вживання волоських горіхів пов’язане з запобігання пошкодженню мозку і навіть може покращити пізнання. Зараз у нас є достатньо доказів того, що те, що корисно для судин і серця, також корисно для мозку. Волоські горіхи приносять свою користь здоров’ю мозку та серця не тільки завдяки здоровим жирам, але й завдяки прямій здатності знижувати кров’яний тиск та модифікувати кишкові бактерії.

горіхи містять альфа-ліноленову кислоту (ALA), омега-3 жирна кислота рослинного походження. Вони є дійсно важливим способом отримання поліненасичених жирів, включаючи жирні кислоти Омега-3. Крім того, вони містять більше Омега-3, ніж будь-який інший горіх або бобові.

Волоські горіхи не тільки багаті ALA, вони також містять більше поліфенольні сполуки (тип антиоксиданту), ніж будь-який інший горіх. Як альфа-ліноленова кислота, так і поліфенольні сполуки вважаються важливими продуктами для мозку, які можуть допомогти зменшити окислювальний стрес та запалення, що призводять до зниження когнітивних функцій. Це, в свою чергу, означає, що вони могли б піти на пізнання.

Вживання більшої кількості горіхів спостерігалося для підвищення ефективності когнітивних тестів дорослих незалежно від віку.

Як їх приготувати? Корисні поради

Волоські горіхи збирають восени, але цілий рік їх можна знайти в супермаркетах. Дотримуйтесь цих порад, щоб зберігати та готувати їх як частину закуски чи їжі.

  • Вибирайте цілі та прості сорти. Багато упакованих постачаються з додаванням натрію, цукру або інших інгредієнтів, тому найкраще вибрати сирі або смажені горіхи. За бажанням додайте власні трави або спеції, такі як чебрець або кориця.

У барах він може містити консерванти, доданий цукор, рафіновані зерна або навіть цукрові спирти та інші штучні підсолоджувачі, які можуть порушити ваші здорові кишкові бактерії. Краще їсти цільну їжу. Коли ви шукаєте справжню їжу, яка є ситною та корисною для всього організму, горіхи є природним включенням, а волоські горіхи, зокрема, - зіркою.

  • Зберігати в прохолодному місці. Правильне зберігання важливо для горіхів, оскільки тепла температура може призвести до того, що ваші здорові жири прогіркнуть. Горіхи вже не свіжі, якщо вони зморшкуваті або гумові або мають запах, схожий на розріджувач фарби.
    Крім того, вони, як правило, поглинають запахи, тому зберігайте їх подалі від інших продуктів з сильним запахом, таких як цибуля, бажано в герметичній тарі. Зберігайте волоські горіхи в шкаралупі або без шкаралупи в прохолодному сухому місці. Вони зберігатимуть свіжість до трьох місяців у холодильнику або до року в морозильній камері.
  • Використовуйте їх, щоб додати текстуру рецептам. Горіхи часто посипають вівсяними пластівцями або додають до суміші слідів, але їх текстура також може зробити їх унікальним інгредієнтом у соусах або фрі.

Альтернативи волоським горіхам

Волоські горіхи мають багатий поживний профіль, який може допомогти поліпшити кров'яний тиск. Вони містять ряд антиоксидантів, які можуть покращити здоров’я мозку та зменшити ризик раку. Клітковина і магній також можуть принести користь здоров’ю органів травлення.

Для подібних переваг для здоров’я можна поміняти волоські горіхи на інші горіхи, наприклад:

  • Пекан
  • Мигдаль
  • Горіхи кеш'ю
  • Фісташки
  • Каштани
  • Фундук

Як і всі горіхи, важливо вживати горіхи в помірних кількостях, оскільки вони калорійно щільні і можуть набирати вагу, якщо їх їсти в надлишку.