Уникнути набору ваги після 40 важко, але не неможливо. Експерти розповідають, як змінити цю тенденцію.
Роки приходять не самі, а із зайвими кілограмами. Якими б спортивними вони не були в молодості, переважна більшість людей в якийсь момент починають помічати, з часом, що, незважаючи на те, що їдять одне і те ж, цифри на шкалі збільшуються. І найнеприємніше в тому, що стратегії, які завжди працювали, наприклад, менше їдять і більше рухаються, вже не настільки ефективні. Наукою доведено, що, хоча люди можуть схуднути в будь-якому віці, після 50 цей процес набагато складніший через низку таких факторів, як сидячий спосіб життя, неправильний режим харчування та гормональний спад.
Основною причиною, у будь-якому випадку, є втрата м’язової маси, процес, відомий як саркопенія. За підрахунками, після 30 років люди втрачають від 3 до 5 відсотків цієї маси за десятиліття. Це означає, що в середньому в 40 років людина спалює на 200 калорій менше, ніж у 30. Ця втрата спричиняє хаос для фігури, оскільки "жир у тілі - це паливо, яке спалює м’язи", пояснює Сандра Перес Паніагуа, дієтолог та дієтолог, зосереджена на спортивна зона. Якщо людина нічого не робить, щоб відновити його, з кожним роком швидкість метаболізму, тобто здатність організму спалювати калорії, буде нижчою. І за цих обставин "вага зросте, якщо ви продовжуєте їсти так само, як і раніше", говорить Марія Пола Естела, дієтолог та дієтолог, засновник LiveLife.
Іншими словами, якщо у людини менше м’язів, його тіло буде споживати менше глюкози, і, отже, вона перетвориться на жир, який розміститься в різних частинах тіла. Тож, незважаючи на те, що вони важать так само, як десять років тому, деякі вважають, що вони товщі і мають шини там, де раніше був лише помітний живіт. "Це тому, що тіло змінило свій склад", - пояснює Перес.
Хоча це найважливіший фактор, експерти кажуть, що збільшення ваги з віком є багатофакторним. Гормональний спад, який відбувається у жінок з менопаузою приблизно у віці 50 років, а також у чоловіків трохи пізніше, також є актуальним. У них тестостерон захищає їх від набору ваги завдяки здатності цього гормону прилипати до жирових клітин. Але рівень їх знижується зі швидкістю 1 відсоток на рік після 30 років. Як би цього було недостатньо, ожиріння зупиняє вироблення тестостерону, створюючи порочний цикл.
У жінок гормональний спад пов’язаний з делікатним балансом між прогестероном та естрогеном. Останній виробляє жирові клітини, але інший протидіє цій функції. Однак з 35 років прогестерон втрачається швидше, ніж естроген, і цей дисбаланс змушує жінок набирати вагу.
Інший фактор - відсутність фізичної активності. Ідуть роки, багато людей відкладають фізичні вправи через брак часу чи проблем зі здоров’ям, а це змушує жир накопичуватися більше. Хороша новина полягає в тому, що хоча схуднення після 40 важче, біологічний процес можна зупинити або змінити. «Це міф, що люди у віці 60 років повинні бути товстими. Вам просто потрібно побачити Мадонну, Шер та Ампаро Грісалес. Товсті люди ледачі ", - каже Естела.
Ключі до досягнення цього - фізичні вправи та дієта. З першого можна сказати, що важливо відтворити втрачену м’язову масу або уникати її втрати. Деталь полягає в тому, що це силові режими, в яких м’язи повинні працювати проти певного виду опору, будь то вага тіла або гантелі. За словами Переза, проблема полягає в тому, що більшість зосереджується на виконанні серцево-судинних вправ, таких як ходьба, але вона наполягає на тому, що "потрібно робити і те, і інше, але з акцентом на силу", - каже вона. За словами Н. Падлії, лікаря хімії, який досліджував здоров’я м’язів, "вправи на опір важливіші в 60, ніж у 25".
Що стосується дієти, фахівці рекомендують розробляти її з професіоналом, який спеціалізується на харчуванні, щоб врахувати індивідуальні потреби, але загальним принципом є те, що люди повинні включати більше білка після 40, оскільки це допоможе виробити м’язову масу. "Це важливо, оскільки воно викликає ситість", - каже Падлія. Фахівці рекомендують не робити екстремальних дієт з різким зниженням калорій. Естела зазначає, що багато жінок роблять помітне обмеження калорій, яке "швидше призводить до набору ваги, оскільки за їх дієтою вони не покривають навіть 50 відсотків харчових потреб дорослої людини".
До цього додається, що вони обмежують апетит і таким чином викликають більше проблем, ніж користі. "Я не розумію, чому багато дорослих вважають, що прийти додому вночі та випити кави зі шматочком сиру відповідає вимогам їжі". Проблема з усуненням основних прийомів їжі, за її словами, полягає у нестачі поживних речовин. Таким чином, вазі легше підніматися ще швидше.
Перес зазначає, що це не тимчасове рішення, а постійне. Вчені спостерігали, що ті, хто був товстим у молодості, мають більше проблем у 50 років, щоб схуднути. Це відбувається тому, що вага змінює обмін речовин. Таким чином, людині, яка була товстою в 30 років, доведеться споживати менше щоденних калорій у 50, ніж той, хто ніколи не мав зайвої ваги. Крім того, організм буде обережніше утримувати жир, приступаючи до обмежувальної дієти.
Вони також радять подбати про розмір порцій і включати багато продуктів з високим вмістом клітковини, оскільки вони дозволяють наситити апетит мало калоріями. За словами Марісси Ліпперт, автора книги “The Cheaters Diet”, їжте цільнозернові та бобові культури. Також рекомендується добре спати і зменшити рівень стресу. Фахівці стверджують, що за допомогою цих інструкцій ви можете мати підтягнуте тіло. Тільки в 50 це займе більше часу та зусиль.
Скільки кроків для схуднення
На думку експертів, ходьба також допомагає контролювати вагу. Скільки потрібно для її досягнення.
Біг - це дуже повноцінна фізична активність, але вона має недолік - мати більший вплив на організм. Ось чому ходьба стала варіантом. Але щоб схуднути, гуляючи, потрібно зробити щонайменше 10 000 кроків, що еквівалентно пішій ходьбі 8 кілометрів. Це гарантує користь для здоров’я. Але якщо ви хочете схуднути, вам доведеться зробити ці 10 000 кроків у помірному темпі, між 4,8 і 6,4 кілометрами на годину. У середньому чоловік, який проходить 1600 метрів, спалює від 124 до 88 калорій; жінці, між 105 і 74. Найкращий спосіб рахувати кроки - це носити крокомір.
- Вегетаріанська дієта для схуднення та набору ваги
- Дієта; Спаліть ідеальне рішення для схуднення після Різдва - Здоров’я та добробут - 24 години
- Зміна Аделі після схуднення на 70 кілограмів до і після схуднення - НІУС
- Як уникнути ефекту відскоку після дієти
- Як уникнути відновного ефекту дієт; Я більше не жируватиму