годинники

"Є люди, котрі не голодні вранці, але ідеальним є снідати"

"Між вечерею і сном має бути пару годин".

Ідеально - їсти п’ять разів на день

ідеальна рутина підтримувати наше тіло здоровим протягом дня буде залежати від "нашої генетики" та сили волі. Два експерти з питань харчування та хронобіологія Вони відвідали Informativos Telecinco та пояснили різні концепції та рекомендації щодо того, як виконувати свої харчові звички. Коротше кажучи, один день розвивався б наступним чином, беручи за приклад людину з ранковим графіком; сніданок Це ідеальний момент для набору сили, яку нам можуть дати злаки; обід полудень ідеально підходить для фруктів, у цей час вам слід уникати насичених жирів; їжа воно повинно бути легким, щось рясне може зробити нас сонними та неактивними; закуска, як обід, чудовий час їсти фрукти; і, нарешті, Вечеря, Ключовий момент. Ми повинні з’їсти щось м’яке і залишити принаймні 2 години, щоб полежати.

Багато хто може не знати хронобіології, але це важлива дисципліна, яка вивчає, як гормони нашого організму працюють протягом дня. Він відомий як внутрішній годинник людей, і наше самопочуття буде залежати від порядку чи ні, який ми вносимо в графік харчування. “Графік пов'язаний і залежить від графіка, коли ми маємо лягати спати і вставати. Для кожного прийому їжі немає конкретного часу, оскільки це залежить від нашого розпорядку дня. Безперечно, що після нічного голодування вранці нам потрібна глюкоза швидко. Ідея полягає в тому, щоб мати фрукти чи молочні продукти, що завжди добре. На додаток до таких гідратів, як крупи », - зазначає він Марія Хосе Мартінес Мадрид, координатор групи з хронобіології Іспанського товариства сну та заступник менеджера Cronogel, відносно ранніх годин доби.

“Графік позначений генетично. Ми можемо виміряти свій внутрішній годинник за допомогою гормонів, які відповідають ритму, таких як мелатонін, хоча час від часу брати проби дуже дорого. Отже, виникає міра інших ритми маркери такі як температура тіла або рухова активність, які є "стрілками годинника", які позначають години. На основі об’єктивного виміру ритмів кожного з них ми можемо встановити, що нам підходить », - говорить Мадрид.

Час важкий, і люди повинні подбати про свій вік, про їжу, яку ми їмо. Ми повинні знати, на що слід стежити. "Це відомо лактаза втрачається з віком, це фермент, який розщеплює або перетравлює лактозу в молоці. Ви повинні це взяти, хоча графік залежить від кожного », - додає експерт.

“Є люди, котрі не голодні вранці, але ідеальним є снідати. Не добре, що ми продовжуємо подовжувати піст надовго. Існує випробування трьох часів: внутрішнього, екологічного та соціального. Внутрішнє - це наше тіло, навколишнє середовище пов’язане з кругообігом сонця, а соціальне - з нашою роботою та дозвіллям. В ідеалі три центри цих трьох періодів збігаються за часом », - коментує Мадрид сфери, на які слід звернути увагу.

Найважливішими моментами у внутрішньому годиннику людини є час вставати і час спати. “Центр сонячного часу, як ми його називаємо, становить приблизно 2 години ранку. В ідеалі в той час знаходиться і мій центр сну. З часу, який не збігається, ми маємо хронопорушення, яке відбувається, коли один час значно відокремлений від іншого ”, пояснює біолог.

Завжди говорили, що для збереження здоров’я потрібно їсти 5 разів на день, але це залежить від особистого розпорядку дня кожної людини. "Сьогодні дослідження, які ми знаємо і які ми знаємо, працюють, ідеально - їсти 5 разів на день. Незважаючи на те, що дієти з постом більше 10 годин є модними. Це ідеал, якщо враховується ніч. Ніч важлива, щоб вона не була рясною. Краще, ніж фрукти, - це брати рибу та овочі, щось легше. Якщо ми збільшимо споживання цукру вночі, ми можемо страждати на діабет. Багато трапляється, коли виникають проблеми з депресією, безсонням чи занепокоєнням », - говорить Мадрид. Також підтримує всі 5 прийомів їжі Марина Рейна, дієтолог центру Hoy Empiezo. "Якщо ви приймаєте 5-разове харчування, споживаючи лише фрукти в середині ранку або в середині дня, це здорово", - пояснює він. "Якщо потреби калорійність вище, можна включати більше кілокалорій, але завжди із здорових джерел ", - додає він.

"Ми за те, щоб не змінювати час"

Мартінес Мадрид зазначає, що остання зміна часу не приносить великої користі людям. "Зміна часу завжди впливає. Ми за те, щоб не змінювати час. Енергетичні переваги, які даються, не дуже важливі, однак, люди впливають на все. Ми змінюємо час сну, їжі чи відпочинку. Зміна часу торкнеться особливо груп ризику, таких як діти та люди похилого віку, було помічено, що це сильно змінюється, і нам потрібен більше тижня, щоб відновитись », - каже він.

Щось шкідливе і дуже поширене у більшості суспільства є лягайте спати незабаром після обіду або чогось з’ївши. “Між вечерею та сном має пройти пару годин. Протягом ночі відбудеться значне підвищення рівня глюкози в крові, коли мелатонін та інші гормони повинні збільшуватися, щоб підготуватися до сну », - пояснює Мадрид. Такої ж думки є Рейна, яка дає тривогу щодо споживання цукру, яке не повинно перевищувати 25 грамів на день. І якщо ви також вважаєте, що "великі вечері - це цілі могили", ми повинні уникати рясних вечерь вночі, оскільки це час, коли наше тіло потребує "відпочинку або регенерації клітин". "Залиште час, щоб шлунок практично спорожнився. Ми повинні уникати вечері, лежачи та відчуття припливу ", пояснює Рейна.

Це було б не погано, на думку Рейни, скопіюйте щось із англосаксонського способу життя, щоб наші біологічні годинники встигали вчасно. “Проблема в Іспанії полягає в тому, що все затримується набагато, з точки зору харчування. Ідеально було б повечеряти раніше, як це роблять в інших країнах, таких як Англія. Вони снідають дуже міцно і готують невеликий «обід», що краще не зупиняти робочий день. В Іспанії ми зазвичай багато їмо опівдні. Це може призвести до сну або посилення травлення. Кров надходить у шлунок для травлення, і ми менш активні, ніж якщо б їли легку їжу. Крім того, ми вечеряли дуже міцно і дуже пізно ", - пояснює він.

Як дізнатися, що вам говорить ваш внутрішній годинник

"Якщо ви хочете дізнатись про стан вашого внутрішнього годинника, ми повинні думати про день без зобов’язань. Вихідні чи вихідний. Тож вам доведеться проаналізувати, що ваше тіло просить вас. О котрій годині ви б вставали або о котрій годині хотіли б робити найінтенсивнішу діяльність. Таким чином розкриваються всі умови, які ми можемо мати. Ідеальним є реєстр добових змінних, який об’єктивно повідомляє нам, який ваш внутрішній годинник. Наприклад, розумні вахти вимірюють змінні, але ідеальним є проведення конкретного дослідження », - запевняє Мадрид.

Марина Рейна також чітко це дає зрозуміти вам доведеться навчитися їсти, що не так просто, як ви думаєте. "Є дослідження, які підтверджують, що коли ми їмо розсеяно, ми їмо набагато більше, ніж коли ми зосереджені на тому, що робимо. В ідеалі, коли ви їсте, добре жуєте і залишаєтеся зосередженим. І якщо ми з людьми, ми повинні насолоджуватися моментом і розмовляти, не дивлячись на екран », - підкреслює він. Завдяки рекомендаціям експертів, багатьом з нас доведеться взяти до уваги, щоб в значній мірі регулювати стрілки годинника, а не той, що позначає час.