тренувань

Нещодавно на своїй практиці я зустрічав людей, які займаються «інтервальними тренуваннями», бо читали про це в Інтернеті, де писали, що це тренування є чудовим, оскільки пришвидшує обмін речовин або краще, ніж постійний біг. Я вже помітив багато спотвореної інформації про цей метод. На жаль, люди, які читають ці статті, не винні, а люди, які їх пишуть. Тому я вирішив написати цю статтю та спробувати трохи пояснити, про що йдеться.

Як приклад, я буду використовувати бігову підготовку спортсмена-рекреатора, який намагається покращити свої показники (аеробна витривалість). Найчастіше люди помилково або плутають метод інтервальних тренувань із суцільним нерівномірним методом. У чому різниця між двома методами? Ця різниця досить проста, але при цьому така складна. При інтервальному методі інтервали навантаження (відносно швидкий біг) чергуються з інтервалом зупинки відпочинку (далі ІО) під час тренування. При безперервному нерівномірному методі чергуються швидші та повільніші ділянки (ходьба та біг).

Як виглядає інтервальне тренування?

Давайте займемося практикою: я бігаю 1 км зі швидкістю 3:50 - 4:00 хв/км, потім зупиняюся і відпочиваю. Зазвичай використовується період відпочинку, поки частота імпульсів не впаде приблизно до 120 імпульсів, що може зайняти 1-5 хвилин. За даними Kampmiller, Vanderka, Sedláček (2007), інтенсивність бігу на 5% вища, ніж у тесті Купера (біг протягом 12 хв). Це означає, що інтервальні тренування - це не те, що я бігаю відносно швидко протягом 1 хвилини, а я йду другу хвилину або біжу набагато повільніше (рись). Це суцільний нерівномірний метод. Білік (2010) рекомендує бігові інтервальні тренування 15 - 20% від загального обсягу при приблизно 40 км на тиждень. З цього випливає, що ми можемо включати цей вид тренувань 1-2 рази на тиждень. Це залежить від того, до якої гонки ми готуємось щодо тривалості та до того, який тип інтервальних тренувань ми застосовуємо. Щодо інтенсивності (швидкості) бігу, Бієлік (2010) стверджує, що на менших відстанях темп на 15 - 20 с/км швидший, ніж темп на 10 км. А для більших інтервалів це на 10 секунд швидше. Частота імпульсів перевищує анаеробний поріг на 4-6 імпульсів.

Як це виглядає на практиці?

В ідеалі ми маємо чітко визначену межу ANP (анаеробний поріг) і ми знаємо, який темп ми можемо підтримувати на цій межі. Однак це досить складно, і не кожен спортсмен-рекреатор може визначити це самостійно. Приблизні значення складають приблизно 80 - 90% від максимальної частоти імпульсів.

Набагато простіше запустити т. Зв Тест Купера. Після нашого цей тест називається дванадцять хвилин. Майже кожному належить смартфон, iphone або інший пристрій з GPS. Крім того, він має крокомір зі спортивним ефіром. Я запускаю одну з програм, яка фіксує наш пробіг, бігаю 12 хвилин і намагаюся подолати якомога більшу відстань. На основі цього простого тесту я знаю, що під час інтервальних тренувань швидкість буде на 5% - 10% вище.

Якщо ви трохи досвідченіший бігун, у вас неодмінно є принаймні одна гонка, довжина якої становить близько 10 км. У списку результатів ви знайдете свій чистий час (а не загальний - під час масових перегонів) і розрахуєте середній темп на 1 км. З цього темпу ви віднімаєте 15 - 20 с або 10 с (див. Вище, залежно від довжини секцій) і отримуєте свій темп інтервальних тренувань.

Приклад:

пробігає 10 км приблизно за 40 хв. Звідси випливає, що темп становив 4 хв/км. З цього значення віднімаємо 15 с і отримуємо темп 3: 45 хв/км.

Навчання виглядає приблизно так:

6 х 1 км (3: 45 хв./Км) IC: до 120 імпульсів

8 х 1 км (3: 45-50 хв/км) IC: 3 хв

12 х 500 м (3: 40 хв/км), введення/виведення: 3 хв

4 х 2 км (3: 50 хв/км), IC: 2 - 3 хв

5 х 1,5 км (3: 50 хв/км), IC: 2 - 3 хв

Менш здібний бігун пробіжить гонку на 10 км приблизно за 55 хвилин. З цього ми отримуємо темп близько 5:30 хв/км.
Інтервальне тренування для цього бігуна може бути:

6 x 800 м (одна вісімсот буде приблизно через 4:10), IC: до 120-130 імпульсів або 150-180 с

12 x 400 м (одна чотириста приблизно за 2 хв.), IC: 150p

4 х 1000 м (5: 15 хв/км), введення/виведення: 3 хв

4 х 1500 м (тисяча п'ятсот трохи менше 8 хв), IC: 3 хв

У цій статті ми окреслили різницю між деякими методами розвитку витривалості та зосередились головним чином на бігунах та їх підготовці. Звичайно, ми можемо застосувати подібний принцип до плавців, велосипедистів, ковзанярів, лижників на лижах та всіх спортсменів на витривалість. Однак ми повинні звертати увагу на довжину секцій та індивідуальний темп, оскільки велосипедисту, ймовірно, буде непотрібно їхати на велосипедних інтервалах на 400-метровій ділянці в тому самому темпі, що і бігун.

Рекомендована та використана література:

Кампміллер, Т., Вандерка, М., Седлачек, Дж. 2007. Розвиток здібностей до витривалості. У Седлачек та ін. Фітнес-атлетична підготовка та оздоровча атлетика. Братислава 2007. ISBN 978-80-223-2288-1

БІЕЛІК, В. 2010. Давайте не брехати, давайте бігати Все про тренування як для повільних, так і для швидких. Турани 2010. ISBN 978-80-970342-0-7

Джерело: Аткінс, Вільям. “Інтервальний тренінг”. У Лонже, Жаклін. Енциклопедія фітнесу Гейл. стор. 475–477. Процитовано 14 червня 2015 .

Гіст, Микола Ч.; Федева, Майкл V; Дішман, Род К.; Куретон, Кірк Дж. (16 жовтня 2013 р.). «Вплив тренувальних ефектів спринту на аеробну здатність: систематичний огляд та мета-аналіз». Спортивна медицина. 44 (2): 269–279. doi: 10.1007/s40279-013-0115-0.