Якщо вас заінтригувала кетогенна дієта або ви дотримуєтесь дієти з високим вмістом жиру та вуглеводів, ви, мабуть, знаєте, що ця дієта надзвичайно обмежує, що робить її однією з найскладніших дієт. Але що саме відбувається, коли ви порушуєте кетогенні рекомендації щодо дієти?

кетогенного

Що таке кетоз?

По-перше, швидке оновлення того, як діє кетогенна дієта та чому вона може бути ефективною - мета кето-дієти полягає в тому, щоб перевести ваше тіло в стан кетозу, який є оптимальним для спалювання жиру.

Але що саме відбувається під час кетозу? Оскільки ви суворо обмежуєте вуглеводи, клітини вашого організму не можуть використовувати цукор в крові, що видобувається з цих вуглеводів, як основне джерело енергії організму. Натомість, спалюючи вуглеводи, які ваше тіло зберігає як глікоген, він спалює накопичений жир для отримання енергії, що виробляє побічний продукт, який називається кетони. Цей процес відомий як кетоз.

Під час кетозу більшість клітин організму будуть використовувати кетони, щоб живити організм енергією, поки вуглеводи не будуть спожиті. Кетоз непростий.

Більшість людей збільшують споживання жиру та білків, одночасно зменшуючи вуглеводи та майже повністю виводячи цукор. Тільки на типовій кетогенній дієті Від 5 до 10 відсотків того, що ви їсте, становитимуть вуглеводи. Це означає, що якщо ви споживаєте 2000 калорій на день, у вас буде лише 40 грамів вуглеводів на день, тобто менше ніж бублик звичайного розміру, який містить 55 грамів вуглеводів протягом дня.

Щоб ретельно стежити за харчуванням, щоб досягти кетозу, може знадобитися більше тижня.

І коли у вас буде проміжок часу, можливо, ви будете одного вечора випити десерт із цукром, приготувати булочку до гамбургера або змінити макроси з того, що потрібно на кетогенній дієті, ви вирветесь з кетозу. Коли це трапляється, ви можете відчути деякі неприємні побічні ефекти.

4 наслідки введення та виходу з кетозу

Ваш мозок може перейти від перенапруженого до повільного

Зазвичай мозок отримує енергію з глюкози, яка надходить із вуглеводів. Як тільки ви вилучаєте вуглеводи з організму, мозок з часом перетворюється на кетони. Це може зайняти деякий час, поки ваше тіло звикне до нового джерела енергії. Це один із факторів, що сприяють «кето грип»Або групу грипоподібних симптомів, включаючи психічну розгубленість, яка може вплинути на перший раз, коли ви сідаєте на дієту.

Після того, як цей перехід закінчиться, багато людей повідомляють про відчуття психічної ясності. Можливо, ви відчуваєте себе цілковитою рок-зіркою, перебиваючи терміни і подрібнюючи свій список справ.

Але коли у вас немає кетозу, ці відчуття продуктивного самопочуття можуть знову стати млявими. Це тому, що ваше тіло знову починає отримувати свою енергію з глюкози, яка породжує злети і падіння незаперечний.

Ваш голод буде падати і підніматися

Однією з причин, чому багато людей покладаються на кетогенну дієту, є те, що вона вирішує одну з найбільших проблем, які мають дієти: голод. Люди, які страждають на кетоз, відчувають менший голод і менше бажання їсти, згідно з метааналізом січня 2015 року в Огляді ожиріння.

Але хоча ви можете відчувати себе менш голодними, перехід на кето не дуже приємний. Рівень інсуліну та глюкози в крові падає, що змушує людей почуватися втомленими та сварливими.

І як тільки ви перестанете дотримуватися дієти, голод повернеться. Після усього цього позбавлення може бути спокусливим потягнутися за обмеженими продуктами харчування, такими як солодощі та інші форми простих вуглеводів. Це не тільки скасує будь-яку потенційну втрату ваги, яку ви мали під час кето-дієти, але ці види їжі не дуже корисні для загального здоров’я.

Ключовим моментом після повернення голоду є вибір корисних для вас вуглеводів, таких як вівсяна каша, квасоля та цілі фрукти, а також уникати цукрових бомб. В основному, навіть якщо ви більше не сидите на кето-дієті, ви хочете продовжувати їсти здорову їжу.

Ваш шлунок може засмутитися

Одним з ефектів різкого скорочення вуглеводів є обмеження споживання клітковини. Що стосується вашої шлунково-кишкової системи, це погана новина: клітковина допомагає полегшити запор, а продукти з високим вмістом клітковини також часто містять пребіотики, які, в свою чергу, допомагають підживлювати пробіотики - хороші бактерії, що мешкають у вашому кишечнику.

Вживання в їжу з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом клітковини, як горіхи та авокадо, може допомогти вам, коли ви перебуваєте в кетозі, але коли ви відхиляєтеся від рекомендацій щодо кето, ви можете виявити, що їсте всілякі продукти, багаті клітковиною: цільні зерна, фрукти, овочі тощо. Хоча це корисна і корисна їжа для вас, раптовий прийом їжі з високим вмістом клітковини може спричинити проблеми зі шлунком (подумайте гази, здуття живота і судоми), оскільки ваша система звикла не мати цієї поживної речовини.

Щоб полегшити симптоми, спокійно, коли ви хочете повернути клітковину у свій раціон, якщо ви перервуєтесь від кетогенної дієти. Поступовий підхід до клітковини зменшить неприємні шлунково-кишкові симптоми, такі як гази та діарея.

Ваша вага може коливатися

Втрата ваги від цієї дієти, як правило, не є стійкою. Насправді багато людей бачать швидкий набір ваги, коли вони знову повертаються до своїх звичних харчових звичок.

Коли ви починаєте кетогенну дієту, ви можете відчути певну втрату ваги через вагу води. Це тому, що організм їх споживає запаси глікогену. Глікоген утримує хорошу кількість води, тому як тільки вуглеводи знову вводяться, маса води повернеться.

І не лише вага води набирається людьми, порушуючи кетогенні вказівки щодо дієти. Досить часто для тих, хто схуд на кетогенній дієті, повертають більше, ніж спочатку втратили.

А як щодо кетогенного циклу?

Перебування на кетогенній дієті та поза нею також можна назвати 'кетоцикл«, Але лише за умови дотримання певного режиму.

Це звичайно, коли хтось дотримується кетогенної дієти протягом певної кількості днів, а потім вводить вуглеводи на коротший час.
Загалом, люди, які їздять на кето, мають п’ять-шість днів на кето-дієті, після чого день-два без цього. Останнє називається днями 'відгук' оскільки вони призначені для заповнення запасів глікогену в організмі, джерела глюкози для вправ високої інтенсивності.

Спортсмени часто використовують цю практику як засіб для поліпшення росту м’язів та фізичних вправ. Але для звичайних людей, які не змагаються на національному чи міжнародному рівні, кетоцикл - це навмисний спосіб працювати метаболічна гнучкість.

Це стосується здатності циклічно складаних вуглеводів заповнювати дефіцит глікогену, не впливаючи на кето. Це може статися лише після того, як ваше тіло звикло спалювати жир для палива. Зазвичай, щоб потрапити в кетоз, потрібно не менше двох тижнів.

У ці вихідні від кетогенної дієти кількість споживаних вуглеводів може змінюватися залежно від рівня вашої фізичної форми та цілей, але має бути складні вуглеводи. Відпочинок дозволяє їсти цільнозернові страви та продукти, багаті клітковиною та вуглеводами, як квасоля. Це не час, щоб підкрадатись до солодощів, простих вуглеводів чи іншої нездорової їжі.