Існує кілька основних типів прожиткового мінімуму впереміш із безліччю підтипів, створюючи лабіринт суперечливих принципів, які можуть бути важкими для широкої громадськості та професіоналів.
Зростаюча плутанина є продовження поширення модних дієт через широкий спектр засобів масової інформації, наповнених необґрунтованою практикою.
Тому важливо вивчити наукові докази систематично розробляти рекомендації для керівництва медичними працівниками (тренерами, дієтологами та дієтологами зі спорту), спортсменами та широкою громадськістю щодо всього вищезазначеного.
Саме це було метою нещодавнього огляду Міжнародного товариства спортивного харчування, опублікованого в 2017 році, який висловив свою позицію щодо впливу різних дієт на склад тіла.
У цій статті я підсумую Ключові моменти цього огляду, який я рекомендую прочитати повністю, щоб глибше заглибитися в різні деталі, і який я залишаю тут (прочитайте його, тому що він дуже цікавий).
Значення "дієти", види та значення будови тіла
Загальним визначенням поняття "дієта" є сума енергії та поживних речовин одержувані з продуктів харчування та напоїв, які регулярно вживають люди.
У цьому огляді Міжнародне товариство спортивного харчування оцінило різні дієтичні архетипи: дієти з дуже низькою та низькою енергією, дієти з низьким вмістом жиру, дієти з низьким вмістом вуглеводів/кетогенних речовин, дієти з високим вмістом білка та періодичне голодування.
У свою чергу, і просто як інформація, важливо знати, що будова тіла нерозривно пов’язана з основними параметрами здоров’я, як, наприклад, більша частка нежирної маси знижує ризик розвитку метаболічного синдрому, втрати кісткової маси та численних ускладнень, пов’язаних із саркопенією (дегенеративна втрата м’язової маси та сили внаслідок старіння або малорухливого способу життя).
З урахуванням сказаного, це такі висновки та рекомендації від Міжнародного товариства спортивного харчування щодо впливу різних дієт на склад тіла.
Дієта натовпу: підемо наука
Існує безліч дієт. Крім того, існує безліч підтипів, які підпадають під основні архетипи дієти. Потребують практики, клініцисти та дослідники підтримувати розуміння вимог проти основних доказів кожен архетип для належного спрямування науково обґрунтованих освітніх та практичних цілей серед клієнтів, пацієнтів та громадськості.
Методи оцінки складу тіла
Всі методи оцінки складу тіла мають сильні сторони та обмеження. Отже, вибір методу повинен порівнювати практичність та узгодженість із обмежувальним потенціалом вартості, інвазивністю, доступністю, відтворюваністю та технічними вимогами.
Зрештою, потреби клієнта, пацієнта або питання дослідження повинні відповідати обраному методу індивідуалізація та екологічні міркування абсолютно необхідне.
Дієти для втрати жирової маси: дефіцит калорій
Дієти, орієнтовані головним чином на втрату жирової маси (і втрату ваги поза початковим зменшенням води в організмі), діють за основним механізмом стійкий дефіцит калорій.
Цей чистий гіпокалорійний баланс може бути встановлений лінійно (щодня), або не лінійно протягом тижня. Чим вище контрольний рівень жирової маси, тим агресивніше може бути накладений дефіцит калорій.
У міру того, як суб’єкти стають стрункішими, повільніші темпи схуднення можуть краще зберегти пісну масу (м’язи, кістки та внутрішні органи).
Дієти для набору м’язової маси: надлишок калорій
Хоча в літературі в гіпокалорійних умовах повідомляється про приріст сухої маси, дієти, орієнтовані головним чином на приріст сухої маси, ймовірно, оптимізовані стійкий надлишок калорій (надлишок калорій) для полегшення анаболічних процесів та підтримки зростаючих потреб у навчанні.
Склад і величина надлишку, включення а Програма вправ, а також навчальний статус випробовуваних може впливати на характер здобутків.
більший надлишок калорій більше підходять для нетренованих суб'єктів, які прагнуть до більш значного прогресу в наборі худорлявої маси, і для осіб з високим рівнем термогенної активності, не пов'язаної з фізичними вправами (концепція NEAT = термогенез активності без фізичних вправ).
З іншого боку, менший надлишок калорій підходять для більш просунутих навчальних предметів, які можуть мати більший ризик надмірного набору маси жиру під час агресивних гіперкалорійних станів.
У свою чергу слід зазначити, що не всі предмети впишуться в ці загальні рамки. Деяким новачкам може знадобитися менший надлишок, тоді як деяким досвідченим суб'єктам потрібні більші надлишки, щоб забезпечити збільшення м'язів.
Це робота лікаря адаптувати програми до неминучої мінливості індивідуальної реакції.
Дієти з низьким вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів (кетогенні)
Широкий спектр дієтичних підходів (дієти з низьким вмістом жиру до низьким вмістом вуглеводів/кетогенні та всі пункти між ними) може настільки ж ефективно покращити склад тіла, і це забезпечує гнучкість при розробці програм.
На сьогоднішній день немає контрольованого порівняння ізокалорійної дієти, де білкові збіги зареєстровано клінічно значущу втрату жиру або теплові переваги між групами при низьковуглеводній або кетогенній дієті. Колективні докази з цього приводу анулюють вуглеводно-інсулінову гіпотезу ожиріння.
Однак кетогенні дієти показали a потенціал придушення апетиту ілюструється спонтанним зменшенням споживання калорій у осіб, які дотримуються кетогенних дієт, без навмисного обмеження калорій.
Якщо говорити про спортивна діяльність, Це окрема мета з різними вимогами щодо наявності вуглеводів залежно від характеру спорту. Обмеження вуглеводів може мати a ерголітичний потенціал (шкідливий для продуктивності), особливо для видів витривалості.
Що стосується сили та потужності, вплив обмеження вуглеводів на них виправдовує додаткові розслідування.
Дієти з високим вмістом білка
Збільшення дієтичного білка на рівнях, що значно перевищують сучасні рекомендації для спортсменів, можна покращити склад тіла, рекомендації для цих груп населення між ними 1,4 і 2 гр/кг маси тіла.
Між ними може знадобитися більш високе споживання білка 2,3 і 3,1 г/кг нежирної маси щоб максимізувати утримання м’язів у тренованих силовими суб’єктами з великою кількістю м’язової маси в умовах низької калорійності.
У свою чергу, нові дослідження на тему дуже високий рівень споживання білка (більше 3 г/кг) показали, що відомі теплові, ситні та збережуючі дієти дієтичні білки можуть бути посилені у силових тренованих суб'єктів.
Такі надлишки калорій у білках можуть призвести до екалорійний баланс через опосередковане насичення зменшення загальних калорій, збільшення тепловіддачі та/або приріст нежирної маси при одночасній втраті жирової маси.
Постійне обмеження калорій
періодичне обмеження калорій в поєднанні з силовими вправами є новим напрямком досліджень, який дотепер показав неоднозначні результати.
У цілому, однак, сукупність досліджень щодо періодичного обмеження калорій не вказує жодної суттєвої переваги щодо щоденного обмеження калорій для поліпшення складу тіла.
Тому програмування лінійний та нелінійний дефіцит калорій повинні визначатися індивідуальними уподобаннями, толерантністю та спортивними цілями.
Силові тренування та достатня кількість білка, а також адекватна швидкість схуднення повинні бути головним напрямком для досягнення мети утримання (або збільшення) нежирної маси під час втрати жиру.
Адаптивний термогенез
адаптивний термогенез це термін, що використовується для опису сірої зони, де втрати в метаболічній тканині не можуть просто пояснити зменшення енергетичних витрат.
Тривалий успіх дієти залежить від ефективності, з якою дієта пом'якшувальні фактори гомеостатичної єдності придушені або уникнути.
гіпокалорійні умови втрати жиру призвели до такого адаптивного термогенезу, що перевищує передбачуване зменшення енергетичних витрат (на 10-15% нижче прогнозованого падіння загальних добових енергетичних витрат після розрахунку м’язової маси та втрати маси жиру).
Однак більшість існуючих досліджень, що демонструють адаптивний термогенез, включали дієти, що поєднують агресивне обмеження калорій з низький рівень споживання білка та відсутність силових тренувань, по суті, створюючи, отже, ідеальну бурю для уповільнення метаболізму.
Дослідження, яке ретельно включало силові тренування та достатня кількість білка уникнув проблеми адаптивного термогенезу та втрати нежирної маси, незважаючи на дуже низький рівень споживання калорій.
Відсутність досліджень у різних популяціях та сумніви
Існує мало досліджень на тему жінки та дорослі, а також широкий спектр невикористаних перестановок частоти подачі та розподілу макроелементів у різних енергетичних балансах у поєднанні з тренуванням.
Стратегії модифікація поведінки та способу життя залишаються малодослідженими областями управління вагою.
Ідеальний сценарій (хоча, звичайно, не завжди здійсненний) - це мультидисциплінарна команда для людини, тобто дієтолога, персонального тренера, психолога та лікаря.
Це робить більш ефективне використання досвіду у висвітленні різних аспектів модифікації способу життя та, де це необхідно, медичного втручання.
Підсумовуючи, дослідження на тему вплив дієти на склад тіла у ньому є багато сірих зон і непереможених шляхів, що дозріли для розслідування (хоча це правда, що вже відомо досить багато раніше невідомих речей).
Хоча деякі наші сучасні знання залишатимуться незмінними, вчені, як у лабораторії, так і на місцях, повинні залишатися пильний і відкритий для модифікації та фальсифікації моделей та переконань в міру продовження розслідування.