Дієта з розподілом не є вашою типовою дієтою, а скоріше планом дій на основі фізичної активності: робіть 10000 кроків на день. Він не накладає харчових обмежень. Всі продукти дозволяються, але меншими порціями на 25%. План передбачає поступові зміни звичок, зменшення обсягу їжі та навчання, як оцінювати свої енергетичні потреби. Ступінчаста дієта - це простий спосіб позбутися зайвої ваги здоровим і постійним способом.
Який раціон сходинок?
Етапна дієта - це не дієта в прямому сенсі, а план, який веде до втрати зайвої ваги. Його розробили Джеймс О. Хілл, професор медицини в Університеті Колорадо та директор Центру харчування людей та Джон С. Пітерс, директор Інституту харчових наук у Департаменті технології напоїв та закусок у Procter & Gamble . Припущення про дієту кроку були видані як книга у 2004 році. Книга порівняно нова, але ідея керувати вагою за допомогою потрібної кількості ходьби налічує понад 25 років і була задокументована постійними дослідженнями протягом чверті століття .
Щоб переглянути це відео, увімкніть JavaScript і розгляньте можливість оновлення до веб-браузера, який
підтримує відео HTML5
Повідомлення авторів дієти просте: робіть 10000 кроків на день і їжте трохи менше, і ви схуднете назавжди простим способом.
Поетапна дієта обіцяє вам схуднути, назавжди зберегти нову вагу та покращити своє здоров’я. Він зосереджений не на плані дієти, контролі над білками, жирами та вуглеводами, а на підрахунку кроків, які робляться щодня. Він також містить загальні рекомендації щодо зміни звичок, контролю кількості споживаних порцій та поступового збільшення фізичної активності. Ключовим інструментом, необхідним при застосуванні поетапної дієти, є крокомір, який контролює щоденний рівень активності людини, яка втрачає вагу.
Дієта з розподілом: найважливіші правила
1. Підтримуйте належний енергетичний баланс.
2. Невеликі зміни призводять до успіху. Замість того, щоб різко змінити харчування та виключити цілі групи продуктів, розподілена дієта заохочує незначні зміни в меню.
3. Впровадження фізичних навантажень. План заснований на регулярних перевезеннях, які поступово зростають.
4. Повільне схуднення. Швидка втрата ваги, як правило, тимчасова. Повільна втрата ваги полегшує підтримку. Поетапна дієта дозволяє скинути 0,5-1 кг за тиждень.
5. Підтримувати вагу після схуднення складніше, ніж просто схуднути. Ходьба допомагає підтримувати здорову масу тіла.
Дієтичні етапи: етапи
Етапна дієта складається з 6 етапів.
Етап перший: підготовка до постійного контролю ваги
Перший етап плану триває 7 днів і дозволяє визначити, скільки кроків на день може зробити людина, що втрачає вагу. Ви повинні носити крокомір щодня і фіксувати кількість зроблених кроків, а також обчислювати середнє значення в кінці тижня. Це допоможе поставити цілі та внести зміни. В цей час ведеться харчовий щоденник, в якому слід реєструвати все, що було з’їдено за попередніми звичками, не вносячи жодних змін.
Другий етап: припиніть набір ваги
Це двотижневий період, який допоможе вам навчитися контролювати свою вагу та визначати свої енергетичні потреби. Етап повинен бути проведений, навіть якщо залишок на даний момент стабільний.
Третій етап: встановіть особисті цілі ваги
Читання глави про те, як створити реалістичну мету та відстеження вашого прогресу, займає так багато часу.
Четвертий етап: невеликі кроки до схуднення
Це основний етап дієтичних етапів. Протягом цього часу слід зменшити кількість з’їденої їжі на 25%, але не змінюючи своїх харчових уподобань. Відповідно до вказівок авторів, кількість щоденних кроків збільшується до межі 10000. Четверта стадія триває 12 тижнів. Після закінчення терміну його дії потрібно переходити до наступних етапів, щоб підтримувати досягнуті результати зниження ваги. Якщо ви хочете, ви можете повернутися до четвертого кроку після завершення всього процесу.
П’ятий етап: знайдіть власний енергетичний баланс
За чотири тижні ви стабілізуєте свою вагу і навчитеся визначати свої енергетичні потреби, не переїдаючи. Крок повинен бути виконаний, навіть якщо ціль загальної ваги не досягнута. Етапи стабілізації, пов’язані зі схудненням до великої зайвої ваги, допомагають досягти мети.
Шостий етап: підтримуйте вагу на все життя
Шостий етап включає навчальні звички, які допомагають підтримувати вагу тіла на все життя. Людям, які хочуть схуднути більше, слід повернутися до третього етапу і знову відпрацювати весь план.
Дієта з розподілом: що можна їсти?
Багаторівнева дієта не містить типових дієтичних рекомендацій або зразкових рецептів. Схуднувши, можна їсти все, навіть солодощі. Єдине правило - зменшити розмір порції на 25% порівняно з тим, що ви зазвичай їсте. Згідно з його програмою поетапної дієти, контроль над порціями є запорукою успіху. Рекомендуються овочі, фрукти, нежирне м’ясо та молочні продукти та корисні жири, але заборонених продуктів немає. З’їдання зайвого шматочка торта слід компенсувати збільшенням кількості кроків. Автори поетапної дієти у своїй книзі демонструють перетворення кількості споживаних зайвих калорій на кількість кроків, які потрібно зробити.
Фізична активність на поетапній дієті.
Фізична активність є основою програми поетапної дієти. Протягом 12 тижнів четвертого етапу плану люди, які втрачають вагу, щодня збільшують кількість кроків, починаючи з 2000 (15 хвилин ходьби) і закінчуючи 10000 (75 хвилин ходьби) щодня. Ходьба з крокоміром - не єдина форма діяльності, яку рекомендує поетапна дієта. Люди, яким бракує часу або віддають перевагу іншим видам спорту, можуть скористатися таблицею, яка допомагає перевести час, витрачений на інші заняття, у кількість кроків.
Кількість кроків за хвилину активності - таблиця
Діяльність
Кроки за хвилину жіночої активності.
Кроки за хвилину активності для чоловіків
Рафтинг
60 60
72
Рубання деревини
126
151
Велоспорт
150
180
Дзюдо та карате
236
283
Катання на ковзанах
150
180
Лижі
150
180
Повільне плавання
96
115
Швидке плавання
150
180
Катання на водних лижах
136
163
Волейбол
90
108
Важка атлетика
100
120
Йога
п'ятдесят
60 60
Вплив дієтичних кроків: скільки ваги ви можете втратити?
Більше ходити і їсти трохи менше, щоб схуднути, звучить дуже просто і логічно. Підрахунок кроків також робить діяльність складною та веселою в одному. Це полегшує наполегливість. Прості правила та відсутність заборонених продуктів для багатьох людей також є бонусом. Оскільки заборон немає, немає і провини, спричиненої їх порушенням. З’ївши торт, просто зробіть більше кроків.
Автори книги та «Дієти кроку» наводять великі наукові дослідження, проведені в Університеті Колорадо, які показують, що ходьба є ефективним методом втрати 0,5-1 кг на тиждень. Це підтверджує також проект Національного реєстру контролю ваги, учасники якого схудли до 30 кг і зберігали свої результати більше 6 років. Методом схуднення було ходити від 11 до 13 тисяч кроків на день. Крім того, ходьба покращує ваше здоров’я. Дослідження на жінках, які робили близько 10000 кроків щодня, показали зниження артеріального тиску протягом 24 тижнів та позитивний вплив на рівень глюкози в крові. Аналіз здоров'я людей, які роблять 15 000 кроків на день, показав, що у них нормальна окружність талії, рівень холестерину та менший ризик серцевих захворювань.
- Відсутність заборонених продуктів робить дієту дуже простою та гнучкою.
- Дієта не вимагає великих дієтичних змін.
- Поступове зниження ваги захищає від ефекту йо-йо.
- Це довгостроковий план, який передбачає постійну зміну звичок.
- Користуватися ним може практично кожен, незалежно від віку, стану здоров’я та достатку.
- Виконувати регулярні помірні фізичні навантаження.
- Його ефективність підтверджена науковими дослідженнями.
Недоліки дієтичних кроків.
- План, ймовірно, не спрацює для людей, які не можуть контролювати свій голод та апетит.
- Кілька порад щодо їжі не завадять вам робити неправильний вибір їжі і можуть призвести до нестачі їжі.
- Потрібні щоденні кроки та підрахунок калорій.