Гнучкість - це здатність рухати м’язи та суглоби в повному обсязі. Розтяжка - це комплекс вправ, спрямованих на подовження тканин і м’язів. Залежно від того, як м’яз розтягується, вправи на гнучкість та розтяжку поділяються на кілька основних категорій.

Як поділяється розтяжка:

1. Статична гнучкість - задається обсягом рухів незалежно від швидкості вправи (наприклад, нахил вперед у сидячому положенні).

2. Динамічна гнучкість - зазвичай асоціюється з ритмічним рухом або стрибками. Найчастіше використовується під час розминки.

3. Функціональна гнучкість - це здатність використовувати діапазон шарнірної рухливості під час фізичних навантажень на нормальній або збільшеній швидкості.

4. Активна гнучкість - вказує діапазон рухів без сторонньої/зовнішньої допомоги (наприклад, якщо ми витираємо і стискаємо ногу в нозі).

Розтяжка знайшла своє застосування в елітних видах спорту, рекреаційних видах спорту, а також у людей зі зниженою гнучкістю.

Важливість розтяжки в основному компенсаторна та регенеративна:

  • як компенсаційна вправа - це підходяща профілактика від травм (якщо нехтувати вправами для гнучкості, м’язи вкорочуються і ймовірність травми значно зросте),
  • є активною формою регенерації.

Розтяжка - практичні приклади:

Розтягування шийних і трапецієподібних м’язів.

Нахил голови (рис.1). Стоячи або сидячи на землі, з’єднайте руки в області верхівки голови. Розслабтеся, видихніть і підтягніть підборіддя до грудей. Відсуньте плечі вниз.

вправа

Луки праворуч, ліворуч (рис.2). Лівою рукою встаньте, нахиліться і візьміться за праве вухо. Видихніть із зітханням і потягніть голову до лівого плеча рукою.

Розтягування м’язів плечового пояса.

Зовнішня сторона рук (рис.3). Руку випрямити або сісти, зігнути руку в лікті. Візьміться іншою рукою за зігнутий лікоть, розслабтесь і на видиху підтягніть лікоть до тулуба.

Трицепс (рис.4). Прокинься, зігни руку за головою. Іншою рукою схопіть зігнутий лікоть і відсуньте його за голову, дивлячись вниз.

Розтяжка м’язів спини.

Встаньте злегка в промежину, обхопіть руками з внутрішньої сторони колін. Здихавши, втягніть м’язи живота і згинайте спину (рис.5).

Видих з розслабленням м’язів живота (рис.6).

Розтяжка м’язів нижніх кінцівок.

Передня частина стегна (рис.7). Стоячи на правій нозі, зігніть ліву ногу до сідничного м’яза (для кращої стійкості притуліться однією рукою до стіни). Візьміться за зігнуту ногу лівою рукою і підтягніть її до сідничного м’яза, стегном повернувшись назад.

Згиначі колін (рис. 8) Встаньте на праву ногу, трохи зігнуту. Нога лівої ноги. З видихом засуньте руки в коліно.

Розтяжка м’язів спини нижніх кінцівок

Литковий м’яз (рис.9). Встаньте, крокуючи вперед. Ліва (задня) нога витягнута. Стопи знаходяться в горизонтальному положенні. Спирайтеся руками на праве коліно, яке зігнуте. Витягніть задню ногу, ноги в горизонтальному положенні. Притискаємо п'яту задньої ноги до землі.

Передні литкові та супінальні м’язи (рис.10). Подібно до попередньої вправи. Руки піднімаються вгору, задня нога йде в витягнуту руку.