Багато жінок думають, що після сорока вони вже занадто старі для фітнес-центру або шукають різних приводів, щоб не робити фізичних вправ. Однак саме в цьому віці рух повинен бути невід’ємною частиною життя.

вправа

Вправа після сорока очима фітнес-тренера Майкла Ахбергера

Підтримка фізичної підготовленості - це не лише прерогатива молодших класів. Підготовка не обмежується ні віком, ні часом, ні грошима. Сорок на шиї ще не означає закінчення всіх видів спорту, фітнес-центри перед вами не закриються. На сьогоднішній день, коли більшість фітнес-центрів дуже добре обладнані, вони мають ряд простих у користуванні тренажерів, тому всі вікові бар’єри давно втрачені. Навіть відвідування тренажерного залу не є таким фінансово вимогливим. На жаль, незважаючи на ці факти, серед нашого населення панує думка, що люди старше 40 років і старші, особливо жінки, не належать до фітнесу. І тоді це все ще виглядає здоровим, коли ми дотримуємося цього правила.

Якщо фітнес - це ваш спосіб життя, і вам за 40, не впадайте у відчай. Не соромтеся продовжувати у встановленому темпі. Єдиною поступовою зміною може бути деяке зменшення споживання калорій. Але намагайтеся, щоб ваша їжа була різноманітною, повною поживних речовин та корисних смаків. Тому вам не доведеться збільшувати темп вправ, все, що вам потрібно - це поступове зменшення споживання калорій.

Майкл Ахбергер та 5 видів дієт, яких слід уникати дугою згідно з його досвідом

А іншим, хто хоче почати займатися або почати займатися спортом знову і вже має за собою чотири хрести, я пропоную 5 простих порад щодо того, як підтримувати фізичну форму у фітнес-центрі навіть після 40 років:

1. Підняття тягарів

Вправи для тиску та сили забезпечують підтримку певного стану та допомагають зупинити непомітне збільшення жирової маси через уповільнення базального обміну. Ви можете нарощувати силу і тренувати силові тренування в будь-якому віці. Однак само собою зрозуміло, що потрібно враховувати ваш поточний стан здоров’я, ваші обмеження та поточний потенціал сили та фізичної форми. Для багатьох з вас найкраще, щоб техніку та правильне виконання вправ пояснював досвідчений тренер. Якщо ви обираєте вправи самостійно, обов’язково починайте вправи на тренажерах із заздалегідь визначеним, керованим рухом. Інструктор у фітнес-центрі також може вам допомогти, або ви також можете знайти відео для правильного технічного виконання вправ.

2. Регулярні прогулянки

Регулярні прогулянки допоможуть вам покращити стан серцево-судинної системи, допоможуть утримати вагу під контролем та покращать настрій. Але будь-які аеробні вправи, будь то їзда на велосипеді, біг підтюпцем, плавання, ідеально підходять для підтримки нижчого рівня жиру в організмі та підвищення гнучкості або загального тонусу. Однак, якщо ви до цього не звикли, прогулянки мають певні позитивні сторони порівняно з іншими видами діяльності - ризик отримати травму не дуже високий, він доступний відразу, майже за будь-якої погоди, спеціальне обладнання не потрібне. Абсолютно ідеально поєднувати прогулянки з вигулом собак, ви можете спілкуватися, дихати свіжим повітрям.
Поєднання ходьби та силових тренувань - це простий та ефективний спосіб набути та підтримувати форму навіть після досягнення 40 років.

3. Інтервальне навчання

Інтервальне тренування - чудовий спосіб покращити загальну фізичну форму. Це швидко, ефективно, але іноді і складно. Щоб отримати переваги інтервальних тренувань та мінімізувати ризик отримання травм, починайте повільно і спокійно зупиняйтеся, якщо вам важко дихати. Наприклад, якщо ви перебуваєте на прогулянці або біговій доріжці, збільште темп на 30 секунд, а потім поверніться до звичайного темпу. Повторюйте цей інтервал раз на 5 хвилин. Спробуйте так 5 разів. І у вас перша поспіль інтервальна підготовка! Проходять тижні, і ви продовжуєте пробувати це тренування, ви можете виявити, що хочете бігати частіше з інтервалом 30 секунд. Принадність інтервальних тренувань полягає в тому, що у вас є все під контролем, будь то інтенсивність або кількість повторень. Але не забувайте, що вам не потрібно проходити весь шлях з великими інтервалами, ідіть так, щоб ви могли насолоджуватися цим.

4. Основні вправи

У міру того, як ми старіємо і стаємо менш активними, основна сила часто стає одним із перших страждань. Ослаблене ядро ​​може призвести до ефекту доміно - посилення фізичного болю через погану механіку руху, неправильну поставу. А це призводить до інших проблем, таких як біль у спині, стегнах, колінах і шиї. Ваша серцевина - це більше, ніж просто ABS, тому прагніть до збалансованої міцності з усіх боків. Включіть в тренування вправи CORE, щоб мати міцний не тільки зовнішній вигляд, а й інтер’єр. Основні вправи для зміцнення можуть бути дуже технічно складними, тому я рекомендую перевіряти їх із самого початку під наглядом досвідченого тренера з фітнесу, поки ви самі не знаєте, як діяти далі.

5. Достатня кількість білка

Багато жінок після 40 років не вживають достатньо білка для підтримки м’язової маси. Білок є головним будівельним елементом організму, і тому його потрібно регулярно поповнювати.
Білок може бути як складним - він містить усі важливі незамінні амінокислоти, так і неповним - деякі амінокислоти відсутні. Складні білки містяться в більшості тваринних джерел, таких як м’ясо, риба, яйця. Неповні білки, в свою чергу, містяться в овочах, фруктах та горіхах. Тому намагайтеся отримувати достатню кількість білка, лише тоді ви збережете необхідну м’язову масу.