кардіо

Протягом багатьох років говорили, що аеробні вправи - це впевнена втрата ваги. Тоді експерти зазначили, що нам також потрібно додати підкріплення. Коли і в якій пропорції? Прочитайте результати останнього дослідження.

Основні переваги кардіотренування

  • Він спалює багато калорій і тим самим збільшує наші енергетичні витрати
  • Підтримує здоров’я серця, судин та дихальної системи
  • Збільшує т. Зв VO2 max, тобто наша аеробна здатність - об’єктивний показник фізичної форми

Однак тут діє старий добрий "дуже боляче" - як тільки, наприклад, ми починаємо бігати занадто часто, тіло отримує стрес. Це може сповільнити відновлення після тренувань і навіть спричинити хронічне перетренування. Все це без істотного впливу на схуднення. Тіло звикає до аеробних навантажень, і вам доводиться бігати все більше і більше, щоб спалити ту саму кількість калорій, що і спочатку.

ПОРАДА: Включіть у загальне навантаження всі загальні заходи - наприклад, прибирання, миття вікон або секс є одними з найбільш ефективних.

Основні переваги силових тренувань

  • Він підтримує нарощування м’язової маси - чим більше у нас м’язів, тим більше ми втрачаємо вагу в спокої (сидячи або спавши)
  • Згідно з дослідженнями, будь-які антигравітаційні вправи допомагають здоров’ю кісток
  • Підтримує метаболізм та серцево-судинну систему

Результати дослідження Університету Дьюка

119 людей із зайвою вагою та малорухливими людьми взяли участь у 8-місячному тестуванні. Вони були розділені на 3 групи: перша зосереджувалась лише на кардіо-вправах, друга - лише на зміцненні, а третя поєднувала обидві.

Результати були чіткими: члени Кардіогрупи втрачали в середньому 4 кілограми ваги (1 фунт = 0,454 кг) - з них 3,5 фунта жиру. З іншого боку, "підсилювачі" набрали 2 кілограми м'язової маси, але не спалили жодного жиру. У той же час вони щодня займалися на 47 хвилин довше, ніж люди, які займалися лише кардіотренуванням.

Найкраще вдалася група, яка поєднувала обидва типи вправ - одночасно втрачаючи жир і набираючи нову м’язову масу. Але вона також витратила вдвічі більше часу на тренування.

Висновок зрозумілий: поєднуйте обидва типи вправ для ефективного схуднення

  1. Кардіома спалює калорії та надлишки жиру.
  2. Зміцнення зміцнить ваше тіло і збільшить частку вашої м’язової маси - завдяки цьому ви почнете спалювати більше калорій навіть у стані спокою.

Як поєднувати вправи?

Тобі вирішувати. Якщо ви розділили тренування - наприклад, 2 довші прогулянки на тиждень і 2 силові тренування у фітнесі або вдома, сподівайтесь, що ви будете доводиться практикуватися протягом тривалого часу, щоб побачити результати.

Це приносить швидші результати поєднання аеробної розминки зі зміцненням в одному тренуванні. Наприклад, за цим принципом працює стара відома гурткова підготовка. Аеробні вправи приведуть вас до пульсу, придатного для спалювання жиру, а потім ви перейдете до фітнес-зупинки. І так далі, і далі. У цьому режимі вам потрібно лише 30 хвилин вправ, щоб ефективно схуднути та наростити м’язи.

ПОРАДА: Чи знаєте ви, що плавання поєднує в собі переваги аеробних тренувань та тренувань на стійкість? Крім того, це рятує опорно-руховий апарат.

Знову закінчіть тренування кардіотренуванням

Дослідження, проведене Американською радою, показало, що кардіотренування ефективніше відразу після зміцнення. Серце б'ється на 12 ударів за хвилину швидше, ніж якби ми не зміцніли раніше.

Ідеальна схема домашніх вправ за 20 хвилин

Чи віддаєте перевагу фізичним вправам вдома з дому? Наприклад, виберіть наступне:

  1. 5-хвилинна розминка на велотренажері/стрибках
  2. 8-хвилинне інтенсивне тренування на думку вчених з Орландо
  3. 5-хвилинна їзда на велотренажері/стрибки
  4. Остаточне розтягування

В Інтернеті ви знайдете низку інших (відео) інструкцій щодо ефективних вправ приблизно за 20 хвилин. Для зміцнення багатих достатньо будь-якого вправи з власною вагою. Якщо ви не шукаєте фігуру «Арнольда», вам не доведеться піднімати важкі гантелі.

Диво під назвою HIIT

HIIT (High Intensity Interval Training) поєднує в собі всі згадані рекомендації. Вправи чергуються поспіль, і ви не втрачаєте більше 20 хвилин тренувань. Але перевага набагато більше: Інтервальне навчання збільшується витрата енергії в спокої, окислення жирів у м’язах та рівень гормону росту. І те, і інше дуже важливо для ефективного схуднення.

Пам’ятайте, що одні лише вправи не приведуть вас до стрункої фігури. Перш за все, вам потрібно зосередитися на здоровому та різноманітному меню. Дієта досягає успіху до 80%. Вправа формує тіло "лише", допомагає при печінні та загальній фізичній формі.