Ми зосередили увагу на одному з вправи для схуднення ефективніше і що вам не потрібно обладнання для тренажерного залу: альпіністів.

вправи

Окрім спалювання жиру, це ідеальний крок для тренувати все тіло, особливо ABS.

Якщо ви шукаєте вправи для схуднення що ви можете робити вдома, в готельному номері або на відкритому повітрі без попередньої підготовки або обладнання для тренажерного залу альпіністів або альпіністи - ваші ідеальні союзники.

Як випливає з назви, альпіністи імітують рух підйому на гору і в основному складаються з підняти коліна до грудей у ​​положенні дошки.

Альпіністи - це дуже ефективне спалювач жиру, оскільки вони піднімають ваш пульс, особливо коли ви вже ними володієте і можете збільшити швидкість виконання. Крім того, вони є дуже повною вправою, оскільки зусилля зосереджені на ABS, квадрицепси, плечі та руки.

Завдяки своїй здатності тренувати різні групи м’язів, а також своїй універсальності, альпіністи часто входять до них Процедури HIIT, кардіо та вага тіла. Крім того, вони пропонують варіації (такі як ті, що застосовуються в навчанні Ритуальний тренажерний зал і що ми виставляємо вам нижче), і вони дуже корисні для короткі, але ефективні програми подібно до тих, які ми детально описуємо в кінці цієї статті.

Вправи для схуднення: як добре робити альпіністи та їх варіації

Альпіністи або альпіністи: базовий рівень

Існує дві великі школи того, що відомо як стандартний альпініст. Вони обидва починаються однаково, але є незначна і в той же час важлива різниця: ті, хто кладе великий палець на землю коли вони підводять коліно до грудей і ті, хто цього не робить. На практиці, якщо ви схиляєтесь до першого варіанту, ви будете більше абдомінальна робота, але важче буде збільшити швидкість, щоб підняти пульс. Якщо ви вирішите не підтримувати великий палець ноги, ви можете це зробити швидше повторень, а ви спрощуєте вправу. Тобі вирішувати.

Як ми тобі казали, зупинись добре роблять альпіністи Починати слід у положенні дошки, а звідти по черзі підводити коліна до грудей. найпоширеніші помилки при виконанні цієї вправи є:

Майте талія занадто висока: якщо ви сильно піднімаєте зад, ви зменшуєте ефект від вправи.

Майте талія занадто низька: можливо, при втомі черевні преси починають слабшати, і ви опускаєте талію, змушуючи нижню частину спини, з подальшим ризиком травми.

Підстрибуйте ногою позаду васПідйом - це не стрибки, це контрольоване згинання колін до грудей. Для цього краще запропонувати починати повільнішими темпами і поступово підніматися, ніж починати прикладом і відскоком, бо єдине, чого ви досягнете, - це покарати спину. Щоб перевірити, чи добре у вас все виходить, покладіть м’яч на спину і робіть альпіністи, не опускаючи його.

Покладіть плечі назад, ніж зап'ястя: Коли ви робите верхолази, руки повинні утворювати ідеально перпендикулярну лінію з землею, щоб досягти максимальної продуктивності та уникнути травм. Але, як ми говоримо, іноді втома підводить вас. Тож зверніть на це пильну увагу.

Повільні альпіністи: середній рівень

У цьому типі скелелазів ви повинні носити коліна до протилежного ліктя та/або поза ліктьовим суглобом, по черзі. Таким чином ви концентруєте роботу на косий. Тут, як ніколи, важливо, щоб сідниці та живіт були активними.

Сидячий: високий рівень

Для цієї та наступної типології ми відмовимося від класичної структури альпіністів, щоб замінити її деякими вправи, що вимагають більшої координації та сили, але це дасть вам кращі результати для зміцнення ядра.

Щоб зробити сидіння Ви повинні поставити себе в чотириноге положення (тобто на четвереньках, спираючись на великі пальці стоп, а не на коліна). Після стабілізації, поверніть стегна в бік і витягніть ногу поки він не стане паралельним землі, залишаючи на ньому лише одну ногу і одну руку. Повторюйте рух по черзі.

Ця вправа вимагає a підвищена продуктивність плечей, оскільки ви повинні тримати його стійким, нічого, щоб його не впустити. Те саме з ланцюг, який повинен бути опущений мінімально коли ви виконуєте вправу. І нога, яку ви розтягуєте, паралельно землі, не вгору, не вниз, не по діагоналі.

Навіть якщо ви бачите на відео маленького хлопчика, який робить це на повній швидкості, правда полягає в тому, що це складна вправа, тому наша порада - починати повільно і, в міру оволодіння технікою, збільшуйте інтенсивність.

Чотири кути: високий рівень

Якщо ви хочете продовжувати вивчати межі свого преса, чотири кути - ідеальна вправа і ще більш повна (і складний, особливо з точки зору координації), ніж попередній.

З чотирилапого положення, поверніть своє тіло на 180 градусів поки ви не опираєтеся на руки і ноги, піднявши живіт вгору. Негайно, завершити поворот на 360 градусів. Повторіть рух у протилежну сторону (здебільшого тому, що у вас може запаморочитися голова або кілька метрів від того, з чого ви почали).

Вправи для схуднення: тренування з альпіністами

Як ми вже говорили вам, альпіністи, як правило, інтегровані в Тренування HIIT (як ця) або в коротших і більш конкретних ланцюгах, таких як описані нижче:

Тренування абс з альпіністами:

Альпіністи - 10 повторень з кожною ногою

Підняття ноги на спині - 10 повторень

Бічні пластини - 15 секунд

Відпочинок: 30 секунд.

* Повторюйте, поки не завершите 3 раунди.

Тренування всього тіла з альпіністами (без обладнання в тренажерному залі):

Альпіністи - 10 повторень з кожною ногою

Відпочинок: 30 секунд.

* Повторюйте, поки не завершите 3 раунди.

Інтенсивне 4-хвилинне тренування альпініста

* Ця процедура має бути включена в кінці тренування.

Альпіністи - 20 секунд

Відпочинок: 10 секунд.

* Повторюйте до завершення 8 раундів.