Тренування з власною вагою набувають все більшої популярності. Це недорого і його можна зробити де завгодно. У минулому його також навчали легендарні спартанські воїни. Одним з основних видів цього виду вправ є вправи на спині. Звичайно, ви також можете зміцнити спину гантелями.

Які вправи на спину ми знаємо? Як їх правильно тренувати? Чому ці вправи - найкраще, що ви можете зробити для свого тіла? Які інструменти ви можете використовувати для його навчання?

На всі ці питання ми відповімо у нашій статті та дізнаємось набагато більше. Ми віримо, що коли ви прочитаєте його, ви отримаєте нові знання, і вам також сподобається тренування спини.

Які вправи для спини ми знаємо?

Більшість людей починають з фізичних вправ через проблеми зі здоров’ям, або тому вони хочуть виглядати краще. З обома цими проблемами може допомогти зміцнення м’язів спини.

Вправи на спині можна розділити на ті вправи, які ми займаємось вдома і ті, які ми практикуємо у тренажерному залі переважно з деякою вагою.

Це одна з найпопулярніших домашніх вправ на спині підняття тазу. Практично кожен може зробити цю вправу. Це вправа, яка є дуже простою та одночасно ефективною. Це особливо допоможе людям, які сидять більшу частину дня, оскільки:

    Зміцнення м’язів малого тазу є чудовою профілактикою проти болю в попереку

Вправа насправді дуже проста. Ви лягаєте на лопатки і починаєте піднімати таз. В ідеалі не менше десяти разів з самого початку.

Ще однією популярною вправою на спині без інструментів є піднімання ніг і рук.

Це дуже просто. Ви лежите на животі і одночасно піднімаєте руки і ноги. Дуже ефективний для зміцнення попереку. При його виконанні важливо мати постійно затверділий живіт, щоб ми не перевантажували хребет.

Вправи також набирають все більшої популярності дошка, який був не надто відомий ще кілька років тому. Хоча це не вправа, спрямована виключно на хребет, вона також дуже ефективна на цій частині тіла. Ви можете прочитати більше про нього в окрема стаття про дошку для вправ.

Тягнути - король вправ на спині

Якщо ви хочете зміцнити і зміцнити спину і не хочете практикувати вправи, які ми описали вище, тоді вам дійсно потрібно практикувати лише одну вправу та кілька її варіантів.

Це тяга, яку також часто називають жиб. Тренуватися можна за допомогою перекладини, натяжної гуми, а також тренажерів, які ви знайдете в тренажерному залі.

Для багатьох вони є складки непопулярні і не люблять їх тренувати, оскільки це один із фізично та технічно складні вправи.

Однак, практикуючи їх, ви створите міцну, здорову та приємну спину.

біль

Як їх правильно тренувати?

Оскільки вигини технічно вибагливіші, важливо практикувати їх правильно. Це дозволить уникнути непотрібних травм, які можуть виключити вас із тренувань на кілька місяців.

Колотися в плечі через неправильну техніку згинання насправді не дуже приємно.

Повний рух - кожен згин повинен починаючи з витягнутих рук, і так слід закінчити. Під час тренувань слід торкатися поперечини підборіддям. Багато початківців, а також досвідчені роблять помилку в практиці півскладки.

Ми не рекомендуємо робити цю техніку.

Ви можете робити більше ходів, але втрачаєте рівновагу і свою м'язи будуються нерівномірно. Краще практикуйте менше повторень, але насправді.

Крім того, не намагайтеся нахилятися прокрутити все тіло, просто щоб їх було більше. Тяга повинна виглядати абсолютно гладко. Практикуючи його, зосередьтеся на кожному русі.

Вигини поділяються на кілька варіантів, і ми можемо практикувати їх двома руками:

Шукаєте якісні бари? Погляньте на наступні статті, щоб отримати дуже корисну інформацію.

Залежно від того, який хват ми вибрали, ми також практикуємо різні частини нашого тіла. Положення рук також відіграє важливу роль у їх вправі. Він вирішує, у нас вони широкі чи вузькі. Вигини зміцнюють не тільки м’язи спини, але і всю верхню частину тіла.

Завжди добре чергувати захвати. Те саме стосується положення рук.

Оскільки вигини можуть бути фізично важким тренуванням для когось за власною вагою, ми розповімо вам декілька прийомів, як допомогти їм у виконанні вправ.

Ви точно не повинні займатися наодинці.

Якщо у вас виникають проблеми з одним повним вигином, знайдіть партнера, який допоможе вам. Крім того, ви будете весело проводити час і робити щось для себе.

    Тримайся на перекладині. Зігніть ноги в колінах. Друг хапає вас за щиколотки, і ви можете злегка спертися на його руки.

Таким чином ви набираєте сили дуже швидко, і за кілька тижнів ви можете зробити перший хід цілком самостійно.

Зігніть еспандером

Ще одним помічником у разі поломок може стати гума опору, яку часто називають еспандером.

Головною перевагою цього засобу є той факт, що ви можете займатися абсолютно самостійно.

    Завдяки їй ви можете точно регулювати навантаження. Це найбільше допомагає в заключній фазі згинання, коли люди, як правило, розгойдуються тілами.

Не кожен еспандер справді хорошої якості, тому важливо вибрати його правильний гумовий еспандер.

Інший варіант, схожий на резистивний каучук, - це пристрій під назвою TRX. Це ремінці, які дуже швидко стали одним із найбільш широко використовуваних засобів для вправ.

Завдяки їм ви можете тренувати все своє тіло і вішати їх дійсно де завгодно. Тренування з TRX, таким чином, стає дуже зручним, але особливо функціональним та швидким.

Як тренувати спину в тренажерному залі?

Ми вже згадували, що вправи на спині також можна практикувати у тренажерному залі за допомогою різних інструментів або машин.

Дуже популярними вправами, які більшість включили у свій план тренувань, є вправи на спині однією рукою.

Вони є ідеальною вправою для розвитку ширини спини гантель однією рукою тягне в передньому згині. Для цієї вправи вам потрібно:

Вправа дуже проста. Однією рукою притуліться до лави, яка знаходиться прямо або під невеликим нахилом. Ви тримаєте в одній руці гантель однією рукою.

Під час цієї вправи важливо мати постійно витягнуту і стабілізовану спину. Спробуйте зробити цей рух вниз, якомога повільніше, а потім якомога швидше вгору.

Іншими вправами, які допомагають розвивати м’язи спини, є, наприклад, витягування шківа в сидячому положенні.

Ця вправа дуже нагадує тягу турніка.

Якщо ви вважаєте, що рух - це те, з чим ви не можете впоратися, обов’язково починайте з цієї вправи.

Коли ви тягнете шків і повертаєте його назад, зробіть цей рух якомога плавнішим. Коли шків потрапляє під підборіддя, рекомендується зупинитися на одну-дві секунди.

Дуже ефективною, але також дуже виснажливою вправою на спині є веслування зі шківом у сидячому положенні.

Правильне виконання вправи полягає в наступному:

    Ви сідаєте на шків і ставите ноги на підлокітник. Коліна постійно зігнуті. Ви хапаєте шків і повільно починаєте тягнути. Повільно витріть спину.

Виконати цю вправу дуже просто, але вона дуже виснажує. Однак він чудово зміцнює м’язи спини, особливо в лопатках.

Вправи для спини та йоги

Зміцнення м’язів спини займає своє місце у все більшій популярності йоги.

Перевагою йоги є той факт, що вам не потрібно нічого займатися, можливо просто килимок для йоги.

Найпопулярнішими вправами для спини в йозі є пози спини, кобри або моста кота.

Перегляньте найвідоміші вправи йоги для хребта.

Котяча спина

Це положення чудово розслаблює весь хребет і зміцнює м’язи. У той же час це зовсім не вимогливо, і справді кожен може з цим впоратися.

Станьте на коліна на колінах і покладіть руки перед собою так, щоб долоні знаходились під плечима. Як уявити кота.

При вдиху нахиляйтеся. На видиху округніть спину і голову і підтягніть живіт. Потім повторіть цю процедуру кілька разів.

Кобра

Ще однією дуже популярною позицією для занять хребтом в йозі є положення кобри або іншим чином бхуджангасани.

Ця вправа є однією з найвідоміших і допоможе вам розтягнути м’язи та зміцнити плечі.

Тренувати кобру не складно, але для правильного ефекту важливо правильно її тренувати.

    Ляжте на живіт. Постійно тримайте ноги близько. Ваші руки зігнуті в ліктях. Дно має бути нижче вашого грудні м’язи. У вас голова вниз.

З цього положення повільно підніміть голову і груди. Не забувайте правильно дихати.

В йозі дійсно багато позицій і вправ для зміцнення спини, але це основні, практика яких вам точно допоможе.

Які переваги вправ для спини?

Заняття і зміцнення хребта ніколи не мало такого сенсу, як сьогодні.

Все більше людей мають сидячі роботи, в яких вони щодня і годинами сидять на стільці. Можливо, зараз ми не відчуваємо болю, але хочемо ми цього чи ні, спина нас обов’язково поверне через кілька років.

Тому його зміцнення та профілактика дуже важливі.

Переваги вправ для спини дуже очевидні.

Для тих, хто вже відчуває м’язи спини, вправи, які ми описали в сьогоднішній статті, дуже корисні для її розслаблення та зняття болю.

Вправи на спині зміцнюють наші м’язи, завдяки чому вони зміцнюють хребет, який витримує набагато більші навантаження.

Якщо ви включили в свій план тренування хребта, ви пройшли дуже добре. Дякую за кілька років.

Не забудьте розтягнутися

Як і будь-яка вправа, як і для вправ на спині, розтяжка є дуже важливим аспектом у тренуванні.

Завдяки розтягуванню ви зменшуєте можливість отримання травм у кілька разів.

Ви повинні практикувати правильну розтяжку не тільки перед тренуванням, але і після тренування.

Перед тренуванням воно має бути динамічним, щоб у вас були всі м’язи тіла. Ідеальним для цього є різне розведення рук і обведення всієї верхньої частини тіла.

Важливе значення має також розтяжка після тренувань, яка в основному використовується для профілактики різних травм і нестерпної м’язової лихоманки. Це допоможе м’язам регенерувати.

Однак це тренування не повинно бути динамічним, і ви повинні виконувати вправи якомога повільніше.

Не хочете робити вправи? Забирайся звідси!

Зрозуміло, що багато людей не починають тренуватися, бо або не отримують від цього задоволення, або не мають на це часу. Однак з роками хребет все одно візьме своє.

Тож якщо ви хочете зробити хоч щось для свого здоров’я, намагайтеся якомога більше ходити і сидіти з витягнутою спиною.

Навіть як маленькі діти, всі нагадували нам стріляти в спину.

Витягнута спина надзвичайно важлива для правильної постави. Згідно з кількома дослідженнями, розтягування спини також допомагає нам краще дихати.

Якщо ми присідаємо, ми стискаємо легені, що призводить до поверхневого дихання. Пізніше це може бути ознакою погіршення настрою. Експерименти в Сан-Франциско показали, що люди, які ходять зі спиною в кращому настрої, перебувають у кращому настрої.

Крім усього іншого, коли у вас витягнута спина, ви виглядаєте впевнено і впевнено.

Сподіваємось, ця стаття вам допомогла. Що ви отримали нові знання про своє тіло і хребет, а також почнете практикувати різні вправи для спини.

Не має значення, які вправи вам найбільше підходять. Важливо почати.

Будь то самостійно зважені вправи, такі як згинання, вправи однією рукою або вправи та різні положення йоги, ваше тіло з часом вдячне вам за це.

Заняття спортом повинні бути дійсно важливою частиною нашого життя, особливо сьогодні, де ми проводимо більшу частину часу, працюючи за комп’ютером або в машині.