здоров

Вправи для збільшення м’язів ніг зацікавили тисячі людей по всьому світу. Хоча його практика рекомендована в рамках комплексного плану тренувань, який працює на всі групи м’язів, багато хто вирішив зосередитись насамперед на цій частині тіла. Що ви повинні про це знати?

Для початківців, як докладають деякі дослідження, здатність набирати м’язову масу значною мірою визначається генетикою. Однак факт, що такі звички, як фізичні вправи, можуть сприяти її розвитку, хоча і не миттєво.

Тому важливо пам’ятати, що, хоча деякі вправи корисні для досягнення більш повних і міцних м’язів, для досягнення бажаних цілей ви повинні відповідати своїй практиці. Крім того, яка б не була рутина, вона повинна бути доповнена повноцінною дієтою.

Як збільшити м’язи ніг?

Для збільшення м’язів ніг бажано звернутися до професійного тренера та дієтолога. Тренер зможе визначити найкращий тип тренувань, виходячи з індивідуальних потреб. Таким же чином дієтолог зможе підібрати відповідний раціон для досягнення мети.

Загалом існує кілька основ для досягнення хороших результатів, таких як:

  • Будьте узгоджені з тренуваннями.
  • Поєднуйте вправи на опір, силу та кардіо.
  • Харчуйтеся збалансовано, включаючи білки та корисні джерела жиру.
  • Спи добре.

На додаток до цих рекомендацій, можна почати включати у свій тренувальний режим низку вправ, які спеціально націлені на м’язи ніг. Як розпочати? У наступному просторі ми докладно розповімо, як їх робити.

1. Присідання з гирями

Присідання з обважнювачами необхідні в рутині для збільшення м’язів ніг. Як детально викладено в статті, опублікованій у Journal of Applied Biomechanics, дає можливість зміцнити м’язи нижньої частини тіла, а також покращує гнучкість.

  • Почніть з невеликих гантелей.
  • Стоячи, розставивши ноги на ширині стегон і випрямивши спину, візьміть по гантелі в кожну руку.
  • Тримайте руки по боках тулуба.
  • Потім повільно зігніть коліна і виведіть сідниці.
  • Через 10 секунд поверніться у вихідне положення.
  • Виконайте щонайменше 12 повторень протягом 3 підходів.
Присідання - найбільш рекомендована вправа для вправ на ногах.

2. Розгинання ніг

Розгинання ніг зазвичай роблять на спеціальному тренажері в спортзалі. Це хороша вправа для зміцнення квадрицепсів, які розташовані в передній частині ніг.

3. Одна нога скручується

Ця силова вправа ідеально підходить для підтяжки ніг. Це також виконується на певному тренажерному тренажері, який можна регулювати за вагою залежно від набутого опору.

  • Стоячи з прямою спиною, підтримайте валик на правій литці. Ліва нога повинна бути дуже твердою.
  • Ви можете затриматися для більшої рівноваги.
  • Підніміть праву ногу, зігнувши коліно назад (як ногами).
  • Зробіть 20 повторень і перейдіть на ліву ногу.

4. Лежачі кучері

Для виконання цієї вправи для зміцнення м’язів ніг вам знадобиться машинка з лавкою. Так само, Ви також можете використовувати обтяжені щиколотки.

  • Почніть з прямих ніг, паралельних підлозі.
  • Потім підніміть ноги і намагайтеся піднімати їх до тих пір, поки п'яти не торкнуться сідниць (або якомога ближче).
  • Зробіть 20 повторень.
Ця вправа ідеально підходить для формування та тонізації ніг.

5. Келихові присідання для м’язів ніг

Це трохи складніша версія, ніж звичайний присідання. Для цього вам потрібна вага.

  • Спочатку встаньте і розведіть ноги більше, ніж ширина стегон. Кульки ніг повинні виглядати назовні.
  • Тримайте вагу двома руками на рівні грудей (ніби ви обіймаєте її).
  • Зігніть коліна і опустіть сідниці, поки вони майже не торкаються підлоги.
  • Рух повинен бути енергійним і не зупинятися більше 2 секунд на кожну позицію.

6. Випади гантелей

Випади мають перевагу одночасно працювати з кількома групами м’язів. Тому, крім зміцнення ніг, це також допомагає тонізувати сідниці та живіт. У цьому випадку ми пропонуємо збільшити вашу інтенсивність за допомогою пари гантелей.

Дисципліна є ключовою

Як бачите, існує кілька корисних вправ для збільшення м’язів ніг. Однак ви повинні знати, що результати досягаються практикою та дисципліною. Що ще, ви не можете ігнорувати роль, яку відіграє харчування. Тому найкраще в усіх випадках - порадитися з професіоналами.

  • Рот С.М. Генетичні аспекти сили та маси скелетних м'язів у зв'язку з саркопенією. Bonekey Rep. 2012; 1: 58. Опубліковано 2012 квітня 4. doi: 10.1038/bonekey.2012.58
  • Wirtz N, Zinner C, Doermann U, Kleinoeder H, Mester J. Ефекти вправ з навантаженим присіданням із застосуванням накладеного ЕМС та без нього на фізичну працездатність. J Sports Sci Med. 2016; 15 (1): 26–33. Опубліковано 2016 р. 23 лютого.
  • Lee TS, Song MY, Kwon YJ. Активізація м’язів спини та нижніх кінцівок під час вправ на присідання з різним згинанням тулуба. J Phys Ther Sci. 2016; 28 (12): 3407–3410. doi: 10.1589/jpts.28.3407
  • Tipton, K. D., & Ferrando, A. A. (2008). Поліпшення м’язової маси: реакція м’язового метаболізму на фізичні вправи, харчування та анаболічні засоби. Нариси з біохімії, 44, 85–98. https://doi.org/10.1042/BSE0440085
  • Нисторяк М.А., Бхатнагар А. Серцево-судинні ефекти та переваги фізичних вправ. Передній кардіоваск Med. 2018; 5: 135. Опубліковано 2018 р. 28 вересня. Doi: 10.3389/fcvm.2018.00135

Яміла Папа Пінтор - це журналіст, що спеціалізується на спорті (Коло спортивних журналістів, 2006-2008). У період з 2010 по 2011 рік він працював як спортивний журналіст у "Аргентінос Пасіон". З 2011 року працює в написання статей на різні теми: серед них здоров’я, спорт, подорожі, домашні тварини та кулінарні рецепти. Крім того, це так ведучий радіо і телебачення, і великий ентузіаст природного життя. Вона вегетаріанка і активний учасник фонду, відповідального за посадку дерев у країні походження, Аргентині. Що стосується мов, він вільно володіє англійською та португальською мовами та має базовий рівень арабської. Нещодавно він закінчив навчання за курсом: "Вступ до їжі та здоров'я" (Стенфордський університет, 2019)