Вправи для зміцнення тіла, які ви також можете практикувати вдома

Якщо поглянути на це тренування, слова «я не маю часу займатися» втратять своє значення. За допомогою експертів ми влаштували вдома тренінг, який може зайняти все тіло, вам взагалі нічого не коштує і вам нікуди не потрібно їхати. Максимально зійди з дивана.

практикувати

Якщо ви належите до тих людей, які б дуже хотіли переїжджати, але з різних причин залежать від свого домогосподарства, ця стаття вас порадує. У співпраці з компанією МАКС. СПОРТ ми попросили професійного тренера Томаша Юріцу скласти вправи, які тренують все тіло, вони не займають багато часу, і люди можуть тренувати їх вдома. Під час кожної вправи ви знайдете пояснення не тільки того, як це робити, але й помилок, на які слід стежити. А на відео ви побачите, як виглядає вся навчальна програма. Щоб вас не просто надихало, а й відразу ж починали займатися.

У цьому розділі ми покажемо вам, як робити вправи для зміцнення свого тіла. Ви можете використовувати силові тренування з власною вагою, навіть коли худнете. Оскільки нарощування м’язової маси повинно йти рука об руку з падінням кілограмів. І ні, не бійтеся виглядати культуристами. Це тренування призначене для того, щоб зробити ваше тіло твердішим, схуднути і виглядати чудово. А ви тренуєтесь лише вдома, з власною вагою.

Давайте спочатку розглянемо кожну вправу, як правильно їх практикувати та на що слід звернути увагу. На закінчення ви дізнаєтесь, як поєднувати ці вправи.

ПЛАНКА

Як це зробити правильно:

Спина рівна.
Сідниці, спина і голова знаходяться в одній лінії.
Живіт твердий, скорочений.
Дупа тверда.
Леза розведені.

Будьте обережні, щоб не допустити таких помилок:

Спина зігнута.
Живіт і плечі запали.
Живіт і сідниці розслаблені.
Голова опущена.

БОЙН ПЛАН

Як це зробити правильно:

Живіт і сідниці тверді.
Тіло не падає в сторони.
Все тіло знаходиться в одній лінії.

Будьте обережні, щоб не допустити таких помилок:

Живіт звільнений.
Тіло знаходиться не в одній лінії.
Це занадто близько до тіла.
Сторона падає.

Присідання

Як їх правильно робити:

Коліна утворюють прямий кут.
Коліна перебувають над стопами, і ми тримаємо їх міцно розведеними.
Голова знаходиться в продовженні хребта.
Руки звільнені, попереду них.
Ноги міцно прилягають до землі.
Кінчики трохи вивернуті назовні.

Будьте обережні, щоб не допустити таких помилок:

Ноги піднімаються.
Коліна йдуть разом.

Як це зробити правильно:

Живіт твердий.
Лікті розташовані до спини і трохи спрямовані до тіла.
Голова знаходиться в продовженні хребта.
Ноги знаходяться в нейтральному положенні.
Руки ширші за ширину плечей.


Будьте обережні, щоб не допустити таких помилок:

Живіт звільнений.
Лікті занадто віддалені.
Голова опущена.
Спина зруйнована.
Дупа витягнута.

СПРАВИ

Як їх правильно робити:

Переднє коліно не обганяє палець ноги, воно знаходиться під прямим кутом.
Передня нога - це вся поверхня стопи на землі.
Корпус перпендикулярний землі, не нахилений вперед.
Коліно на задній нозі не повинно знаходитися під прямим кутом, у цьому випадку більша частина ваги припадає на задню ногу.

Будьте обережні, щоб не допустити таких помилок:

Коліно торкається землі.
Коліно передує кінчику.
Тулуб нахилений вперед.
Голова вільна.

Самоскиди

Як їх правильно робити:

Живіт твердий.
Ноги разом.
Вага тіла лежить на стегнах.
Вага тіла не на руках (руки складають лише опору).
Ідеально мати тверду дупу, але спочатку досить і без неї.

Будьте обережні, щоб не допустити таких помилок:

Живіт звільнений.
Ноги розведені.
Голова спереду.
Спина зігнута.

ЭIROKЭ DREP

Як це зробити правильно:

Тулуб вертикально.
Голова - це продовження хребта.
Ноги більше ширини стегон.
Пальці ніг розташовані на одному рівні зі ступнями і трохи в сторони.
Стегна і литки утворюють прямий кут.
Ширина стоп, щоб можна було поставити коліна над ногами.

Будьте обережні, щоб не допустити таких помилок:

Коліна разом.
Корпус знаходиться у великому вигині вперед.
Голова нахилена.

УКРАШЕННЯ

Як їх правильно робити:

Ущільнений живіт.
Коліна злегка зігнуті.
Руки вздовж тіла.
Поперек і все тіло залишаються на землі (у вихідному положенні).

Будьте обережні, щоб не допустити таких помилок:

Руки знаходяться за головою, і вони штовхаються в неї.
Спина згорблена.
Живіт звільнений.

ПІДНІМНИК

Як це зробити правильно:

Ноги трохи зігнуті.
Таз піднімається, тіло знаходиться в одній лінії.
Нагорі міцна дупа.

Будьте обережні, щоб не допустити таких помилок:

Коліна разом.
Дупа вільна.
Ноги далеко від дупи.

НАЗАД РОЗШИРЕННЯ

Як їх правильно робити:

Нижня і верхня частини тіла піднімаються одночасно, легким ударом.
У верхньому положенні для зміцнення сідниць і попереку.
Стопи і долоні вільні.

Будьте обережні, щоб не допустити таких помилок:

Дупа вільна.
Вся робота йде за спину.

Як налаштувати тренування

І ось приклад плану тренувань. Ось так ви поєднуєте вправи, щоб можна було правильно займатися вдома.

1. Планка (20-30 секунд)/3 повторення.
2. Бічна дошка (15 - 20 секунд на кожну сторону/3 повторення
3. Присідання (10 - 12x)/4 повторення
4. Матеріали (10 - 12x)/4 повторення
5. Випади (10 разів на бік)
6. Клапті (10 - 12x)/4 повторення
7. Широкі присідання (10 - 15x)/4 повторення
8. Укорочувачі живота (10 - 15x)/4 повторення
9. Інсульт тазом (10 - 12x)/4 повторення
10. Розгинання спини (10 - 12x)/4 повторення

Ви також можете знайти приклад всього тренінгу в цьому відео:

Ця стаття була підготовлена ​​у співпраці з MAX SPORT, провідним словацьким виробником якісних та доступних харчових добавок для широкої громадськості.

Ви можете знайти інші корисні статті для розвитку свого здоров’я у розділі MAX SPORT.