Тренування на еластичних стрічках уповільнює втрату кісткової маси, що відбувається під час менопаузи.

@ralcolea MADRID Оновлено: 15.10.2018 17:52

організм

Пов’язані новини

З приходом менопауза кістки стають слабкими через втрату кальцію. Яєчники перестають виробляти естрогени, які є гормонами, які допомагають підтримувати міцність кісток і збільшують шанси на такі захворювання, як остеопороз. Крім включення в раціон продукти, багаті кальцієм, Фахівці рекомендують запобігати втраті щільності кісткової тканини, практикуючи силові вправи на вагах, на машинах або дотримуючись функціональних режимів. Мета полягає в тому, щоб м’язи напружували кістки і збільшували їх масу, силу та витривалість.

Регулярні фізичні вправи з 50 років також мінімізують фізичні та психологічні наслідки менопаузи, оскільки покращують настрій вивільняють ендорфіни, допомагає гормональна регуляція і сприяє контроль ваги, на який також впливають гормональні зміни цієї стадії. Ще однією перевагою занять принаймні 30 хвилин на день силових вправ є підвищення м’язового тонусу, що допомагає зменшити постуральний біль та дискомфорт у суглобах.

Тренувальний режим на гумках або еластичних стрічках, запропонований особистим тренером Шейлою Алонсо, із Zagros Sports, призначений для зміцнення кісток та підвищення стійкості під час менопаузи. "Це можна застосувати на практиці в будь-якому місці і дозволяє вам поступово збільшувати інтенсивність тренувань, зменшуючи розмір шин", - пояснює він.

Схема вправ для зміцнення кісток

Присідання на гумках. Як практикується? Гума наступає по центру з розведенням обох ніг на ширині плечей і виконується 3 підходи по 10 повторень присідань. При цьому лікті згинаються, відтягуючи кінці гуми назад. Тримайте спину прямо, щоб уникнути травм.

Відкриття плеча. Як практикується? Розташувавши гумку перед грудьми, розставивши руки на ширині плечей, розведіть руки в сторони, наскільки це можливо. Утримуючи позицію протягом декількох секунд, початкове положення відновлюється. Робиться 3 підходи по 10 повторень. Для завершення тренування на руці та грудній клітці гуму кладуть за спину, а руки розводять боком, поки вони не досягнуть висоти плечей. Як і в попередньому, виконується 3 підходи по 10 повторень.

Ручна робота. Як практикується? Наступаючи на гумки, розставивши ноги на таку ж відстань, як ширина плечей працює на біцепс. Візьміться за гумки і зігніть лікті на 90 градусів, піднімаючи їх до грудей. Тримайте спину прямою, а лікті близько до боків при постійному русі. Повторюється в 3 підходи по 10 повторень кожен. Важливо тримати живіт активованим, щоб подбати про поставу.

Віджимання з гумою. Як практикується? Гуму кладуть на верхню частину спини, захоплюють великі пальці і набувають положення згинання. Для тих, хто менш досвідчений, вони можуть покласти коліна на землю і робити віджимання звідти. Опинившись на своєму місці та переконавшись, що гума не надто піднімається, ми згинаємо лікті і підводимо грудну клітку до землі з активованим животом і шиєю по лінії спини. Виконується 10 повторень.

Веслування з гумою. Як практикується? У початковому положенні стоячи, повернувшись один до одного з партнером або підчепивши гуму за стійку або балку, гума добре розтягується руками на висоті живота. З цього положення, зігнувши руки під кутом 90 градусів і близько до боків, гуму повертають назад, помічаючи тиск на спину і грудну клітку. Важливо тримати плечі назад, ноги злегка зігнуті, а живіт напружений. Рекомендуються 3 підходи по 10 повторень.

Після кожної тренувальної програми слід витратити 10 хвилин на розтяжку м’язів, щоб уникнути травм та сприяти відновленню. розтягування запобігайте скороченню м’язів після фізичних вправ і потягування кожного кінця вбік, завдаючи пошкодження суглобам.

Щоб доповнити таблицю силових вправ, експерт Zagros Sports радить включати серед щотижневих заходів плавання, біг хвилі велосипедні маршрути, залежно від можливостей кожної людини, оскільки вони є діями опору, які допомагають підтримувати організм активним і здоровим.

Підпишіться на Сімейний бюлетень і щотижня безкоштовно отримуйте наші найкращі новини на електронну пошту