Ще однією дуже важливою і великою частиною вправ є груди. Що вправи для грудей чи знаємо ми і як їх правильно тренувати? Займатися ними краще вдома або у фітнес-центрі?
На додаток до вправ для нижньої частини живота та спини, вправи для грудей - це ще одна основна частина кожного тренування.
Приємних і верхня частина тіла у формі зрештою, кожен любитель фітнесу хоче його мати.
Які переваги вправ для грудей?
Ми віримо, що відповімо на всі запитання, описані вище в цій статті.
Як тренувати грудні м’язи в домашніх умовах?
Вам не потрібно відвідувати будь-який фітнес-центр для побудови здорових і міцних грудних м’язів.
Існує ряд вправ для грудей, які ви також можете практикувати в комфорті свого будинку або на відкритому повітрі.
Кривошип як основа
Основою для зміцнення грудей є кривошип та різні його варіації. Ця вправа, незважаючи на те, що ми займалися нею в дитинстві, не є популярною для багатьох людей.
Хоча це можна практикувати практично скрізь, це не зовсім просто, і багато людей мають проблеми з цим з самого початку.
Викрутки - це не просто вправа для грудей, а вони включають функцію кількох м’язів у вашому тілі.
Звичайно, навіть при цій вправі важливо дотримуватися правильної техніки при її виконанні.
Як правильно вправляти кривошип?
-
тримайте руки на рівні плечей, а долоні розставте, рухаючись у напрямку до землі, вдихніть, рухаючись вгору, видихніть
Це здається простим, але навіть за допомогою цієї вправи ви можете зробити кілька помилок.
Це важливо з кожним рухом зміцнювати тулуб і не згинатися в валу.
Які варіації ручок ми знаємо?
Для більш досвідчених існує ряд типів ручок, які чудово навчать інші частини вашого тіла.
Кривошипи, якими вони користуються, дуже популярні ноги підняті. Наприклад, на стільці.
Ця вправа для грудей особливо підходить для більш просунутих, оскільки ви переносите більше ваги на свої грудні м’язи, ніж із класичною кривошипом.
Ще однією варіацією, яку ви можете спробувати, є кривошип також зосередився на трицепсі. Під час цієї вправи ваші руки ближче до плечей, ніж до звичайної кривошипи. Ця рукоятка часто практикується за допомогою двох лавок або спеціального тримача для рук.
Вони, мабуть, найскладніший варіант кривошипи в стенді, коли вся ваша вага перекладається лише на грудні м’язи, руки і плечі.
Правильне дихання і техніка дуже важливі для кожного з варіантів, які ми описали тут.
Ми рекомендуємо робити менше повторень правильно, ніж більше, але технічно неточних.
Я не можу зробити жодної ручки
Як ми вже описували вище, прокрутка - це справді зовсім не проста вправа, і багато людей мають із цим проблеми.
Це вирішить проблему кривошип до стіни.
Ця вправа особливо підходить тим, у кого є проблеми з виконанням хоча б однієї класичної кривошипи.
-
Притуліться до стіни руками, перпендикулярно тулубу. Поступово опускайте тверде тіло, щоб передати більшу вагу на руки та груди. Важливо не перевищувати кут в лікті 90 градусів. Ця процедура врешті-решт повинна призвести до класичної кривошипа з низькою кількістю повторень.
Вправи на груди однією рукою
Дуже популярним методом вправ на грудні м’язи є вправи на груди з одноручними гантелями.
Цей варіант вправ популярний серед людей головним чином завдяки великій гнучкості вправ.
Як і у випадку з кривошипами, існує безліч способів тренувати свої грудні м’язи.
Тиск на прямій лаві
Це, мабуть, найпопулярніші вправи класичний тиск на прямій лаві з одноручними гантелями.
Під час цієї вправи дуже важлива стабілізація обох рук через можливу травму. Витягніть руки перед собою, вдихніть і повільно опустіть їх до грудей. Зніміть, відсуньте їх.
Шукаєте якісні лавки? Дивіться наступну статтю, щоб отримати дуже корисну інформацію.
Одним з можливих варіантів цієї вправи є тиску на похилій лаві. Багато людей часто чергують ці два варіанти у своїх планах.
Однак потрібно бути обережним, оскільки це фізично вимогливе навантаження, потрібно правильно подумати, на якому етапі тренування ви будете включати вправу.
Поширюючись гантелями однієї руки
Загалом вправи для грудей поділяються на дві категорії: тиск і розширення.
Розтяжка одноручними гантелями - відмінна вправа для зміцнення грудних м’язів. Ви можете робити цю вправу або на прямій, або на похилій лаві.
Ми рекомендуємо робити ці вправи раніше на похилій лаві:
-
Відрегулюйте положення лави так, щоб вона вам зручно лягала. Ідеально під кутом до 45 градусів. Ляжте на лавку з гантелями в руках. Витріть руки і розведіть руки в сторони плавними рухами. Хоча ця вправа здається однією з найпростіших, повірте, після декількох повторень ви сильно потієте.
Шукаєте якісну одноручну зброю? Дивіться наступну статтю, щоб отримати дуже корисну інформацію.
Ви також можете вправляти вправи на грудні м’язи однією рукою вдома. Fitlopta також може стати для вас чудовою альтернативою лавці.
Звичайно, це не ідеальна заміна, оскільки на фітлопті неможливо буде зробити такий розклад рук, як на лаві запасних.
Однак для рекреаційних спортсменів цього точно буде достатньо.
Найкращі вправи на груди дивіться у цьому чудовому відео.
Вправи на груди з використанням TRX
На допоміжні вправи TRX часто дивляться і зневажають їх, особливо люди, для яких "жим лежачи" є популярною вправою для зміцнення грудних м'язів.
Зрозуміло, що подібні вправи нічого не замінять, але також Стрічка TRX вони можуть бути дуже корисними у вашому навчанні.
Ви можете практикувати на них практично всі варіанти вправ, про які ми згадали вище.
Будь то тиск на грудну клітку, де ви підвішуєте ремінці на міцному місці і штовхаєте груди вперед, або затягування в нахилі вперед, або класична кривошип.
За допомогою TRX ви дійсно можете тренувати все тіло, тому ми рекомендуємо не пропускати цей чудовий інструмент у своєму тренувальному обладнанні.
Які переваги вправ для грудей?
Грудні залози і грудні м’язи в цілому з часом мають тенденцію до вкорочення, в результаті чого, наприклад, з’являється кругла спина або плечі, підвішені перед грудьми.
Зміцнюючи грудні м’язи в поєднанні з іншими вправами, ви дуже легко можете запобігти болю в спині та інших частинах.
Звичайно, цей стан також включає більший стан і ємність легенів.
І останнє, але не менш важливе, тренування грудних м’язів має ще одну дуже позитивну перевагу, особливо для жінок. Однак панове теж неодмінно сподобаються.
Регулярне тренування грудних м’язів і правильна постава жінок сформують прекрасне декольте, з якого багато чоловіків не зможуть опустити очей.
Ми віримо, що стаття допомогла вам, і вправи на груди також стануть для вас найпопулярнішими в тренуванні всього тіла.