Вправи для живота
Вправа 1
Нижній прес: стояча тазова шкала
Він повинен міцно притулитися до стіни. Ви помітите, що сідниці стикаються зі стіною, але над ними поперековий відділ хребта утворює дугу, яка не торкається її.
З цього вихідного положення ви повинні змусити поперековий відділ хребта торкнутися стіни. Для цього потрібно нахилити таз, тобто скоротити живіт (черевний прес), піднявши сідниці вгору і вперед. Коли ви це зробите, ви, ймовірно, помітите, що ваші п’яти підняті, і ви опираєтесь на м’ячі ніг, або що ваші коліна трохи згинаються, це нормально.
Після того, як поперековий відділ хребта притиснеться до стіни, затримайте положення приблизно на 5 секунд. Потім поверніться у вихідне положення і повторюйте рух до кінця серії.
Вправа 2
Нижній прес: Тазова луска при пролежні
Лежачи на спині, зігнувши коліна і підтримавши підошви, слід зазначити, що більша частина спини впирається в підлогу, але поперек (область попереку) утворює дугу, яка не підтримується. З цього вихідного положення вправа полягає в тому, щоб поперековий відділ хребта торкався землі. Для цього потрібно нахилити таз, тобто скоротити живіт (черевні преси), і, роблячи це, ви помітите, що сідниці рухаються вгору.
Після того, як поперековий відділ хребта притиснеться до підлоги, затримайте положення приблизно на 5 секунд. Потім поверніться у вихідне положення і повторюйте рух до кінця серії.
Вправа 3
Нижній прес: коліна на колінах
Вихідне положення - лежачи на спині, зігнувши коліна, підошви впираючись у підлогу, витягнувши руки та руки, притуливши долоні до підлоги біля стегон. Ви також можете покласти схрещені руки за голову. Ви повинні перевірити, щоб вся колона щільно прилягала до землі.
Подивіться на свій пупок, щоб змусити себе нахилити шию вперед і упертися всією спиною в підлогу. Ви можете тримати голову в опорі подушкою або подушкою. Мета полягає в тому, щоб утримувати цю позицію найбільш комфортно для вас.
Підніміть коліна до плечей. Це нормально, що ваші коліна не можуть до них дістати. З цього вихідного положення зафіксуйте верхню частину тулуба і голову і, не рухаючись, повільно підніміть сідниці від землі, вертикально вгору, розмахуючи ними і змушуючи кожне підмахувати коліна близько до плечей. Досягнувши положення, де сідниці максимально високі, ви повинні утримувати це положення мінімум 1 секунду.
Вправа 4
Косі та поперечні хрускіти: поперечний хрускіт
Перш ніж виконувати цю вправу, вам слід проконсультуватися з нею, оскільки, якщо вона зроблена неправильно, ви можете заподіяти собі шкоду.
Початкове положення починається лежачи на спині з зігнутим правим коліном; підошва правої ноги, що спирається на землю; ліва нога схрещена так, щоб ліва нога лежала приблизно на правому коліні, а схрещені руки за головою. Вся колона повинна бути щільно притиснута до землі.
Вдихніть і, не випускаючи повітря, повільно підніміть плече, направляючи правий лікоть до зовнішньої частини лівого коліна. Досягнувши точки, найближчої до коліна, затримайтеся в цьому положенні мінімум одну секунду. Потім, видихаючись, повертаючись у вихідне положення, повторюйте рух, поки середина ряду не закінчиться на тій стороні.
Вправа 5
Похилі та поперечні хрускіти: обертання таза
Ляжте на спину («положення лежачи на спині»), схрестивши руки під кутом приблизно 90%, зігнувши тіло, зігнувши коліна, а підошви ніг ляжте на підлогу. Підніміть коліна до грудей. Ви можете торкнутися його, але не потрібно. Дотримуйтесь постійним кутом згинання стегна та коліна протягом усього вправи.
З цього вихідного положення повільно опустіть обидва коліна в лівий бік. Тримайте два коліна так далеко, наскільки вам зручно (їх не потрібно торкатися). Перш ніж ліве коліно торкнеться землі, зупиніть рух. Повільно поверніть коліна до центру і опустіть їх праворуч. Повторюйте вперед і назад, поки серія не закінчиться.
Вправа 6
Верхній прес: передня черевна рампа
Початкова поза - лежачи на спині, зігнувши коліна, ступні ніг спираються на підлогу, а руки схрещені на грудях. Ви повинні перевірити, чи весь стовп міцно прилягає до поверхні, на якій він знаходиться.
Вдихніть і повільно підніміть плечі та верхню частину підлоги приблизно на 30 градусів від землі до колін. Під час сутички слід направляти голову до колін, а не піднімати її вертикально. Досягнувши найвищого положення, утримуйте його мінімум 1 секунду, а потім повільно опускайте.
Вправа 7
Верхній абс: Підтримуваний підйомник багажника
З цього положення слід повільно піднімати верхню частину спини і плечі, з цього положення слід повільно піднімати верхню частину спини і плечі (руки на грудях) приблизно на 30 градусів у вертикальному напрямку вгору, а не до колін. Потім спуститесь і повторіть ще раз. Виконуйте цей рух дуже повільно і затримайтеся принаймні одну секунду у найвищому положенні, до якого можна дістатись тулубом. Ступінь згинання стегна і Ви повинні стежити, щоб Ви не вигинали спину при виконанні руху.
Коліно повинно бути тим, в якому ви почуваєтесь найбільш комфортно. плечі приблизно на 30 градусів вертикально вгору, а не до колін. Потім спуститесь і повторіть ще раз. Виконуйте цей рух дуже повільно і залишайтеся принаймні одну секунду в найвищому положенні, до якого можна дістатись тулубом.
Ви повинні стежити, щоб ви не вигинали спину під час виконання руху.
Вправа 8
Верхній прес: непідтримуваний підйомник багажника
Щоб виконати цю вправу, потрібно лягти на спину, зігнувши ноги, ступнями лежачи на підлозі і схрестивши руки на грудях. Ви повинні перевірити, щоб вся колона щільно прилягала до землі.
Потім підніміть ноги, поки стегна і коліна не становлять близько 90 градусів. Перехрестіть одну ногу над іншою. Зберігайте ту позицію, яка буде початком.
Починаючи з вихідного положення, повільно підніміть верхню частину спини і плечі приблизно на 30 градусів вертикально вгору (не до колін), опустіть і повторіть. Досягнувши найвищої точки (що відповідає 30º), тримайте позу мінімум 1 секунду.
Закінчивши сет, розімніть ноги та перехрестіть їх у зворотному напрямку.
Фізіотерапія разом із використанням корсетів підвищує ефективність лікування
Вправи на поперековий відділ хребта
Завданнями цих вправ є: мобілізація поперекового відділу хребта та костно-хребцевого суглоба, зміцнення м’язів-розгиначів хребта, м’язів живота та сідниць та корекція статики попереку.
Доцільно виконувати вправи на твердій поверхні.
- Вправа 1
- Вправа 2
- Вправа 3
- Вправа 4
- Вправа 5
- Вправа 6
- Вправа 7
- Вправа 8
- Вправа 9
- Вправа 10
- Вправа 11
Вправа 1
Лицею вгору - 1
На спині, витягнувши одну ногу, а другу зігнувши, стисніть прес, притискаючи нижню частину спини до підлоги, згинаючи витягнуту ногу над грудьми. Поверніться у вихідне положення, піднявши нижню частину спини.
Вправа 2
Лицею вгору - 2
На спині, зігнувши коліна, стисніть живіт, натискаючи на підлогу; зігніть коліна на грудях і поверніться у вихідне положення, піднімаючи область попереку близько до землі.
Вправа 3
Лицею вгору - 3
На спині, зігнувши коліна, притисніть поперек до підлоги, стискаючи прес; зігніть коліна на грудях і витягніть ноги вертикально. З витягнутими ногами опустіть на кілька сантиметрів, а потім поверніться у вертикаль і поверніться у вихідне положення.
Вправа 4
Лицею вгору - 4
На спині, зігнувши коліна, витягнувши руки в обидві сторони; зігніть коліна до грудей, а потім обертаючи живіт, поверніть ноги в один бік, поверніться у вихідне положення і знову поверніться в інший бік, не піднімаючи протилежну руку. Нарешті поверніть коліна до грудей і у вихідне положення.
Повторіть вправу кілька разів відповідно до вашого стану.
Вправа 5
Сидить
Сидячи, зігнувши коліна і витягнувши руки вперед, на висоті плечей; зігніть спину, а потім нахиліться назад якомога далі, а потім поверніться у вихідне положення.
Вправа 6
Убік
Лежачи на правому боці правою рукою під потилицею, ліва рука спирається на землю перед грудьми, верхня частина ноги витягнута вздовж тіла кінчиком стопи, торкаючись землі; підніміть верхню частину ноги, а потім підтягніть коліно до грудей, згорбивши нижню частину спини. Нарешті, витягніть ногу назад, піднявши область попереку.
Вправа 7
Обличчям вниз - 1
Обличчям вниз, витягнувши ноги і поклавши руки на лоб, максимально подовжте ногу, ніби намагаєтеся відштовхнути предмет ногою. Потім ми стискаємо ногу у зворотному напрямку, не згинаючи коліно.
Вправа 8
Обличчям вниз - 2
Обличчям вниз, витягнувши ноги і поклавши руки на лоб, по черзі піднімайте витягнуті ноги.
Вправа 9
Обличчям вниз - 3
Обличчям вниз з витягнутими ногами і поклавши руки на лоб, підніміть витягнуті ноги.
Вправа 10
Обличчям вниз - 4
Обличчям вниз, витягнувши руки вперед, підніміть витягнуту руку і протилежну ногу в унісон.
Вправа 11
Обличчям вниз - 5
Обличчям вниз з витягнутими ногами, а руки під головою, підніміть голову і груди, поклавши руки на лоб.
Вправи на спину та розтяжки
Вправа 1
Підйом проти покладання руки і ноги
Почніть лежати, обличчям вниз і руки вперед долонями до землі або один до одного. З цього положення слід одночасно підняти праву руку, голову та ліву ногу (злегка зігнуту назад), тримаючи іншу руку та іншу ногу рівно на підлозі. Не слід різко штовхати ногу вгору. Ви повинні контрольовано піднімати кінцівки в найвище положення і тримати десяту секунду.
Потім опустіть підняті кінцівки і повторіть описаний рух, завершуючи серію. Потім виконайте той самий рух з іншими кінцівками та головою. Бажано виконати всі рухи з одного боку, перш ніж робити з іншого, а не чергувати їх, оскільки кожного разу, коли ви робите рух, ви повинні піднімати голову.
Не потрібно занадто високо піднімати кінцівки, вони повинні бути злегка зігнуті. Насправді, вам не слід вигинати хребет назад, але досить тримати кінцівки горизонтально, підтримуючи свою вагу, не спираючи їх на землю. Цілком нормально, що піднімаючи кінцівки, ви можете відчути скутість м’язів спини. Якщо болить, припиніть вправи.
Вправа 2
Змія з підтримкою
Почніть з живота, зігнувши коліна, і візьміться за щиколотки руками. З цього вихідного положення підніміть голову і спину назад, допомагаючи собі силою, що діє під час витягування рук над щиколотками. Не слід намагатися підняти спину якомога вище, а просто підняти її з землі. Затримайтеся в положенні близько 5 секунд і впирайтеся тулубом у землю. Повторюйте рух до кінця серії.
Вправа 3
Непідтримувана змія
Лежачи на животі руками вздовж тіла, підкладіть під лобок подушку або тверду подушку. З цього положення підніміть голову і спину назад, тримаючи руки паралельно землі і від землі. Не слід занадто піднімати голову або спину, слід просто тримати її прямо, не спираючись тілом на землю. Затримайтеся 5 секунд і поверніться у вихідне положення. Повторюйте рух до завершення серії.
Розтяжка 1
Обійміть на колінах
Релаксаційна вправа для поперекових м’язів. Початкове положення - на спині, зігнувши коліна, а ступні притиснувшись до підлоги.
З цього положення трохи зігніть шию до пупка, підніміть коліна до грудей і схопіть одне з них руками.
Затримайтеся в положенні на кілька секунд; притисніть коліна до грудей, а потім повільно поверніться у вихідне положення і потримайте кілька секунд.
Розтягування 2
Кіт
Призначений для розслаблення паравертебральних м’язів.
Руки і ноги спираються на землю, руки вертикальні до землі, а спина пряма; вигинайте спину якомога далі вперед, випинаючи її, а потім вигинайте спину якомога далі. і нарешті поверніться у вихідне положення і повторіть рух.