а також як профілактика нетримання сечі.
Тазове дно обмежує нижній край черевної порожнини людини і відділяє порожнину малого тазу від дамби. М'язи тазового дна належать до м'язів системи глибокої стабілізації, і можна сказати, що вони ділять наше тіло на верхню і нижню половини. Він розташований внизу каструлі, а своєю формою нагадує неглибоку воронку. Тазове дно складається з трьох шарів м’язів, які утримуються на поперековому затиску, куприку та сідничних кістках. У м’язах тазового дна є отвори для прямої кишки, уретри, а у жінок - для піхви.
Тазове дно утримує матку в правильному положенні. Це так званий закривальний м’яз прямої кишки. Якщо тазове дно працює не так, як слід, можуть виникнути проблеми з нетриманням, дисфункціональними м’язами живота після операції або вагітності або болями в спині. Ослаблення м’язів тазового дна часто зустрічається у вагітних (підвищений тиск на плід). З роками це часто трапляється у непрактикуючих. М’язи перешкоджають опущенню матки та утриманню сечі. Проблеми виправляються вправами на тазовому дні. Вони усувають інші несприятливі фактори, такі як тривале сидіння, бездіяльність, статичні навантаження, надмірна вага.
Перш ніж почати займатися, потрібно визначити місце розташування м’язів тазового дна і зрозуміти, як їх правильно розтягнути. М’язи проходять від передньої частини тазу до куприка. При підготовці добре сісти на стілець або край столу, розвести ноги і намагатися підняти м’язи всередині тазу, не рухаючи тазом. Сідничні м’язи залишаються розслабленими. Потім спробуйте максимально розтягнути м’язи, а потім знову послабити їх.
Відео (CZ): Вправи на тазовому дні з Ханкою Киничовою
Вправи Кегеля
Це активне розтягнення вагінального м’яза. Американський гінеколог Арнольд Кегель спочатку рекомендував цю вправу жінкам, які страждають від нетримання і сексуальних проблем. Сьогодні ми знаємо, що фізичні вправи допомагають при ряді труднощів. Перед початком власних вправ важливо навчитися знаходити м’язи тазового дна, навчитися диханню живота та поєднувати вправи з диханням. Вам потрібно спробувати освоїти це, виконавши такі дії:
- Розташування м’язів:
Для належного залучення м’язів важливо усвідомити, де знаходяться м’язи, і навчитися їх сприймати. Для цього буде використано дзеркало. За допомогою нього можна поглянути на зовнішні статеві органи і спробувати запам’ятати зображення тазового дна. Тоді він повинен спробувати скоротити пряму кишку і піхву. Інший спосіб сприйняття вагінальних м’язів - зупинка потоку сечі. Ця проста вправа. Ідеально робити це вранці, коли м’язи ще не такі активні, а фізичні вправи важчі. Можна більше усвідомлювати роботу м’язів. Тому рекомендується багаторазово стискати та розслабляти м’язи тазового дна під час сечовипускання та відчувати різницю між розслабленням та скороченням.
- Тренування черевного дихання:
Глибоке черевне дихання забезпечує сильний масаж серця та внутрішніх органів, що стимулює та підтримує їх діяльність. Правильно поглибивши дихання в живіт, зміцнює м’язи живота. Коли ці м’язи слабшають, діафрагма та внутрішні органи провисають і чинять значний тиск на тазове дно. Добре лягти на спину, зігнути коліна, покласти обидві руки під пупок. Повільно вдихайте носом і намагайтеся вдихнути в руки. При правильному виконанні живіт випирає і розтягується. Покладені руки на живіт допомагають стимулювати місце для дихання. Потім повільно і довго видихайте ротом до повного видиху. Живіт опускається і опускається. Дихання вільне і природне, воно не затримує дихання.
- Тренування ізольованих сутичок:
Метою цього кроку є навчитися окремо скорочувати м’язи прямої кишки та піхви від сідничних або черевних м’язів, які також можуть “ненавмисно” задіятись під час фізичних вправ. Але вони не мають нічого спільного з тазовим дном, і їх участь небажана. Для практичної ізоляції бажано ввести два пальці у піхву, трохи розвести пальці та спробувати скоротити м’язи тазового дна. Якщо тиск цих м’язів змушує пальці наближатися, то певно, що вправа працює належним чином. Думка про те, що піхву і пряма кишка втягуються в тіло, допоможе вправі.
- Самозміцнення:
На цьому етапі триває тренування, щоб підтримувати скорочення протягом однієї-семи секунд. Кількість повторень, які рекомендує Кегель від 80 до 300 завантажень на день. Вони тренуються цілий день (у транспортному засобі, під час перегляду телевізора). Ці чотири фази виконуються спочатку в ліжку, і, освоївши їх, можна спробувати складні пози - сидячи або стоячи.