тонус

Процедури для зміцнення м’язів та спалювання жиру, не виходячи з приміщення.

Криза коронавірусу порушила багато наших повсякденних звичок, зокрема звички переїжджати на робоче місце (нав’язується робота на дистанції) або відвідувати тренажерний зал. Однак є вправи, які можна легко виконувати вдома і це може допомогти нам підтримувати форму.

Серед багатьох таблиць, що існують, є одна, особливо вказана на зміцнення тих частин тіла, в яких накопичується більше жиру, особливо якщо ми проводимо довгі години сидячи, а також на тонізування, переосмислення та покращення постави тіла, на думку експертів із лікування надмірної ваги та естетики Clínica Opción Médica. Ми говоримо про сідниці, живіт і ноги (GAP). Потрібно лише місце у вашій вітальні та дисципліна, щоб включити їх у свої повсякденні звички.

Майте на увазі, що хороший режим GAP повинен тривати від 50 до 60 хвилин, розділений на три частини: розминка (15-20 хвилин), конкретні вправи (30-35 хвилин) та розтяжка (5 хвилин).!

1. Опалення, необхідне

Перед початком будь-якого тренування слід зробити розминку, щоб активізувати тіло і підготувати його до наступних вправ. Таким чином, з одного боку, ми уникнемо можливих травм, а з іншого - покращимо виконання фізичних навантажень, що практикуються.

Важливо розпочати розминку з роботи з великими групами м’язів, а потім розігріти ділянки, над якими ми будемо працювати, більш конкретним чином. Ми пропонуємо крутити педалі на стаціонарному велосипеді протягом 15-20 хвилин. Якщо у вас його немає, корисно підніматися вгору і вниз невеликою сходинкою або подібним способом у той же час.

2) Вправи для сідничних м’язів

Вправи на роботу сідничних м’язів не тільки приведуть м’яз в тонус, вони також будуть дуже корисні для зміцнення області і, отже, зможуть підтримувати стегна вперед і уникати поперекових тягнень.

Навчання:

- У положенні на 4 ноги з ногами та руками, відокремленими на висоті плечей, ми піднімемо ногу збоку, зігнувши коліно до висоти спини. Важливо покласти кінчик стопи всередину, як ніби ми хотіли торкнутися гомілки (кінчик згинання). У тому ж положенні ми можемо підняти витягнуту з боків ногу і підтримувати підняте положення ноги протягом 5 секунд.

- Витягнувшись на спині із зігнутими ногами, ми піднімаємо таз і стискаємо сідниці. Ми повинні підтримувати скорочення мінімум 10 секунд, і ми можемо повторити це 10 разів.

- Витягнувшись на боці з повністю витягнутим тілом, ми піднімаємо одну ногу збоку кінчиком всередину. Важливо піднімати і опускати ногу, не підтримуючи її при опусканні.

Ми можемо повторити одну і ту ж вправу 36 разів з кожною ногою (3 підходи по 12). На початку ми можемо чергувати ноги, і коли м’яз звикне, ми можемо виконувати повторення поспіль. Тому ми почнемо з 12 повторень з кожною ногою по три підходи. Важливо пристосувати вправи до наших потреб, навчитися слухати своє тіло. Можливо, повторень мало у людей, які звикли робити вправи, але вони завжди можуть пристосувати ці вправи до своїх потреб. Навіть за допомогою гирі на щиколотці.

3) Вправи для абс

Для обробки області живота ми повинні поєднувати класичні черевні преси, як нижній, так і верхній, а також косі та гіпопресивні (вправи, засновані на тиску та напрузі черевної області).

- Верхній абс. Витягнувшись на спині, зігнувши ноги, а руки, розташовані під головою, підніміть верхню частину тулуба, поки не відчуєте скорочення верхньої частини живота.

- Нижній абс. Лежачи на спині, підніміть ноги прямо вгору і опустіться назад, не торкаючись землі під час виконання вправи.

- Косі хрускіти. Витягнувшись на спині, зігнувши коліна, покладіть праву ногу на ліве коліно руками за шию і підніміть ліве плече, направляючи його в правий бік. Під час вправи не слід торкатися землі.

- Гіпопресивний абс. Ми лежимо на спині, зігнувши коліна і руки на паху. Ми повинні вдихнути і видихнути глибоко 3 рази. Після останнього вдиху ми повинні ввести пупок всередину так, ніби хочемо торкнутися землі. Апное слід підтримувати близько 15 секунд.

Що стосується класичних пресів, ми можемо почати з 20-25 повторень для трьох серій.

4) Вправи на ноги

- Класичний присідання. Стоячи, злегка зігнувши ноги на ширині плечей, опустіть спину прямо, доки верхні ноги не будуть під прямим кутом до гомілок. Це можна зробити, просто використовуючи власну вагу тіла або з додатковою вагою, такою як гирі або штанги (у більш просунутому фізичному стані). З цією вправою ми будемо дуже добре працювати на квадрицепсах і підколінних сухожилках, а також на сідницях. Ми можемо зробити це 40 разів поспіль або 3 підходи по 15 повторень кожен.

- Стоячи з розведеними ногами на висоті плечей встаньте навшпиньки і затримайтеся в положенні близько 10 секунд. Ми можемо повторити це 10 разів.

- Кроки. Стоячи разом зі ступнями та схрещеними руками, ми робимо крок вперед і згинаємо коліно, поки воно не стане на 90 °, повертаємось на початок і робимо це іншою ногою. Ми можемо зробити це приблизно 50 разів кожною ногою.

В кінці вправ, описаних вище, необхідно дихати і розтягувати всі опрацьовані м’язи, Дуже важливо уникати травм, розтягнення зв’язок або тендиніту, і, крім того, це сприяє оксигенації м’язів. Якщо ви поєднаєте цю процедуру GAP з 30-хвилинними аеробними вправами (біг, плавання, їзда на велосипеді, ...), ви отримаєте повну форму.

Але, щоб продемонструвати гарну фігуру, потрібно не тільки виконувати відповідні вправи, подібні описаним нами. Їжа необхідна, вона повинна бути здоровою і базуватися на вживанні менше калорій, ніж ви спалюєте. Крім того, білок повинен бути дуже присутнім у раціоні.

Слід зазначити, що участь (інтенсивність та регулярність) у цьому типі рутинних дій впливатиме на результат, крім того, кожне тіло різне, і вправи не впливатимуть однаково у всіх, так само, як у тієї самої людини афектація можуть бути нерівними в різних групах м’язів (сідниці можуть швидко тонізувати, тоді як ногам потрібно більше часу).