вправи

Вправи при артрозі колінного суглоба

Проведення програми вправ сприяє зміцненню м’язів коліна, забезпечуючи стабільність та гнучкість. Ви покращуватимете біль і рухливість. Ці вправи важливіші, коли через хворобу ви не можете ходити щодня.

Вправи слід робити під контролем лікаря.

Виконуйте кожну вправу індивідуально з кожним коліном, починаючи з підходів від 10 до 20 повторень кожного коліна, 2 рази на день.

ВПРАВА 1. ПІДНІТИ НОГУ В РОЗШИРЕННІ (Квадрицепс).

Лежить на підлозі. Зігніть коліно, тримаючи ноги на землі.

Тримайте іншу ногу прямо, пальці вгору спрямовані вгору, і підніміть її.

Напружте м’язи стегна ноги. Затримайте скорочення протягом 5 секунд. Зі все ще стиснувши стегно, повільно опустіться на землю. Розслабтесь. Повторити 10 разів. Зробіть 2 повторення і поміняйте ноги.

ВПРАВА 2. НІГОВИЙ ПІДНІШНИК З ПАНІТКОЮ (стягування чотириглавого м’яза та розтягнення сухожилля.

Витягнуте обличчям вгору: стрічкою навколо стопи витягніть ногу вгору. Затримайтеся в цьому положенні 20 секунд. Повторіть 10 разів, а потім поміняйте ноги

ВПРАВА 3. СИДІТЬ, ЗГИНАЙТЬ КОЛЕНО ТА БІЛО. (Підняття коліна - стегна).

Ця вправа може зміцнити м’язи стегон, клубових м’язів і квадрицепсів, а також покращити такі дії, як ходьба або вставання зі стільця.

Сидячи прямо в кріслі. Підніміть м’ячик стопи вгору, тримаючи коліно зігнутим.

Підніміть коліно, згинаючи стегно. Тримайте ногу в повітрі 5 секунд.

Опускайте повільно у вихідне положення. Повторити 10 разів. Відпочиньте і зробіть ще 10 повторень, а потім змініть ногу.

Якщо на початку це важко, ви можете допомогти руками підняти ногу.

ВПРАВА 4. ЗАТУЖИТИ ОДИН БІГО ПРОТИ ІНШЕ (статичне скорочення стегна/аддуктора).

Це можна зробити, розтягнувшись на підлозі, зігнувши коліна: між колінами поміщають подушку, а подушку притискають між ними. Це положення тримається 5 секунд. Розслабтеся і повторіть 10 разів. Повторіть ще один набір з 10.

Якщо це дуже важко, ви також можете робити цю вправу сидячи.

ВПРАВА 5. Розтягування спини ніжки (розтяжка литок)

Для рівноваги використовується стілець.

Зігніть праву ногу, не пропускаючи коліно повз пальців. Відступіть лівою ногою, потроху вона тягнеться прямо назад, притискаючи п’яту до землі і помічаючи, як розтягується теля.

Затримайтеся в цьому положенні 20 секунд. Повторіть двічі, а потім поміняйте ноги.

ВПРАВА 6. НОГИ (статичне скорочення литок)

Підйом каблука.

Тримайте спинку стільця як опору.

У "стоячому" положенні, з прямим тілом: Підніміть п'яти від підлоги на пальцях обома ногами.

Затримайтеся в цьому положенні протягом 5 секунд. Повільно опустіть п'яти на землю. Повторити 10 разів. Відпочиньте і зробіть ще 10 повторень.

ВПРАВА 7. БАЛАНС І МОНОПОДАЛЬНА ПІДТРИМКА (Статичне скорочення стегна/литки)

Вага на одній нозі.

Мета - зробити це вільними руками. Але можна покласти руки на спинку стільця, щоб на початку вправи було легше.

  1. Покладіть вагу тіла на одну ногу, з прямим коліном.
  2. Повільно підніміть іншу ногу від землі і балансуйте на опорній нозі. Затримайтеся в цьому положенні 20 секунд.
  3. Виконайте двічі, а потім поміняйте ноги

ВПРАВА 8. ПІДНІТИ НОГУ В БІЧНІЙ НАПРЯМ (Статичне скорочення стегна/викрадачів).

Підніміть ногу з боків

Мета - зробити це вільними руками. Але можна покласти руки на спинку стільця, щоб на початку вправи було легше.

  1. Покладіть вагу тіла на одну ногу, з прямим коліном.
  2. Повільно підніміть іншу ногу від землі, відводячи ногу вбік і балансуйте на опорній нозі. Затримайтеся в цьому положенні 20 секунд.

Виконайте 2 рази, а потім поміняйте ноги.

ВПРАВА 9. ВСТАНОВИТИСЯ (статичні псоа/квадрицепси/трицепси)

Перехід від сидячого до стоячого

Покладіть подушку на стілець. Сядьте, випрямивши спину, ноги лежачи рівно на підлозі, повільно опускаючи спину і попу. Використовуйте м’язи ніг, щоб утримувати положення (не опускати).

Це можна зробити, схрестивши руки, що вимагає більшої сили та більших труднощів, або вільно поруч із тілом, так це простіше.

Якщо це все ще складно, ви можете додати подушки або скористатися стільцем з підлокітниками і допомогти руками сісти і встати.

ВПРАВА 10. FITNESS BALL (Статичне скорочення стегна/викрадачів/викрадачів стегна/тулуба)

Фітнес м'яч піднімання і розтягування

Сидячи на м'ячі, зігнувши коліна, а ноги плавно приземлившись, тримайте положення.

  1. Випрямити коліно, п’ята впиратися в землю.
  2. Підніміть ногу і тримайте її прямо, стискаючи м’язи стегна, протягом 10 секунд.
  3. Затягнувши стегно, повільно опустіться на землю. Розслабтесь. Повторити 10 разів. Зробіть 2 повторення і поміняйте ноги.