Однак для деяких із вас ми розбираємо речі, які є прогалинами, але тривіальними для більшості, у наших роботах: аеробні чи кардіотренажери? Це має бути півгодини, 40 чи 60 хвилин? Який пульс та інтенсивність? Це найпоширеніші запитання, які виникають у нас, тож спробуймо налити в склянку чисту воду.;)

аеробні вправи

Трохи плутанина:

На рівні макроелементів ми можемо розрізнити два типи палива в нашому організмі, коли мова йде про рух, а саме вуглеводи та жири. Вуглеводи - це більш швидке, практично відразу доступне джерело енергії, тоді як мобілізація жирів - це набагато повільніша і довша робота.

Хоча аеробіка та кардіо відображають моторошно подібні рухи, з однієї великої різниці, небо і земля - ​​це різниця між ними, тому не дивно, що багато людей змішують ці два. Ми можемо робити їх на велотренажері, на еліптичному тренажері або на біговій доріжці (вона ж «бігова доріжка», як сказав симпатичний старий джентльмен), або ми навіть можемо побігати на відкритому повітрі, якщо хочемо. Суттєва різниця полягає в інтенсивності.

Аеробні вправи - це менш напружена, менш інтенсивна форма вправ з меншими енергетичними потребами. Ось чому організму не потрібно тягнутися до вуглеводів, що зберігаються в м’язах, оскільки вам не потрібно трохи пального відразу, але через низьку інтенсивність організм може отримувати енергію з жирів у вигляді свого роду персонажа містера Пато Пато, "давай, ми його навіть зловимо".

Кардіо, з іншого боку, є більш інтенсивним процесом: настільки інтенсивний, що організм не в змозі засвоювати енергію з жиру, оскільки не встигає почати спалювати жир. У цьому випадку запаси глікогену в м’язах (в крайньому випадку і самі м’язи) руйнуються.

Що більше підходить для спалювання жиру?

Давайте просто подивимось: ми спалюємо жир під час аеробних вправ, але через його низьку інтенсивність це не прискорює ваш метаболізм в такій мірі, як кардіо. Навпаки, під час кардіовуглеводів вуглеводи є основним джерелом енергії, але навіть після кількох годин хорошого кардіотренування організм працює з набагато більшою швидкістю та ефективністю з точки зору використання енергії. Тож виглядає логічно, що поєднувати це одне з бісом дуже гарно та тадаамаммм, ми отримали інтервальний тренінг, що набагато більше підходить для багатьох присутніх у спаленні жиру на додаток до дієти, але це буде предметом іншої статті. Хто віддає перевагу тому, що очевидно залежить від людини: є ті, хто клянеться аероброю під час дієти і не відмовляється від неї за всі гроші світу, а є ті, хто вміє спалювати жир з інтервалом у 30 хвилин на день і волокнисті, як краб.

Досить рису, звернемося до найпоширеніших питань:

Коли робити аеробні вправи?

Ви можете пограти з часом, оскільки є більш підходящі та менш підходящі часи для спалювання жиру протягом дня., але найголовніше - аеробні вправи. Якщо ми з’ясували добову квоту, ми вже точно не зробили великої помилки. Найкращий час - завжди на голодний шлунок (або принаймні при низькому рівні інсуліну інсулін і спалювання жиру не є поцілунками одночасно), тому найкраще з’ясувати аеробот одразу вранці після пробудження. Сніданок для аеробіки BCAA та/або глутамін слід використовувати для уникнення катаболізму, або навіть за півгодини до цього, ми можемо збити половину дози білка. Вечірні аеробні вправи - теж хороша ідея, тому наш метаболізм буде працювати трохи краще і вночі.

Якщо жодного з них не вдається вирішити, і вам доводиться вибирати між тим, як піти до або після тренування, то однозначно після. Це пов’язано з тим, що аеробіка перед тренуванням, незважаючи на свою низьку інтенсивність, може багато чого забрати у людини, що потім піде на шкоду силовим тренуванням. Не кажучи вже про те, що енергетично аеробні та силові тренування є різкою протилежністю один одному: даремно ти трохи обертаєш свій метаболізм аеробом (де ви використовуєте жир як енергію), якщо після цього ви зробите силові тренування, ви практично негайно припините спалювання жиру (тут ви вже використовуєте вуглеводи як джерело палива, праворуч). У цьому випадку займіться аеробікою більше після підняття важкої атлетики: ви можете відпочити кілька хвилин між ними, тим часом варто надіслати 5-10 грамів BCAA та глутаміну також через ризик катаболізму. Ваш смузі після тренувань з обтяженнями (особливо якщо він також містить трохи вуглеводів) а після аеробного напою - ні в якому разі не раніше!

Скільки аеробних тренувань на тиждень рекомендується і як довго?

Під час дієти ми заохочуємо наше тіло спалювати жир за допомогою аеробіки, тому може здатися логічним зробити якомога більше її за тиждень. Отже, це не зовсім вірно у цій формі, не варто думати в крайнощах: занадто мало не дасть багато результатів, тоді як занадто багато може бути на шкоду нашій регенерації. Вибирайте золоту середину, тому залежно від вашого тренування Для початку буде достатньо 3-4 аеробіки на тиждень. Що стосується тривалості, мінімум 40 хвилин - це ідеально, а ні, не тому, що для початку спалювання жиру потрібно 40 хвилин. Якби це було правдою, чому б ми зупинялися на 40 хвилинах? Чому ми страждаємо більше півгодини, щоб почати спалювати жир, як тільки зупинимося, коли це справді починається? Думаю, всі розуміють, що ми маємо на увазі. До речі, спалювання жиру може початися напрочуд швидко, навіть через кілька хвилин. Це легко контролювати самостійно: типовим «симптомом» є зігрівання області між талією та лопатками та прискорене дихання. Ідеальним буде 60 хвилин, але для нетренованих спочатку буде достатньо 40 хвилин, це може бути збільшено на 10-10 хвилин з тижня в тиждень., тому дієта також буде важче застрягти.

Який пульс найкращий для аеробних вправ?

Очевидно, це знову просто наркоман від людини, але ми можемо це сказати для пересічної людини ця зона становить від 100 до 120. Тоді, звичайно, є люди, схожі на НЛО, чиї 140 все ще більш-менш аеробні, і, звичайно, є інша крайність, яка вже плює свої легені на 110. Це слід зазнати, однак вищезазначені симптоми є виразними. Однак є ще більш простий вимірювальний прилад, т. Зв "Темп розмови", тому темп, з яким ви все ще можете говорити зрозуміло і чітко, не задихаючись, робить словниковий запас незрозумілим. Якщо він у вас є, ви знаходитесь в аеробному діапазоні і спалюєте жир повністю.
Тут я також вважаю важливим зауважити, що якщо ми хочемо збільшити пульс, варто його збільшувати не з точки зору швидкості, а з точки зору інтенсивності: тому встановіть вищий кут нахилу на біговій доріжці та вищий опір на велотренажері набагато доцільніше, ніж спакувати спагетті несамовито при нульовому навантаженні, ніж італійці. Або механік Лади з гвинтом.

Потрібно спалювати жир перед аеробними?

Ми прибиваємо це на початку: ми не використовуємо термогенні спалювачі жиру перед силовими тренуваннями або аеробними вправами! Тільки тренування повністю обгорнуть ваше серце та нервову систему, і якщо ви зробите це за допомогою більш грубого термогенного препарату, це може легко закінчитися голосінням. Перед аеробікою обмежтеся розчинами, які містять мало або взагалі не містять стимуляторів (Biotech L-тирозин/Scitec ALC або Scitec Raging Blood/Fire Works).

L-карнітин не вважається стимулятором, крім того, це заохочує жирові клітини віддавати деякі жирні кислоти в суглоб як енергію. За півгодини до аеробіки 3 грами карнітину вважаються комбінованим, або цілком єретичним, але хорошою практикою є використання тієї ж кількості ненасичених жирів перед цим, перемикаючи організм на перевагу жирів.

Ще один заключний акорд: більшість тренажерів сьогодні оснащені надзвичайно хорошими гаджетами, які, серед іншого, підраховують спалені калорії, але, можливо, навіть налаштовують ваш гороскоп, якщо вам це потрібно. Ми навіть можемо застосувати це до свого волосся таким, яке воно є, для вашого споживання калорій залежить від тисячі мільйонів факторів, не вимагаючи повноти: вага нашого тіла, м'язова маса, співвідношення наших червоних і білих м'язових волокон і швидкість нашого метаболізму, але навіть наша ємність легенів. Тож давайте проігноруємо ці цифри і зосередимось на одному: дзеркалі. Бо якщо ми маємо хоча б крихітну іскорку самокритики, він ніколи не обдурить і не покаже фальшивий образ.;)