Рекомендації щодо харчування та дієти

З нагоди цієї дати ми звертаємось до того, як їжа та нічний відпочинок визначають один одного

Дані, які говорять про сон, ясні: її якість погіршувалася. За даними Іспанського неврологічного товариства, за оцінками, кожен третій іспанець страждає на якусь пов’язану з цим патологію. З іншого боку, Всесвітня організація охорони здоров’я попереджає, що загальна кількість годин, які ми проводимо в ліжку, зменшилась до 20%. Професійні, соціальні та медичні наслідки проблем зі сном очевидні. Однак, схоже, ми в кінцевому підсумку подали у відставку самі і, власне, постраждалі часто вирішують не лікувати їх.

добре

Є багато факторів, які ускладнюють спокійний відпочинок: стрес, певні умови, простір, який ми виділяємо для відпочинку. Серед них, роль, яку відіграє їжа це не має значення. З цієї причини, з нагоди святкування Всесвітнього дня сну, ми хотіли проконсультуватися з фахівцями в цій галузі, яким чином ми можемо (і повинні) їсти, щоб краще відпочити.

Продукти, багаті триптофаном, покращують нічний відпочинок. Ідеальним є споживання близько 500 міліграмів щодня

Франсіско Сегарра, Делегат заходу в Іспанії та координатор клініки сну Estivill - Загальноуніверситетська лікарня Каталонії, пояснює, що це видання присвячене циркадним ритмам та пояснює, як певні продукти можуть бути корисними для їх регулювання: "Ті, що є багатий триптофаном вони сприяють стабільності сну, оскільки він є природним попередником серотоніну; це, в свою чергу, сприяє виділенню мелатоніну, основного гормону для гарної ритмічності між сном та неспанням ".

Традиційні та нові засоби

Однак фахівці проявляють обережність і попереджають нас, що встановлена ​​тенденція, пов’язана з триптофаном та мелатоніном, повинна бути розглянута в її справжньому обсязі: «Я пропоную своїм пацієнтам перелік тих продуктів, які багаті триптофаном. Ідеальне споживання становить від 400 і 500 міліграмів на день. Синя риба, курка, яйця або горіхи - це деякі з них. Але, у будь-якому випадку, важливим є включення цих продуктів у повну таблицю здорові звички".

Молочне місце займає чільне місце в цьому складі. Ми запитали у Сегарри, чи традиційні склянку гарячого молока перед сном має перевірену корисність: "Це правда, що молоко містить триптофан, але кількість, необхідна для його набуття чинності, повинна бути близько 25 літрів". Однак Сегарра не заперечує, що цей звичай має свої переваги, хоча справжні причини потрібно шукати деінде: "Більш важливим, ніж триптофан, є Відчуття ситості що виробляє молоко і, перш за все, це жарко, дві якості, які сприяють появі сну. Крім того, коли прийом стає звичним, мозок приймає це як щоденний сигнал про те, що пора лягати спати ".

Молоко так, але одне. Чайна ложка розчинної кави викидається, а також какао-порошок. Ернандо Перес Діас, Член дослідницької групи з розладів неспання та сну Іспанського неврологічного товариства застерігає: "Люди не ідентифікують какао та шоколад як стимулятори. Однак, як і решта цих продуктів, вони повинні бути уникайте принаймні чотири години до часу відпочинку".

Стимулятори, цукор і Жири - це, мабуть, найвідоміші речовини, яких не рекомендується при безсонні. Сегарра також нагадує про шкідливий вплив спецій. Як тоді нам готувати вечерю? Луїс Морено, Президент Іспанського товариства харчування та професор Університету Сарагоси, він дає нам деякі рекомендації: "Дуже важливо не вживати великих кількостей і їсти їжу принаймні за дві години до сну. Традиційна вечеря з невеликою кількістю овочів або ідеальним був би суп з яйцем або рибою ".

Що стосується апелянта настої липи, ромашки, маку тощо, доктор Сегарра попереджає, що "його ефект досить анксиолітичнийСпеціаліст попереджає, що з цими продуктами ми зазвичай робимо дві помилки: "Перша полягає в тому, що якщо ми погано спимо через тривогу, щоб заспокоїти такий стан, ми повинні приймати їх всередину вдень, а не вночі. Другий полягає в тому, що при вливанні ми не контролюємо дози і не знаємо, скільки міліграм ми приймаємо. На все це виявляється зручніше використовувати капсулу валеріани, ніж до настою, приготованого з рослини ".

Коли людина мало і погано спить, змінюються два гормони, пов’язані з імпульсами цукру та голоду

Ми не можемо ігнорувати актуальність двох інших поширених напоїв. З одного боку, Вода. Проконсультовані спеціалісти погоджуються, що ми повинні лягати спати після прийому просто потрібна сума. Занадто багато може нас розбудити опівночі через необхідність сходити у ванну, і якщо нам не вистачило пити, спрага, яка може з’явитися, викличе те саме.

По-друге, це алкоголь, який, як пояснює Сегарра, "є дуже потужним індуктором сну, який, як це не парадоксально, має руйнівний ефект за своєю структурою: він фрагментує його, перериває фазу швидкого впливу, сприяє кошмарам, змушує нас гірше дихати. Ернандо Перес Діас додає інші не менш важливі наслідки: "Алкоголь також зневоднює і сприяє спазмам. З усіх цих причин сон, спричинений алкоголем, навіть не відновлює. також він не є якісним".

Справа в ритмах

Їжа та сон мають спільний знаменник: це звички неминуче пов'язані нашою рутиною. "Сон позначає неспання, а отже, і час прийому їжі. Сьогодні все сприяє тому, що ми лягаємо спати пізно; якщо пізніше ми спробуємо скористатися всім часом сну, який у нас залишився, ми встанемо через кілька хвилин на сніданок. ми погано поснідали, ми будемо приймати вранці те, чого не слід, і таким чином ланцюжок помилок буде продовжуватися ", - стверджує Луїс Морено.

Від нестачі відпочинку вони також походять ендокринні аномалії пов’язані з їжею: "Коли людина мало спить і погано спить, змінюються два гормони - лептин і грелін. Перший пов’язаний з метаболізмом цукру, а другий - з голодними імпульсами, тому, якщо людина погано спить, вона також схильна до надмірна вага та діабет 2 типу ".

Експерти виступають за повернення до більш регламентоване життя що регулює сон і прийом їжі, як і раніше. Однак встановлення правил, які є дійсними для всіх, було б основною помилкою. Тут знову з’являється фактор циркадних ритмів, який, як каже Ернандо Перес Діас, повинен бути основою цього питання: "Коли людина страждає від безсоння, перше, що я намагаюся, - це визначити її ритм. Ось там він Структурував своє лікування, встановивши, коли слід вживати мелатонін, відзначати час вечері або уникати стимуляторів. Речі можуть сильно відрізнятися від одного предмета до іншого ".