Хоча це варіант здорового харчування, якщо не дотримуватись належного плану, це може мати наслідки для організму.

всесвітній

Всесвітній день вегетаріанства: плюси і мінуси вегетаріанської дієти

Вегетаріанська дієта зосереджена на годування з овочі, виключаючи майже всі види м'ясо і деякі продукти тваринного походження. Вегетаріанська дієта включає фрукти, овочі, сухий горох і квасоля, зерно, насіння та горіхи. Не існує єдиного типу вегетаріанської дієти. Моделі вегетаріанського харчування зазвичай підпадають під різні групи.

Люди, які дотримуються вегетаріанської дієти, можуть отримати все поживні речовини що тобі потрібно. Однак вони повинні бути обережними, вживаючи найрізноманітніші продукти, щоб задовольнити свої харчові потреби. Вегетаріанські поживні речовини повинні бути зосереджені на тому білка, залізо, кальцію, цинку Y b12 вітамін.

Яблучна дієта для зменшення живота

У чому користь бобових культур

Різні форми вегетаріанства

Ово-вегетаріанці: відмовляються від м’яса, риби та молочних продуктів, але їдять яйця.

Лакто-вегетаріанці: вони не вживають м’яса, риби чи яєць, але споживають молочні продукти

Вегетаріанці лакто-ово: вони не їдять м’яса та риби, але їдять яйця та молочні продукти.

Пескетарианці: Вони відкидають м’ясо та м’ясні продукти, але їдять рибу

Вегани: споживають виключно рослинну їжу

За даними Німецького товариства з харчування (DGE - її абревіатура німецькою мовою), дотримання дієти без м’яса можливе і рекомендує постійно збалансовану та різноманітну ово-лакто-вегетаріанську дієту.

Основні компоненти вегетаріанської дієти

Одним із способів переходу на вегетаріанську дієту є поступове зменшення м’яса у вашому раціоні, одночасно збільшуючи споживання фруктів та овочів. Якщо ви хочете їсти дієту, яка включає всі поживні речовини, необхідні організму для нормального функціонування, дуже важливо вибрати ті продукти, які ви будете споживати щодня.

Слідуйте за нами на Facebook та YouTube!

Білки виконують різні функції в нашому організмі, вони чудово підтримують здоровий стан шкіри, кісток, м’язів та органів. Яйця та молочні продукти є хорошими джерелами, і вам не потрібно їсти велику кількість, щоб задовольнити потреби в білках. Ви також можете отримати достатню кількість білка з рослинної їжі, вживаючи їх різноманітні протягом дня. До рослинних джерел належать соєві продукти та м’ясні замінники, бобові, сочевиця, горіхи, насіння та цільне зерно.

Кальцій і вітамін D

Кальцій необхідний для побудови та підтримки міцних зубів і кісток. Продукти, багаті кальцієм, - це молоко та його похідні, однак темно-зелені овочі, такі як ріпа, зелень грудки, капуста та брокколі, є хорошими рослинними джерелами, якщо їх вживати в достатній кількості. Інші варіанти - збагачені кальцієм продукти, такі як соки, каші, соєве молоко, соєвий йогурт та тофу.

Вітамін D необхідний для підтримки оптимальних показників здоров’я кісток. Вітамін D додають у коров’яче молоко, деякі марки соєвого та рисового молока, а також деякі крупи та маргарин. Обов’язково перевірте етикетки продуктів. Якщо ви їсте недостатньо збагаченої їжі і обмежено перебуваєте на сонці, вам може знадобитися добавка вітаміну D (рослинна основа).

Вітамін B-12 є одним з найнеобхідніших, щоб підтримувати наше тіло здоровим, оскільки він сприяє виробленню еритроцитів і допомагає запобігти анемії. Цей вітамін міститься майже виключно у продуктах тваринного походження, тому може бути важко отримати достатню кількість B-12 із веганської дієти. Дефіцит вітаміну В-12 може залишитися непоміченим у людей, які харчуються веганською дієтою. Це пов’язано з тим, що веганська дієта багата вітаміном, який називається фолатом, який може маскувати дефіцит вітаміну B-12 до появи серйозних проблем. З цієї причини веганам важливо враховувати вітамінні добавки, збагачені вітамінами каші та збагачені соєві продукти, пояснює клініка Мейо.

Омега-3 жирні кислоти

Важливо забезпечити організм усіма поживними речовинами, необхідними кожному органу. Омега-3 жирні кислоти відіграють дуже важливу роль у підтримці здоров’я серця. Дієти, що не включають рибу та яйця, як правило, мають дефіцит активних форм омега-3 жирних кислот. Олія каноли, соєва олія, волоські горіхи, мелене лляне насіння та соя є хорошими джерелами незамінних жирних кислот. Однак, оскільки перетворення омега-3 на рослинній основі до типів, що використовуються людьми, неефективне, ви можете розглянути збагачені продукти або добавки або і те, і інше.

Залізо є основним компонентом еритроцитів. Сушені боби і горох, сочевиця, збагачені злаки, цільні зерна, темно-зелені листові овочі та горіхи є хорошими джерелами заліза. Оскільки залізо не так легко засвоюється з рослинних джерел, рекомендований прийом заліза для вегетаріанців майже вдвічі перевищує рекомендований для невегетаріанців. Щоб допомогти своєму організму засвоїти залізо, вживайте продукти, багаті вітаміном С, такі як полуниця, цитрусові, помідори, капуста та брокколі, одночасно з вживанням продуктів, що містять залізо.

Як і залізо, цинк не так легко засвоюється з рослинних джерел, як із продуктів тваринного походження. Сир - хороший варіант, якщо ви їсте молочні продукти. Рослинні джерела цинку включають цільні зерна, соєві продукти, бобові, горіхи та зародки пшениці. Цинк є важливим компонентом багатьох ферментів і відіграє роль у поділі клітин та утворенні білка.

Йод є дуже важливим компонентом для регулювання обміну речовин, росту та функції ключових органів. Вегани можуть не отримувати достатньої кількості йоду і ризикувати дефіцитом і навіть зобом. Крім того, такі продукти, як соя, хрестоцвіті овочі та солодка картопля можуть сприяти розвитку зоба. Однак лише 1/4 чайної ложки йодованої солі на день забезпечує значну кількість йоду.

Плюси і мінуси вегетаріанства

Переваги вегетаріанства

Багато неінфекційних захворювань (серцево-судинні захворювання, ожиріння, гіпертонія, діабет, подагра тощо). спричинені в більшості випадків неправильним харчуванням, вони рідше трапляються у людей, які проводять вегетаріанські дієти

Організм поглинає менше насичених жирів і холестерину.

Рідше хворіють кишечник і запор.

Вегетаріанські дієти сприяють дбайливому ставленню до довкілля.

Багато вегетаріанців почуваються краще, у формі та здоровішими.

Недоліки вегетаріанства

Якщо не проводити їх належним чином, це може спричинити дефіцит деяких поживних речовин в організмі.

Надзвичайно важливо, щоб вегетаріанці замінювали поживні речовини, які вони не отримують з продуктів, які вони виключають, щоб уникнути дефіциту поживних речовин.

Слід регулярно перевіряти достатню кількість заліза, цинку, білка, йоду та вітаміну В12.

Вегетаріанська дієта, яка включає всі продукти, необхідні для збереження здоров’я, може бути неекономічним варіантом.

Хоча сьогодні багато ресторанів пристосувались до різних способів харчування та пропонують велике різноманіття меню, є деякі, у яких немає варіантів для вегетаріанців, тому це може бути обмеженням для них.