Ви читаєте це, тому що хочете відповіді. Ви хочете знати секрет того, що нарешті ви можете зібрати в себе досить маленький натовп, який може допомогти вашому розвитку. Тоді зверніть пильну увагу зараз, тому що я кажу вам лише один раз.
БЕЗ ТАЄМНОСТІ.
Немає агентів, немає чарівних пігулок та засобів для нарощування м’язів, які б стрибали на вас з величезною м’язовою масою. Як і у всіх сферах життя, тут є 2 найважливіші речі. Важка робота та відданість.
Так, я знав, що ти не хочеш цього чути, але, на жаль, це правда. Якщо ти очікуєш швидкої та легкої реакції, кинь (x вгорі праворуч) і витрачай свій час, ритмічно перетягуючи геніталії, або читай рекламу, купуйте все, що ви про це знаєте. Кажуть, ви претендуєте на програму Mr.Olympia після одноразового використання!
Але якщо ви втомилися від лайна і хочете прості факти, читайте далі.
Якщо ви хочете набрати вагу, вам слід підходити до їжі, а також до тренувань. Наскільки важливо харчування для росту? Я б міг сказати, що ви втрачаєте менше, пропускаючи тренування, ніж якщо ви пропускаєте їжу!.
Я спробую дати вказівки з цифрами. АЛЕ якщо ви серйозно ставитесь і хочете виняткових результатів, вам потрібно адаптувати принципи до власного зразка.
Я не збираюся брехати. Набір м’язів - це важко, як дієта. Дисципліна потрібна, як і тренування. Але не лякайтеся! Тримайте, і в кінці тунелю, через кілька місяців, результат буде видно. У довгостроковій перспективі ви можете мати статури, яким усі заздрять.
Дієта і терміни
Найперше: візьміть ручку, сідайте на свою маленьку попку і запишіть дієту, від якої НІКОЛИ не відхилятиметесь. Я кажу, запишіть це, якщо це просто у вас в голові, ви не сприймете це серйозно (нижче). Вживайте 6 прийомів їжі на день. Це може спрацювати, лише якщо існує не більше Це займає 2-3 години. Скажімо, ви спите 9 годин на день (сон для розвитку м’язів настільки ж необхідний, як фізичні вправи та їжа, що настане пізніше.) Тобто 15 годин або прокинувшись, в які ви можете вільно вичавити ці 6 прийомів їжі. З моменту, коли ви їсте кожні 2 -2,5 години.
Як я вже сказав, запишіть свій раціон, і як тільки ви його запишете, не відступайте від нього! Чому? Тому що ваше тіло просить вас це наказати! Вам це потрібно. Коли ви тренуєтесь, ваше тіло використовує поживні речовини, які ви вживаєте, Завжди Наприклад, якщо ви їсте о 11 ранку, але пропускаєте це сьогодні, з чого ваше тіло отримуватиме поживні речовини? Це руйнує ваші зароблені важко м’язи!
Отже, перший прийом їжі повинен бути, коли ви прокинетесь, а останній повинен бути таким же гарним, як і коли ви лягаєте спати. Деякі експерти кажуть, що це глупо їсти перед сном. Я думаю, це відмовно. Подумайте про це, поки ви спите своє тіло отже, подивіться на це перед сном. Наприклад, яєчний білок і овес, з невеликою кількістю фруктів. Звичайно, ви також можете замінити яєчний білок додатковою добавкою. (Приклади дієт нижче)
Калорії
Для нарощування м’язів потрібно вживати дві додаткові речі: «будівельні блоки» (білки/амінокислоти) та енергію (калорії). Ви не можете ні з чого наростити м’язи (недостатня кількість білка та не позитивний баланс калорій). Той, хто завжди тренується хоче знати, скільки калорій їм потрібно. Спочатку це призвело б до додаткової мети на 10-20% порівняно з вашим споживанням калорій, яку ви зможете згодом налаштувати на основі практичних змін у м’язовій масі, силі та жирі в організмі.
Я помічаю, що більшості людей не вистачає здорового глузду. Теорія "більше - це завжди краще" ведеться скрізь. Люди хочуть результатів відразу, але це не працює в цьому виді спорту. Бодібілдінг не такий. Потрібен час, щоб зрозуміти, що працює, як у навчанні, так і в харчуванні. Потрібно з’ясувати, що найкраще підходить для вашого організму!
Поступовість дуже важлива! Якщо у вас навіть 100 кг або ви не можете одразу почати з вживання 4000 ккал. Навіть якщо ви збільшуєте вагу або хочете схуднути, ніколи не шокуйте своє тіло, раптово збільшуючи або зменшуючи величезну кількість калорій. далеко через шокуючу дієту?
Припустимо, ви раптово збільшуєте щоденне споживання 200 грамів білка до 400. Як ваше тіло придатне для руйнування раптового збільшення кількості? Після цього ви припиняєте все це.
Тож не поспішайте, розслабтесь. У вас є час. Вся справа в градації. Почніть повільно і поступово продовжуйте.
Співвідношення
Давайте трохи поговоримо про співвідношення білків, жирів та вуглеводів у дієті хардгейнера. (Думки щодо цього розділені)
Хтось каже, що вам потрібно 2 г білка, 5 г вуглеводів на фунт ваги.
Інші кажуть, що 4 г білка та 3 г вуглеводів. Я голосую за перший.
Жир не потрібно спеціально розглядати в грамах, він також надходить з їжею з основи (яйця, яловичина, курка тощо)
Білок є найважливішим з них, тому вживайте джерело білка в кожну їжу, яку ви їсте!
Згідно з останньою теорією, якщо ви важите 60 кг, вам потрібно вживати 120 грамів білка та 300 грамів ch щодня. Це може здатися трохи великим, але ви можете взяти це. Розділіть це на 6. основу основної дієти гейнера.
Що стосується їжі, є багато хороших варіантів. Наприклад, для вживання білка підходить нежирна яловичина (курка), курка, індичка, яйця або риба. Є культуристи, які з’їдають 5-6 десятків яєць на день.
Вдома м’ясо досить дороге, але воно необхідне для розвитку. Білковий порошок ніколи не може замінити білок, взятий з м’яса! Основою вашого раціону завжди є т. Зв. складають тверду їжу.
Коли справа стосується складних вуглеводів, зосередьтеся на необроблених сортах, таких як картопля, хліб з непросіяного борошна, вівсянка, коричневий рис. Чому? Оскільки ці природні складні вуглеводи складаються з довголанцюгового цукру і засвоюються дуже повільно. Завдяки повільно всмоктуючим вуглеводів, не буде стирчати рівні інсуліну, а це означає, що рівень цукру в крові залишатиметься постійним і триватиме довше. Чоловікам для набору ваги потрібно близько 4-5 грамів вуглеводів на кілограм ваги в день, а жінкам 2-3 грами на кілограм ваги.
Дієта, як правило, коштує дорого, але нічого не варто робити для цього?
Нарешті
Пам’ятайте, ці речі, які я щойно описав, носять лише ознайомчий характер. Чому? Оскільки існує багато інших факторів, що впливають на ваш набір ваги, таких як генетика, частота тренувань, інтенсивність та інші речі. Pl: Можливо, ви зайвий грубий і ви відрізняєтеся від вищезазначеного + вам знадобляться поживні речовини. Але це не хитається. У якийсь момент вага почне надходити, і ви зростете. А тепер приходить найголовніша порада з усіх: не бійтеся експериментувати! Вивчіть і спостерігайте за собою і дотримуйтесь тих методів, на яких ви бачите розвиток! Ось чому важливо буде записати кількості пізніше.
Тож бодібілдінг - це як наука. Ви змінюєте одне і стежите за результатом. Ви міняєте іншого і бачите, що відбувається. Рано чи пізно ви усвідомлюєте, що вам підходить. Їжа - це робота.
Ви відчуваєте себе сильно в тренажерному залі, але не бачите прогресу в собі. Збільште споживання калорій і спостерігайте за змінами! Зробіть це. Знижка. Звіт. Ви можете це робити або грати в здогадки, як більшість людей, але прогрес не гарантований.
Що відрізняє першого від третього, це відданість, дисциплінованість та наполеглива праця.
Ви можете зробити все це лайно, перебивши свою їжу на повну, але в довгостроковій перспективі цей шлях неможливий. Кожному, хто хоче м’язів і красивого тіла, потрібно зануритися в дієтологію, щоб досягти своїх цілей! Газ в школі чи навіть у працювати, щоб їсти? через безперервне куряче-рисове меню? Хто дбає про блядь !? У вас є цілі і вживайте необхідні кроки для досягнення своєї мети! Вам все одно, що говорять інші, ви знаєте, що те, що ви робите, просто добре для вас. Інші все одно ніколи цього не зрозуміють.