Критерії споживання макроелементів, на думку різних комітетів та організмів, зазвичай базуються на Загальна вага тіла, тоді як інші рекомендують використовувати М'ясна маса тіла.

харчування

Незалежно від обраного підходу, щоб схуднути - а точніше, втратити жир - загальна кількість споживаних калорій щодня повинна бути менше спалених. Те саме поняття застосовується, коли ви хочете набрати м’язову масу; Ви повинні споживати більше калорій, ніж спалюєте, щоб м’язи росли.

Важливо розуміти, що незалежно від того, скільки ваги ви піднімаєте в тренажерному залі, якщо ви не вживаєте достатньо калорій, ваші м’язи не будуть рости.

МАКРО-ПІДПРИЄМСТВА

Скільки грамів я повинен спожити?

Підхід №2 для набору ваги та м’язової маси (4 дні з високим вмістом вуглеводів)

"Традиційні дієти, орієнтовані на обмеження калорій, пригнічують наші гормони анаболічний і стимулювати підвищення ставки катаболічний"пояснює доктор Роман Малков, автор книги" Велосипедна дієта на вуглеводах ".

Коли ми починаємо дієту з обмеженням калорій - або будь-яку іншу звичайну дієту або «катаболічну» дієту, - цілком можливо, що ми втрачаємо жир, але ми також втрачаємо певні життєво важливі білки в наших м’язах і шкірі, відповідальних за надання нам певних молодий вигляд.

Тренувальні заходи з обтяженням у поєднанні з циклічною вуглеводною дієтою можуть бути найшвидшим способом виснажити м’язи накопиченою енергією (глікогеном) і, таким чином, досягти жирових відкладень.

Важливо також розуміти, що коли ми говоримо про циклічні вуглеводи, ми, як правило, говоримо про борошнисті вуглеводи. Пам’ятайте, що також є помилковим їх повне видалення.

Зниження жиру - збільшення м’язової маси

ТАМУ ЩО ЦИКЛІЧНА ВУГЛЕГІДРАТНА ДІЄТА МОЖЕ БУТИ РІШЕННЯМ?

Ви можете робити перерви в дієті і повертатися до неї в будь-який час. Насправді, поки ви вимкнені або відпочиваєте, ви можете використати ці дні на свою користь, виконуючи вправи для підняття ваги для збільшення м’язової маси.

Найкраще в цьому методі циклу полягає в тому, що в дні з високим вмістом вуглеводів ви можете насолоджуватися деякими закусками; торт, морозиво, піца тощо. Чому? Тому що ці закуски будуть збалансовані з Низькими днями.

Майте на увазі, що дієта з низьким вмістом вуглеводів - це НЕ те саме, що дієта без вуглеводів. Фрукти, овочі, крупи та цільнозернові продукти - це дуже корисна їжа і складається в основному з вуглеводів. Тож повністю виключати їх зі свого раціону - це не гарна ідея.

Ще одне поняття, яке може легко заплутати нас, - це цілісні продукти; такі як коричневий рис, макарони з цільної пшениці та цільнозернові продукти, про які вважають, що споживання цих продуктів, оскільки вони "цілі", не набере ваги. Те, що ми називаємо цілісною їжею або необробленою їжею, зазвичай має трохи більше клітковини, ніж оброблена версія, що змушує їх повільно перетравлюватись (а це означає, що надлишкове виробництво інсуліну не буде великим), але все-таки потрібно враховувати грам, інакше надлишок перетравиться і збережеться як жир.

Скільки калорій мені потрібно щодня?

Харчування з вуглеводами на день

ДЕНЬ 1 ДЕНЬ 2 3 ДЕНЬ ДЕНЬ 4 ДЕНЬ 5 6 ДЕНЬ ДЕНЬ 7 3-разове харчування 2-разове харчування 1 прийом їжі 1 1 3 1

ВИМК

Мед

ВИМК

Низький

УВІМК

Низький

УВІМК

Низький

ВИМК

ВИМК

Наступний підхід полягає в тому, щоб поставити дні з високим вмістом вуглеводів у найважчі дні фізичних вправ, як правило, робочий день ніг. Такий підхід дозволить вам мати більше енергії та сил для тренувань. Збільшення інсуліну також допоможе полегшити накопичення глікогену в м’язах після тренування, а це також означає, що немає запасу жиру.

Існує також "випадковий" підхід, який ви можете спробувати і все ж скористатися перевагами вуглеводного циклу. Але спочатку поекспериментуйте з основним підходом, а потім можете почати пристосовувати його до власних потреб.

МАТЕМАТИКА Схуднення

Склавши все це разом

ПРИКЛАД:

40-річна жінка. 5-5 високий. Середньої атлетичної статури. Вага 135 фунтів Відсоток жиру 22%

Загальна вага тіла (нежирна маса + жир + вода) = 135 фунтів
Тіловий жир%: 22

Як отримати свої товсті кілограми?
Загальна вага тіла фунтів x Відсоток жиру в організмі = Фунти жиру в організмі

  • 135 х 22% = 29,7 фунтів жиру.

Як отримати масу свого худого тіла?

Відніміть жирові кілограми від загальної ваги тіла.


Загальна вага тіла - фунти жиру в організмі = М'ясна маса тіла

  • 135 - 29,7 = 105 фунтів LBM

МАКРОНУТРІЄНТОВІ ГРАМИ

(На фунт ваги тіла)

Білок: 1,5 г нежирного білка.
ВУГЛЕВНИКИ: 2 г повільних травних вуглеводів
Після тренування; швидкі травні вуглеводи 0,7 г
Жир: Корисні жири
* додайте 13 калорій на кожен приріст фунтів.

Скільки грамів вуглеводів на день?

  • Високий вуглеводний день: 150 0р більше
  • Середній Вуглеводний день: 75-150 грам
  • Низький Вуглеводний день: 50-75 грам

Скільки грамів білка щодня? 40-50 г.

Скільки грамів Жиру щодня? 12-15 гр.

Наступні таблиці - це 3 різні приклади того, як підходити до вуглеводної дієти на велосипеді.

Якщо ви ніколи раніше не робили такого типу дієти, вам слід починати з підходу для початківців (таблиця 1) принаймні на один-два тижні або до тих пір, поки ви вважаєте за необхідне, поки вам не вдасться правильно управляти циклами.

Нагадую ще раз, що чим більше днів у тижні "УВІМКНЕНО " результати схуднення будуть швидшими .

ЩЕ ЩЕ ПРО ГОРМОНИ

Більшість популярних дієт зосереджуються насамперед на скороченні калорій, але вони забувають згадати Гормони.

З акцентом на Цикл вуглеводів, дні катаболізм Y анаболізм. Що допоможе вашому організму знизити і вирівняти рівень інсуліну в крові.

Розрахунок калорій, необхідних вашому організму щодня, допоможе вам визначити відповідне співвідношення споживаних макроелементів; білки, вуглеводи та жир.

Наступні формули - це основні способи підрахунку загальної добової калорії:

  • Вага тіла x 20
  • * Нежирна маса тіла (MCM) x 20
  • Бажана вага x 20

ПРИМІТКА:
* Найпростіший спосіб знайти MCM - за допомогою штангенциркуля або іншого приладу, що вимірює відсоток жиру в організмі.

ХАРЧОВИЙ ПЛАН

Цикл вуглеводів

Ненавиджу рахувати грами! Чи є якась інша альтернатива?

Підхід №1 Підтримка ваги (3 дні з низьким вмістом вуглеводів)

ВЕГЕТАРІАНСЬКИЙ ПЛАН ДІЄТИ

НИЗЬКИЙ ДЕНЬ КАРБ

ВИСОКИЙ ДЕНЬ ВУГЛЕВОДІВ

Харчування 1- Сніданок
Яєчня з овочами та сиром чеддер

Перекус:
Сироватковий протеїновий коктейль

Харчування 3 - Обід
Перемішайте смажений тофу з овочами
Салат із зелені великої суміші
1/2 склянки коричневого рису або лободи

Перекус
1 мед Яблучне та арахісове масло

Харчування 3 - Вечеря

Сирну цвітну капусту запікати (гратен) з брокколі та картоплею.

Перекус-

Білковий коктейль/або сир.

Харчування 1- Сніданок
Смузі з кокосовим молоком та чорницею.


Перекус:
Сироватковий протеїновий коктейль

Харчування 3 - Обід
Чотири квасолеві салати з оливковою олією і жменею горіхів.
Змішайте салат із зелені.

Закуска (за бажанням)
1 мед Яблучне та арахісове масло

Харчування 3 - Вечеря

Гриби портабелло на грилі, з овочами, змащеними маслом Зелений салат та авокадо

Перекус
Білковий коктейль/або сир.

Харчування 1-

Нежирний йогурт та ягоди.

Перекус:
Сироватковий протеїновий коктейль

Харчування 3 - Обід
Обсмажена в темпе смажена горіхи кеш'ю та овочі
Салат із зелені великої суміші
1/2 склянки коричневого рису або лободи

Закуска (за бажанням)
1 мед Яблучне та арахісове масло

Харчування 3 - Вечеря
Омлет із шпинату та сиру

Змішайте салат із зелені
Перекус

Морквяні та огіркові палички з хумусом

Білковий коктейль/або сир.

Харчування 1- Сніданок
1 склянка варених вівсяних пластівців на соєвому або рисовому молоці.
1 ½ склянки фруктів на вибір
1 Совок білка

Перекус:
Сироватковий протеїновий коктейль

Харчування 3 - Обід

Смажені яйця з запеченою квасолею та авокадо.

Закуска (за бажанням)
1 мед Яблучне та арахісове масло

Харчування 3 - Вечеря
Салат з кіноа з трохи оливкової олії та жменею горіхів.

Перекус
Білковий коктейль/або сир.

  • Будова тіла
  • ЖИТТЄВО-ВАЖЛИВІ ОЗНАКИ
  • Життєво-важливі ознаки
  • Фізичний тест
  • Соматотипи
  • Кардіоваскулярний фітнес
  • Гнучкість Фітнес
  • ФІТНЕС
  • Склад тіла -Діти
  • Відсоток жиру в організмі
  • Фітнес-тести. Інж
  • Глікемічний індекс
  • РЕЦЕПТИ
  • ПРО
  • Думайте цілісно
  • Харчування
  • 11 Фітнес-компоненти.
  • Соматичні типи
  • Ожиріння і надмірна вага
  • Макроелементи
  • Метаболізм і гормони
  • Посібники з харчування
  • Харчування та алергія
  • М'язова сила
  • Омлети та кіш
  • Низькоуглеводні гарніри
  • Закуски та закуски
  • Ожиріння та надмірна вага
  • Посібник з нафти
  • Карибські острови
  • Програма контролю ваги
  • Класи та ціни
  • Смузі та миски
  • Піца з низьким вмістом вуглеводів на корі з цвітної капусти
  • План харчування їжею на вуглеводах
  • Креветки та шпинатний кіш на корочці з цвітної капусти
  • ФІТНЕС ВІДХОДИТИ
  • Щоденні вимоги до поживних речовин
  • Велосипедна дієта на вуглеводах
  • Велоспорт та вправи на вуглеводах
  • Ціни на проживання
  • Фітнес-послуги та ціни
  • Гриби зі шпинату та омлет із фета
  • Гриби зі шпинату та кіш із сиром
  • Сім елементів оздоровлення
  • Діа де Соль Фітнес-реколекції
  • Приватні реколекції
  • Запит на реєстрацію
  • Щотижневий план харчування
  • Гнучкість
  • Аеробні та серцево-судинні
  • ПОЧАТОК
  • Глікемічний індекс
  • Тілесний жир%
  • Харчування
  • ФІТНЕС
  • ВЕГЕТАРІАНСЬКА КУХНЯ
  • Рекомендовані макроси
  • Перуанська риба Севіче
  • Програма гальмування 1
  • Будова тіла
  • ЖИТТЄВО-ВАЖЛИВІ ОЗНАКИ
  • Життєво-важливі ознаки
  • Фізичний тест
  • Соматотипи
  • Кардіоваскулярний фітнес
  • Гнучкість Фітнес
  • ФІТНЕС
  • Склад тіла -Діти
  • Відсоток жиру в організмі
  • Фітнес-тести. Інж
  • Глікемічний індекс
  • РЕЦЕПТИ
  • ПРО
  • Думайте цілісно
  • Харчування
  • 11 Фітнес-компоненти.
  • Соматичні типи
  • Ожиріння і надмірна вага
  • Макроелементи
  • Метаболізм та гормони
  • Посібники з харчування
  • Харчування та алергія
  • М'язова сила
  • Омлети та кіш
  • Низькоуглеводні гарніри
  • Закуски та закуски
  • Ожиріння та надмірна вага
  • Посібник з нафти
  • Карибські острови
  • Програма контролю ваги
  • Класи та ціни
  • Смузі та миски
  • Піца з низьким вмістом вуглеводів на корі з цвітної капусти
  • План харчування їжею на вуглеводах
  • Креветки та шпинатний кіш на корочці з цвітної капусти
  • ФІТНЕС ВІДХОДИТИ
  • Щоденні вимоги до поживних речовин
  • Велосипедна дієта на вуглеводах
  • Велоспорт та вправи на вуглеводах
  • Ціни на проживання
  • Фітнес-послуги та ціни
  • Гриби зі шпинату та омлет із фета
  • Гриби зі шпинату та кіш із сиром
  • Сім елементів оздоровлення
  • Діа де Соль Фітнес-реколекції
  • Приватні реколекції
  • Запит на реєстрацію
  • Щотижневий план харчування
  • Гнучкість
  • Аеробні та серцево-судинні
  • ПОЧАТОК
  • Глікемічний індекс
  • Тілесний жир%
  • Харчування
  • ФІТНЕС
  • ВЕГЕТАРІАНСЬКА КУХНЯ
  • Рекомендовані макроси
  • Перуанська риба Севіче
  • Програма гальмування 1

Цикл вуглеводів для схуднення

Ключ до переконання організму використовувати накопичений жир - тимчасово позбавити його вуглеводів. Таким чином, тілу доведеться використовувати більше жиру, ніж зазвичай, щоб задовольнити свої енергетичні потреби. Наступний спосіб дієти можна легко модифікувати, або для набору м’язової маси, для втрати жиру та/або для підтримки належної ваги.

Це називаєтьсяЦиклічна дієта"тому що це цикли днів або тижнів (ми будемо посилатися на"УВІМК', коли ми сидимо на дієті і'ВИМК', поза дієтою) Ці цикли змінюються залежно від мети; набирати або худнути. Наприклад, людина, яка зацікавлена ​​у збільшенні розміру та сили м’язів, використовує тиждень «УВІМК.», А потім тиждень «ВИМК.». Для тих, хто в першу чергу зацікавлений у втраті жиру, прикладом може бути таблиця для наслідування; 3 дні ВИМКНЕНО та 4 дні УВІМКНЕНО. У дні ввімкнення - це коли втрата жиру в організмі стає можливою.

Погодьтесь! Я вас розумію! Ви не зацікавлені або зацікавлені виглядати як фітнес-модель, ви просто хочете досягти здорової ваги, але не бажаєте рахувати кожен з'їдений грам.

Існує простий підхід, яким можна скористатися, і при цьому отримати позитивні результати. Просто переконайтеся, що ви споживаєте розмір порції правильно (див Т ви говорите про Макроелементи для довідника порцій).

День 1 - Високий чи високий у вуглеводах - 3-разове харчування Борошняні вуглеводи.

2 день - Засіб, середній у вуглеводах - 2 прийоми їжі з вугільними вугіллями.

День 3 - Низький Вуглеводи - 1 прийом їжі з борошняними вуглеводами.