Енергетична цінність 1 г білка становить близько 4 калорій. При незбалансованому харчуванні з дефіцитом білка або голодуванні може статися так, що організм бідних починає черпати білок із власних ресурсів. Голодне тіло не тільки забирає енергію з жирових запасів, але й повинно тягнутися до білків у м’язах - м’язова маса тіла починає швидко скорочуватися. Це постійно поглиблює несприятливе співвідношення між активною м’язовою масою та жировою тканиною і одночасно знижує базальний обмін. Якщо ви знову наберете вагу після такої дієти (ефект йо-йо), і це майже впевнено, ви наберете не м’язову масу, а жирову тканину. Крім того, жінки мають ідеальний простір для целюліту. Відновлення м’язової маси досягається лише надходженням достатньої кількості білка. Порівняно з дієтою, придатною для здорової людини, при споживанні ваги необхідно віддавати пріоритет споживанню білків. Ще однією перевагою білків є те, що організм споживає більше енергії, щоб перетравити їх, ніж перетравлює жири та вуглеводи.
Яка рекомендована добова доза білка.
Рекомендована добова доза індивідуальна. Стресові, фізичні чи психічні стани можуть збільшити його до 30%. Більшість джерел повідомляють про 1 г білка на 1 кг ваги.
Білки мають довготривалу і високу насичувальну здатність a вони повинні становити від 25 до 30 відсотків загального щоденного споживання енергії (У звичайному харчуванні людей із зайвою вагою їх кількість зазвичай становить до 15 відсотків). Включення достатньої кількості білка у відновлювальну дієту є важливим. Але вони необхідні для здорового та ефективного схуднення. І мало хто це усвідомлює. Калорії спалюються в м’язах, і їм необхідний білок, щоб функціонувати. Якщо в нашому раціоні мало, ми просто не досягнемо ідеальної фігури. Ми починаємо втрачати не тільки жир, але і м’язову масу, і коли ми додаємо в організм зайві калорії, організм негайно накопичує їх у запасах жиру, щоб йому вистачило енергії для м’язової діяльності. Іншими словами, якщо ми хочемо схуднути на жирах, а не на м’язах і не набираємо вагу, нам потрібно забезпечити організм білком.
Білки засвоюються повільніше і менш охоче організм накопичує зайву енергію в жирових запасах. У той же час вони мають найвищу здатність насичення серед усіх компонентів їжі. Це ідеально підходить для схуднення. Ще одна причина, чому ми збільшуємо білок під час схуднення, полягає в тому, що існує тенденція до втрати м’язової та кісткової маси при схудненні.
Коли організм отримує нестачу білків, він починає забирати їх з м’язів. Тому доцільно створювати невеликий надлишок білка при схудненні. Це захищає власну м’язову масу.
Які білки корисні для організму, рослинного або тваринного походження? І те, і інше має свої переваги та недоліки. Тому найкраще поєднувати білок з рослинним раціоном, але також з раціоном тварин.
Білки в їжі як фрукти та овочі, наближаються до нуля. Хоча шоколадні цукерки та печиво містять 10 г білка в ста грамах, кількість калорій не варто. Підсолоджені напої, алкоголь, кава, соки та мінеральна вода не містять жодних білків. Жири, олії, масло, ... також не містять жодних білків.
Переконайтеся, що ви їсте їжу, яка містить достатньо білка. Недостатньо їсти лише там курячі або яловичі нарізки. Буде краще, якщо ви почнете регулярно вживати сою. Він містить велику кількість корисних білків. Крім того, я загалом рекомендую вживати бобові як можна частіше в раціоні. Якщо ви ведете щоденник зі списком страв, ви можете бути здивовані тим, як мало білка міститься в деяких. Оптимальне споживання білка на добу для дорослої людини має становити близько півтора грамів на кілограм оптимальної ваги. (Якщо у вас надмірна вага від 20 до 40 фунтів, не враховуйте їх у розрахунку.) Навмисно підраховуйте, скільки ви насправді з’їсте - якщо ви не складете дієту цілеспрямовано, вона, як правило, становить лише 70 грамів на день.
Схуднути слід за рахунок жиру, а не м’язів. Для цього потрібно ввести в організм достатню кількість білка. Згідно з енергетичними таблицями, переконайтеся, що ви приймаєте оптимальну кількість білка щодня. Добре, якщо ви поєднуєте тваринні та рослинні ресурси. Обертайте та поєднуйте яйця, м’ясо, сир та молочні продукти, сою, бобові. У жінок потреба в білках зростає в період, коли у них місячні. Якщо вони не доставлять їх в організм заздалегідь, у них з’являться напади їжі, як правило, непереборний солодкий смак. Тому навіть при втраті ваги доцільно збільшити споживання їжі приблизно на 1000 кДж (240 ккал) на день, особливо білка, під час менструації. Не дивіться на свою вагу під час менструації. Він піднімається тому, що в організмі більше води.
Тіло витрачає найбільше енергії на перетравлення білків, тому вони нешкідливі з точки зору підтримки оптимальної ваги. Найбільш корисними з них під час схуднення є нежирна яловичина, птиця, дичина, риба, сир, тверді сири та яєчні білки.
З рослинних білків є ідеально і цілком смачна соя та продукти з неї, сочевиця, квасоля, горох та сушені гриби при зменшенні ваги. Знижуючи вагу, ми намагаємося засвоїти якомога більше білка і обмежуємо лише ті, що містять більше жиру, жирного м’яса, салямі, мозку, кишечника, вершків. Ми готуємо м’ясо на грилі, тушкуванні, смаженні на невеликій кількості рослинного жиру або на пару. Ми завжди смажимо м’ясо, щоб сік з нього не вилився, бо так білок витікає. Молоко має високу біологічну, а також калорійну цінність, тому протягом періоду зниження ваги ми споживаємо його дуже економно, переважно вирівнюємо, знежирюємо або у вигляді кефіру, закваски та пахти. У цих видах молока достатньо білка, але мінімум жиру. Яйця мають високу біологічну цінність, але білий має мінімальну калорійність, тому він підходить. Ми уникаємо жовтка, він містить багато холестерину і шкідливий. Ми можемо споживати білок без обмежень.
Тваринні білки в їжі - цінніші для організму, оскільки тваринні білки містять більше незамінних амінокислот, тому вони корисніші для організму. З іншого боку, перетравлення білків тваринного походження набагато складніше для організму і виробляє більше продуктів життєдіяльності, а крім того, якщо переборщити з білками тваринного походження, у вас можуть бути проблеми з нирками і ... Тому їжте білки тваринного помірного вмісту.
Рослинні білки - вони, як правило, містять не всі амінокислоти, тому вони менш цінні. З іншого боку, організм легко їх переробляє, і, крім того, рослинна дієта набагато поживніша для організму, вона містить набагато більше мінералів і вітамінів.
Виняток становить соя, яка є повноцінним білком - і якщо мені довелося вибрати найкращу їжу як джерело білка з точки зору зручності та впливу на здоров’я, соя - це номер 1.
Скільки білка міститься в кожному виді їжі.
Дієтичні тваринні білки (грами/кількість їжі) - яйця (6 г на штуку), молоко (3 г в 1 дкл), йогурт (3 г у 100 г), м'ясо (20 г до 25 г у 100 г), сир (20 г у 100 г), моцарела (20 г у 100 г),
Дієтичні білки в раціоні (грами/кількість їжі) - випічка (8 г у 100 г), соєвий (35 г на 100 г), квасоля (20 г у 100 г), горох (20 г у 100 г), тофу (11 г у 100 г), рис (10 г на 100 г), макарони (12 г на 100 г), картопля (3 г до 100 г), вівсяних пластівців (10 г на 100 г),
Такі продукти, як рис, картопля, соя, горох, квасоля та кількість білка в них перераховані як сирі (сирі).