після

Хочете схуднути після п’ятдесяти? Менопауза та андропауза ускладнюють схуднення, але при правильному меню та регулярних фізичних вправах ви досягнете успіху.

Чому 50 людей отримують більше?

  • Гормональні зміни, пов’язані з менопаузою/андропаузою
  • Уповільнення обміну речовин
  • Втрата м’язової маси
  • Менше руху

Після п’ятдесяти жир починає осідати особливо в зонах високого ризику, таких як стегна та талія. Через гормональні зміни та поступову втрату м’язової маси важче схуднути та зберегти поточну вагу. Зарубіжні дослідження також говорять про складність схуднення після 50 років.

За даними журналу Healthline, за набором ваги після 50 років часто відстають не лише метаболічні зміни, а й нездорові харчові звички та малорухливий спосіб життя.

Ви хочете схуднути? Виключіть ці продукти

Делікатеси, повні солі

Надмірне споживання солі викликає затримку води та підвищує кров’яний тиск. Чим більше солі ви з’їсте, тим більше води накопичить організм і навпаки. Якщо ви обмежите споживання солі, вам буде набагато легше схуднути. Видаліть із меню чіпси, горіхи, бульйони, швидкорозчинні страви та суміші спецій з високим вмістом солі.

Ковбаси

Шинки, салямі, ковбаси та хот-доги повні солі та жиру. Замість копченостей включіть у своє меню рибу та нежирну птицю та яловичину. Якщо ви отримаєте непереборний смак ковбас, пригостіться час від часу якісна шинка з 95% вмістом м’яса.

Консультант з питань харчування Маріка Кралікова попереджає:

Я зменшу для вас збільшену частку солі, цукру, жиру та низькоякісних поживних речовин, особливо в харчових продуктах з високою обробкою. Завдяки своєму складу вони часто прямо спонукають нас споживати їх трохи більше, ніж ми хочемо.

Як розпізнати неякісні ковбаси та інші продукти:

Це продукти харчування, які під час виробництва зазнали ряд технологічних процесів. Крім того, вони часто містять різноманітні харчові добавки і мають тривалий термін зберігання. Ми також включаємо підсолоджені напої, швидкорозчинні страви, солодкі палички, солодку випічку, що зберігається довго і тому подібне.

Солодощі

Цукор негативно впливає на травлення та всю гормональну систему. Це впливає на рівень цукру в крові, викликає втому і фіксує збільшення ваги. Досягайте замість тортів, десертів та плиток шоколаду після фруктів та гарячого шоколаду. Підходящими підсолоджувачами є, наприклад, стевія або сироп цикорію.

Алкоголь

Вино, пиво та інші алкогольні напої наповнені порожніми калоріями і, крім того, підвищують апетит. Ще одна причина набору ваги після алкоголю - уповільнення жирового обміну.

Поради щодо здорової їжі та напоїв для схуднення не тільки після 50

  • ананас
  • авокадо
  • цибуля
  • цитрусові
  • кабачки
  • часник
  • гарбуз
  • квасоля
  • гриби
  • насіння Чіа
  • перець чилі
  • спаржа
  • Яблуко
  • хрін
  • кисла кегажа
  • вівсяних пластівців
  • стебло селери
  • кориця
  • сир
  • яйця
  • імбир
  • зелений чай

Їжа та рух на 50, на думку дієтологів

10 порад для схуднення після п’ятдесяти

1. Подумайте про режим пиття

З віком природне відчуття спраги повільно зникає з організму. Гідратація важлива для виведення токсинів з організму, сприяння метаболізму та зменшення апетиту. Тому потрібно з віком більше стежити за питним режимом не тільки на роботі, але і вдома, або в дорозі.

2. Остерігайтеся додавання цукру

Підсолоджені напої, соки та придбані смузі часто сповнені калорій та доданого цукру. За даними журналу Healthline, зокрема, напої підсолоджені кукурудзяним сиропом або фруктозою сприяють набору ваги і пов’язані з такими проблемами здоров’я, як ожиріння, серцево-судинні захворювання, діабет та захворювання печінки.

Коли ви обмінюєте солодкі напої на воду та трав’яні чаї, ви швидше худнете і додатково знижуєте ризик хронічних захворювань.

Дієтолог додає:

Популярність використання глюкозного (або глюкозо-фруктозного) сиропу в харчовій промисловості пояснюється його відносно дешевим виробництвом (ніж виробництво звичайного цукру) та відповідними технологічними властивостями, чому сприяє його рідка консистенція, а також вища солодкість.

Що це означає з точки зору ризику ожиріння?

Основним фактором, що сприяє збільшенню ожиріння, є споживання продуктів з більшою кількістю фруктози-глюкози та сиропів з високим вмістом фруктози, де вміст фруктози вищий.

Фруктоза, на відміну від глюкози, яка переходить в кров і стає основним джерелом енергії, надходить з кишечника безпосередньо в печінку, де дуже зберігається у вигляді жиру.,

3. Дотримуйтесь регулярності прийому їжі

При схудненні не має значення, їсте ви 3 або 5 разів на день. Частота також залежить від потреб вашого організму. Важливіше регулярність. Розділіть їжу на 3-6 менших порцій і їжте її безперервно протягом дня.

4. Не залишайте вкладень

Загальним гріхом тих, хто намагається схуднути, є те, що вони уникають усіх вуглеводів без різниці. Але це велика помилка. Вуглеводи забезпечують мозок, м’язи та інші органи тіла необхідною енергією. Видаліть зі свого меню прості цукри, які приховані в солодощах, підсолоджених напоях, білому борошні тощо. І навпаки, дайте шанс складним вуглеводам, включаючи цільні зерна, бобові та овочі.

5. Додайте білок

Людям середнього та старшого віку бракує якісного білка в меню. Вони важливі для нарощування м’язової маси. Зосередьтеся на нежирному м’ясі, рибі, яйцях, бобових, молочних продуктах, тофу та темпе.

6. Зверніться до експертів

Незважаючи на великі зусилля, ви все одно не худнете? Не хвилюйтеся і зверніться за допомогою до фахівця.

Досвідчений дієтолог оцінить ваші поточні зусилля, запропонує оптимальне меню та відповідні фізичні навантаження. Ви отримаєте в ньому помічника, завдяки якому ви не будете одні, щоб схуднути.

Журнал «Профілактика» також пише про переваги експертів з питань харчування. Дієтолог знайде правильне меню, яке відповідатиме вашим точним харчовим потребам та цілям.

Крім того, це підготує вас до можливих перешкод, які можуть перешкодити вам виконати цілі, таких як апетит до солодощів, стрес, втома тощо.

Ретельно вибирайте свого дієтолога, наприклад, спираючись на рекомендації ваших друзів. Завжди шукайте інформацію про його освіту та професійний досвід. Бізнес у сфері консультування з питань харчування, на жаль, не є пов’язаною професією і може здійснюватись майже будь-ким.

Коли бути обережним?

Будьте пильні, якщо хтось негайно запропонує вам дієтичні добавки, чудодійні засоби для схуднення або порадить опустити деякі основні продукти (наприклад, гарніри або фрукти).

Новий режим повинен бути для вас приємним і, перш за все, стійким у довгостроковій перспективі,

додає дієтолог.

7. Ставте реалістичні цілі

Важливо поставити перед собою реалістичну мету. Бажання скинути 10 кілограмів на місяць - це не здорово і, як правило, навіть не реалістично. Якщо у вас надмірна вага, розділіть м’яту на кілька менших цілей, яких ви насправді можете досягти.

Слідкуйте за своїми почуттями та помічайте всі позитивні зміни, що відбуваються у вашому житті. Сприйняття приємних почуттів збереже вашу мотивацію схуднути набагато більше, ніж цифра на вазі.

8. Рухатися

Після п’ятдесяти років метаболізм сповільнюється, а м’язова маса в організмі поступово зменшується. За 50 років у вас ціла справа На 20% менше м’язів, ніж коли у вас було 20. Регулярні фізичні вправи принаймні 2-3 рази на тиждень допоможуть вам спалити зайву енергію, зміцнити м’язи та покращити настрій.

Головне - знайти вид спорту, який вам сподобається і який вистачить надовго. Ідеально поєднувати аеробні заходи, такі як швидка ходьба, біг або їзда на велосипеді та силові тренування.

Чому зміцнення так важливо в цьому віці?

М'язи тіла споживають, природно, більше енергії, ніж жировий шар. Чим більше м’язів у вас на тілі, тим більше калорій ви спалюєте за день, а фунти швидше спускаються. Коли ви хочете розтягнутись або розслабитися, спробуйте пілатес або йогу.

Згідно з дослідженнями, після п'ятдесяти м’язова маса зменшується приблизно на 1-2% на рік, тоді як сила м’язів зменшується зі швидкістю 1,5-5% на рік. Включаючи вправи на нарощування м’язів, ви можете запобігти втраті м’язової маси і одночасно досягти здорової ваги тіла.

9. Знайдіть партнера

Зберігати здорове меню та займатися самостійно часом може бути складно. Якщо ви зв’яжетеся з другом або членом сім’ї, у вас буде набагато більше шансів слідувати своєму плану і досягти чудових результатів.

10. Наберіться терпіння

Після п’ятдесяти років втрата ваги відбувається повільніше, ніж раніше. Тому навіть якщо ви скорегуєте свій раціон і включите регулярні фізичні вправи, результати будуть не такими швидкими, як хотілося б. Але не падайте духом і наполегливо докладайте зусиль. Якщо ви маєте терпіння і не зазнаєте явних невдач, ви відчуєте бажану втрату ваги.