Втрата ваги після менопаузи може здатися лякаючою, але це цілком можливо за умови правильного плану схуднення.

Різке зниження вироблення естрогену відіграє важливу роль у збільшенні ваги після менопаузи.

Знання більше про втрату ваги після менопаузи допоможе вам бити шанси і досягти фігури, яку ви з гордістю демонструєте.

Що викликає збільшення ваги після менопаузи?

Менопауза виникає у жінок, коли їх менструальний цикл закінчується постійно і не мали менструації протягом 12 місяців.

Часто трапляється у 40-50-х роках.

Середній вік менопаузи в США становить 51 рік, коли гормони естроген і прогестерон у вашому тілі зменшуються.

Гормональні коливання, пов'язані з менопаузою, можуть викликати:

  • Припливи
  • Порушення настрою
  • Порушення сну
  • Проблеми з сечовипусканням
  • Сухість піхви
  • Повільний обмін речовин
  • Збільшення ваги

Не викликає сумнівів, надмірна вага та ожиріння після менопаузи у жінок є загальним явищем.

можливо

Втрата ваги після менопаузи

Дослідження, опубліковане в 2017 році в Пшегладі Менопаузального, показало, що ожиріння серед жінок Росії 40-65 років у США це навколо 65%, і у жінок Росії старше 65 років - майже 74%.

Однак менопауза та гормональні зміни - не єдина причина, чому більшість жінок у Сполучених Штатах страждають від надмірної ваги або ожиріння.

Дослідження 2017 року в Пшегладі, Менопаузальний, виявило наступне фактори відіграють роль у ожирінні, збільшенні жиру в животі та зменшенні сухої маси тіла у жінок старше 40 років:

  • Генетична схильність
  • Гормональні зміни
  • Погане харчування
  • Низький рівень фізичної активності
  • Деякі захворювання, такі як розлади щитовидної залози
  • Прийом деяких ліків, наприклад, інсуліну

Більша частина збільшення ваги після менопаузи відбувається в результаті багатьох факторів, а не лише однієї причини.

Перш ніж розпочати програму схуднення, зверніться до лікаря, щоб переконатися, що рівень вашого гормону в межах норми.

Наприклад, a низький рівень гормону щитовидної залози часто викликає a збільшення ваги, але це дуже відступний.

Якщо рівні естрогену занадто низькі, запитайте у свого лікаря, чи підходить вам замісна гормональна терапія.

Хоча гормональна терапія при клімаксі не може сама по собі призвести до втрати ваги, у клініці Мейо кажуть, що це допомагає перерозподілити жир в організмі поза зоною живота.

Якщо у вас є дефіцит певних вітамінів або мінералів, таких як залізо, вітамін В12 або вітамін D, і досвід хронічна втома що ускладнює схуднення в результаті, простий аналіз крові допомагає лікарю поставити діагноз.

Більше спить

Часто виникають проблеми зі сном під час і після менопаузи, який є одним із причини чому збільшення ваги часто зустрічається після менопаузи.

Дослідження показують, що недосипання змінює гормони, пов’язані з апетитом, ускладнює контроль калорій для схуднення.

Якщо ви погано спите або не спите 7 - 9 годин якості щовечора спробуйте наступне:

Розгляньте добавки до мелатоніну

Мелатонін є натуральна добавка що покращує якість сну.

Згідно з дослідженням 2017 року, опублікованим у NeurologicalResearch, добавка мелатоніну добре переноситься, не викликає побічних ефектів негативні наслідки та покращує ініціацію, якість та тривалість сну.

Створіть програму сну

Щоб мати режим сну регулярно, створюйте графік сну.

Лягайте спати одночасно щовечора, коли це можливо (дозволяйте собі від 7 до 9 годин безперервного сну), щоб уникнути недосипу та пов'язаного з цим збільшення ваги.

Спати в прохолодному темному приміщенні

Спіть у прохолодному темному приміщенні, щоб покращитися якість сну.

Національний фонд сну рекомендує спати при температурі між 60-67 градусів Фаренгейта для оптимального сну.

Закрийте жалюзі або штори, щоб уникнути прокидання перед вікном мрії 7-9 годин.

Використовуйте машину з білим шумом

Звуки вночі (або вдень, якщо ви працюєте в нічну зміну), такі як грім, сирени, гавкіт собак та шуми членів сім'ї, можуть порушити глибокий сон та загальний сон нижчої якості.

Подумайте про використання машини з білим шумом, a потужний вентилятор або навіть a медитація Настанова блокує голосні звуки для кращого сну.

Зменшити стрес

Стрес ускладнює засинання і засинання, і це сприяє гормональні коливання що підвищують апетит.

Щоб допомогти впоратися зі стресом, спробуйте йогу, медитацію, тай-чи, регулярні фізичні вправи, масаж, прогулянки на свіжому повітрі або відпустку з повсякденної суєти.

Збільште споживання рідини

Дослідження показують, що в середньому американець споживає лише 4 склянки води на день, що менше половини рекомендацій Інституту медицини 16 чашок добова рідина для чоловіча Y 12 чашок щодня для жінки.

Встановіть мету споживання води і зберігайте її.

Візьміть із собою пляшку води куди б ви не пішли, і відстежуйте, скільки ви п'єте.

чорна кава та несолодкий чай враховуйте щоденне споживання рідини!

Уникайте підсолоджених напоїв, такі як газовані напої, лимонад, соки, солодкий чай, підсолоджені цукром спортивні напої та напої з додаванням цукру.

Навіть низькокалорійні дієтичні напої не є хорошим варіантом для схуднення, оскільки вони мають солодкий смак і можуть посилити тягу до цукру.

Натомість дотримуйтесь несолодкої води, кави та чаю.

Збільште смак води, додаючи лід, шматочки фруктів або те й інше.

Внесіть зміни у свій раціон

Зміна дієти може значно покращити ваші шанси схуднути після менопаузи та зберегти вагу на все життя.

Безпечне та ефективне схуднення передбачає прийом їжі На 500-1000 калорій менше з тих, що згорають за день.

Створіть звичайний графік прийому їжі

Є графік прийому їжі може покращити втрату ваги.

Спробуйте їсти менші прийоми їжі кожні кілька годин, щоб не відчувати себе обділеним.

За даними Національного інституту серця, легенів та крові, багато жінок старше 40 років безпечно втрачають вагу, вживаючи 1200 калорій на день.

Якщо ви дуже активні, вживання 1500 калорій для схуднення може краще відповідати вашим індивідуальним потребам.

Проста програма харчування від 1200 калорій для схуднення у жінок може виглядати так:

  • Коли ти прокидаєшся: 2-4 склянки води
  • Сніданок: 300 калорій
  • Перекус: 150 калорій
  • Обід: 300 калорій
  • Перекус: 150 калорій
  • Вечеря: 300 калорій

Якщо вона їсть 1500 добових калорій Щоб схуднути після менопаузи, ваш план харчування може включати:

  • Коли ти прокидаєшся: 2-4 склянки води
  • Сніданок: 350 калорій
  • Сендвіч: 225 калорій
  • Обід: 350 калорій
  • Сендвіч: 225 калорій
  • Вечеря: 350 калорій

Дослідження показують, що запис того, що ви їсте, навіть якщо калорії не реєструються, допомагає контролювати і зменшувати споживання для схуднення.

Бачачи їжу, яку ви їсте на папері, ви більше усвідомлюєте кількість їжі, яку ви вводите в організм щодня.

Уникайте деяких продуктів

Якщо ви можете повністю виключити деякі продукти зі свого раціону, зробіть це!

Продукти з наступного списку можуть заважають схудненню, збільшити ризик захворювання хроніки, або обидва:

  • Оброблене м'ясо (хот-доги, холодне м'ясо, шинка, бекон тощо)
  • Жирні нарізки червоного м’яса або м’яса з великою кількістю жиру, мармурового
  • Білий хліб, білий рис, звичайні макарони та інші рафіновані зерна.
  • Чіпси
  • Жирна та смажена їжа
  • Хлібобулочні вироби
  • Більшість фаст-фудів
  • Високооброблена упакована їжа, включаючи більшість телевізійних вечерь
  • Солодощі
  • Цукристі напої
  • Алкогольні напої

Буде важко змінити харчові звички, щоб схуднути після менопаузи, але переключіться на улюблені страви подібні варіанти (але здоровішим) може утримати вас від почуття обділеності.

Деякі приклади обміну продуктами харчування, які слід врахувати, включають:

  • Їжте картоплю квасолі з високим вмістом білка та клітковини, а не звичайну картоплю.
  • Вибирайте на грилі курку або рибу замість жирних нарізок червоного м’яса та обробленого м’яса
  • Їжте горіхи або насіння замість попкорну, кренделів та інших солоних закусок.
  • Замініть звичайний сир на нежирний сир, сир, кефір, грецький йогурт, нежирне або немолочне молоко.
  • Їжте свіжі фрукти або заморожені фруктові смузі (більше білкових порошків) замість солодощів.
  • Вибирайте замість гранолових батончиків протеїнові батончики з низьким вмістом цукру або цільнозернові.
  • Пийте несолодкий чай замість солодкого чаю.
  • Вибирайте смажене м’ясо замість смаженого.
  • Використовуючи замість вершкового масла оливкову олію або авокадо
  • Вибирайте прозорі супи, а не супи на основі вершків.
  • Вибирайте мигдаль, покритий темним шоколадом, замість цукеркових батончиків.

Здійснення цих простих обмінів може допомогти приборкання тяги нездорова їжа і довше залишайтеся ситими!

Збільшення білка, клітковини та корисних жирів

поєднання білка, клітковини та здорового жиру для серця підвищує ситість, полегшуючи зниження калорій для схуднення після менопаузи.

Споживайте одну здоровий жир під час кожного прийому їжі: оливкова олія, інші рослинні олії, авокадо, горіхи, насіння, горіхове масло, оливки, хумус або жирна риба.

Збільшення ваги після менопаузи

Змініть режим вправ

Почніть займатися, щоб ефективно схуднути та втратити жир.

Якщо у вас зараз є режим вправ, часто міняйте його на максимізувати результати.

Розглянемо такі вправи для схуднення для жінок:

Силові тренування

Тренування з обтяженням мають вирішальне значення після тренувань. менопауза тому що вони збільшуються м'язової маси, стимулюють метаболізм і запобігають збільшенню жирової тканини в животі, пов’язаному з менопаузою.

Тренуйте кожну основну групу м’язів, включаючи ноги, руки, спину, плечі, грудну клітку та прес, принаймні двічі на тиждень для досягнення оптимальних результатів.

Навчання HIIT

Навчання до інтервали високої інтенсивності, або HIIT, спалюйте жир і стимулюйте свій метаболізм.

Щоб завершити тренування HIIT:

  • Вибирайте біг підтюпцем, їзду на велосипеді, веслування, підйом по сходах або інші вправи для серцево-судинної системи
  • Заповніть a 5-хвилинна розминка
  • Почергові 1 хвилина вправа Висока інтенсивність з періодами відновлення 1 хвилини або 15-20 хвилин
  • Остудити протягом 5 хвилин

Тривала безперервна кардіограма

Вибирайте тривалі, безперервні серцево-судинні вправи 1-2 дні щотижня.

Виберіть свою улюблену аеробну зарядку, таку як ходьба, еліптична подорож або їзда на велосипеді, а також займайтеся під час 45-60 хвилин в помірному темпі.

Йога або пілатес

Змініть режим вправ, регулярно вибираючи йогу або пілатес.

Хоча ці тренування, як правило, повільніші, ви все одно витратите значну кількість калорій!, зменшить стрес Y збільшиться сили, гнучкість та Баланс!

Навчальна схема

Схема навчання часто поєднує в собі тренування опору аеробними рухами.

Виконуйте кожну вправу з кругових тренувань під час 30-60 секунд і негайно перейти до наступної вправи.

Спробуйте віджимання, лопухи, стрибки, присідання з медичними кульками, чергування стрибків, дощок, стрибків через мотузку, вправи на бойових мотузках, гойдалки з чайника тощо!

Запорукою спалювання жиру є часто змінювати режим працювати з різними м’язами!