після

Вас турбує те, що ви не носите улюблені джинси і вирішуєте, як швидко схуднути після пологів? Наберіться терпіння. Минуло 9 місяців, щоб ваш персонаж змінився на поточну форму. Не поспішайте худнути.

З іншого боку, добре, що ви маєте справу зі своєю вагою після дитини. Професор доктор Дебра Куммель, доктор філософії, з кафедри харчування в Університеті Цинциннаті, зазначає:

Дуже важливо повернутися до початкової ваги (або принаймні наблизитися до неї). Якщо ви цього не зробите, ризик зайвої ваги та ожиріння зростає протягом наступних 15 - 20 років.

Середній приріст ваги під час вагітності

Американський інститут медицини вважає здоровий приріст ваги під час вагітності приблизно від 11,5 до 16 кг.

  • Вага дитини + кров, необхідні для вашого зв’язку
  • Плацента
  • Амніотична рідина
  • Зростання тканини молочної залози
  • Збільшення об’єму матки
  • Жирові магазини

Зберігаються жири, які організм використовує як енергозабезпечення для пологів та подальшого годування груддю.

Майже половина жінок під час вагітності набирає вагу більше рекомендованих 16 кг. Це траплялося і з вами? Бути спокійним. Нічого принципового не відбувається. Ви, природно, втратите більшу частину ваги, годуючи грудьми та бігаючи навколо своєї дитини.

Однак зберігайте здорову вагу. Якщо у вас є післяпологові кілограми, ви ризикуєте:

Не впадайте у відчай: Ви залишаєте багато кілограмів прямо в пологовому відділенні

Якої втрати можна очікувати відразу після пологів? Це залежить від ваги дитини, точної ваги навколоплідних вод та плаценти. У середньому новонароджений важить приблизно від 2,2 до 4,5 кілограмів. Загалом, розраховуйте втрата ваги приблизно на 5,5 кілограма відразу після народження.

Як швидко ви викидаєте решту? Це залежить від кількох факторів

Доктор Шеррі Росс, фахівець із жіночого здоров’я, зазначає:

Чим більше ви отримуєте під час вагітності, тим довше потрібно фунт, щоб знову втратити.

Однак темп схуднення індивідуальний.

Приблизно планують повернутися до початкової ваги протягом 6-12 місяців після пологів. Більшість жінок втрачають половину ваги вагітності протягом 6 тижнів, а решту - протягом наступних місяців. Якщо ви набрали більше 16 кг під час вагітності, може знадобитися 10 місяців і більше, щоб повернути свою початкову вагу.

Швидкість схуднення залежить від:

  • Природний темп вашого метаболізму
  • Якість їжі
  • Вік (метаболізм сповільнюється кожні 10 років приблизно на 2% після 25 років)
  • Заходи фізичного навантаження
  • Міри стресу

Рекомендована швидкість схуднення згідно з професійними дослідженнями

Не можете схуднути такою швидкістю, яку ви передбачали? Не впадайте у відчай. Професійні дослідження також відрізняються тим, скільки часу потрібно для повернення до початкової ваги.

  • Згідно з одним дослідженням, жінки все ще мають приблизно на 0,5-3 кг більше після року, ніж до того, як вони завагітніли.
  • В іншому великому дослідженні взяли участь понад 800 жінок. Її висновок був такий, що 40% матерів залишатимуться приблизно 2,5 вагітними кілограмами більше 2 років, 14-20% для жінок навіть більше 5 кг.

Але не хвилюйтеся - здорове харчування та відповідні заходи Ви досягнете початкової ваги приблизно за 2 роки.

Жінки, які брали участь у дослідженнях, мабуть, не мали ідеальної дієти, мали підвищений стрес або погано спали. Все це відіграє свою роль.

Остерігайтеся різких дієт - дитині потрібно достатньо поживних речовин

Зменшення споживання калорій після пологів не окупається - ви та ваша дитина платили б за це. Протягом перших 6 місяців після пологів вам потрібно навіть більше енергії, ніж протягом останнього триместру вагітності.

Точна кількість залежить від вашого ІМТ до вагітності та ступінь фізичної активності.

Рекомендована калорійність для жінок становить близько 2000 калорій на день. Жінкам, які годують груддю, слід збільшити споживання приблизно на 500 калорій.

Безпечний темп схуднення під час годування груддю

Фахівці стверджують, що безпечне схуднення після пологів становить 0,5 кг на тиждень. Якщо ви хочете схуднути з такою швидкістю, не додайте 500 калорій і залишайтеся на вихідних близько 2000 калорій на день. Це призведе до рекомендованого дефіциту близько 3500 калорій на тиждень.

ПОРАДА: Це контрольні номери. Чим менше ви важите, тим менше калорій потрібно вашому організму і навпаки.

Згідно з дослідженнями, зменшення споживання приблизно на 500 калорій на день призводить до безпечної втрати ваги, що не впливає на грудне вигодовування та ріст дитини. Ви можете розділити дефіцит калорій відповідно до себе - наприклад, візьміть 300 калорій з їжі і спаліть решту 200 на прогулянках або в іншому виді спорту.

Дотримуйтесь правила 2 + 2

1. Не починайте раніше, ніж через 2 місяці після народження

Протягом шеститижневого періоду будь-які стримані та цілеспрямовані вправи сприймайте як табу. До цього потрібно щонайменше 6 тижнів матка повертається до початкових розмірів. Тому ви можете помітити втрату ваги з боку живота, навіть якщо ви не займаєтеся спортом. Проведіть цей час, розслабляючись і звикаючи до нового життя з дитиною. Це дуже важливо.

2. Під час годування груддю втрачайте максимум 2 кілограми на місяць

Кашляйте знаменитостей, які змагаються за те, як швидко вони повернулися до "своєї" ваги. Втрати понад 0,5 кілограма на тиждень шкодять не тільки вам, але і вашій дитині. Разом з жирами, які ви швидко викидаєте нездорово, ви це зробите вони також можуть потрапляти в грудне молоко небезпечними токсинами.

Годуючи грудьми, ви спалюєте до 500 калорій на день і навіть худнете зі шлунка

Грудне вигодовування споживає від 400 до 500 калорій на день. Таким чином, молоко зберігає необхідну консистенцію,

вказує д-р Росс.

Хороша новина полягає в тому, що близько третини енергії, необхідної для годування груддю, спалюється організмом із запасів, що зберігаються під час вагітності. Як результат, ви схуднете природним шляхом, не різко зменшуючи споживання калорій.

Крім того, грудне вигодовування стимулює вивільнення гормонів, відповідальних за скорочення матки. Завдяки цьому ви, природно, схуднете з живота навіть без фізичних вправ.

Грудне вигодовування позитивно позначається не тільки на здоров’ї малюка, але і на вашому власному. Це зменшує ризик матері:

  • Діабет 2 типу
  • Рак молочної залози та яєчників
  • Післяпологова депресія

Післяпологові вправи? Почніть з прогулянок раніше

Природний рух подбає про ваш гарний настрій і фігуру. Навіть після шести тижневого віку не займайтеся спортом, поки не вичерпаєтесь - вставання до вашої дитини вночі, мабуть, подбає про це. Однак те, що ви точно можете зробити - це регулярні прогулянки з коляскою. Ви можете поступово збільшувати темп до легких пробіжок або катання на роликах за допомогою коляски. Навіть просте розтягнення м’язів не шкодить - наприклад, завдяки вправам йоги.

Візьміть принаймні 150 хвилин (2,5 години) на тиждень кардіо-вправ. Всі м’язи зворотного серця працюватимуть краще,

Рекомендовано Джеймсом М. Піварником, доктором наук, FASCM - професором кінезіології в Університеті Мічигану.

ПОРАДА: Поступово додайте вправи для зміцнення. Зміцнюйте м’язи і прискорюйте спокійний обмін речовин. Вам не потрібно нікуди їхати, ви також можете знайти багато інструкцій на YouTube.

7 порад щодо здорового харчування після пологів

  1. Вживайте їжу, багату розчинною клітковиною. Подовжує ситість і регулює вироблення "гормонів голоду".
  2. Пийте чисту воду. Щонайменше 1-2 літри на день. Знизьте ризик зайвого переїдання.
  3. Додайте здоровий білок. Вони прискорюють обмін речовин і знижують апетит.
  4. Не підсолоджуйте і уникайте додавання цукру в лимонадах або випічці. Уважно читайте склад їжі. Цукор ховається в неякісних молочних продуктах або заправах для салатів.
  5. Не вживайте алкоголь. Якщо у вас є келих вина, потрібно 1,5–2 години, щоб організм його вийняв. У цей час не слід годувати грудьми.
  6. Слідкуйте за споживанням кальцію. Багато чого ви втрачаєте, годуючи грудьми. Ви не тільки підтримаєте здоров’я кісток і зубів.
  7. Їжте рибу. Вони містять жирні кислоти омега-3, корисні для вас та вашої дитини. У новонароджених вони підтримують здоровий розвиток мозку і всієї нервової системи.

Рекомендовані ресурси

Розчинна клітковина Білки Омега-3 жирні кислоти Кальцій
Свіжі овочі та фрукти М'ясо Жирна риба (лосось, анчоуси, сардини) мак
Крупи Яйця Горіхи та насіння Горіхи та насіння
Горіхи та насіння Молоко та молочні продукти Молочні продукти Листяні, глибокі та коренеплоди
Горіхи та насіння

Під час годування груддю слідкуйте, які продукти корисні для вашої дитини, а які ні. Не хвилюйтеся, для кожного поживного речовини можна знайти відповідні альтернативні джерела.

Пара щаслива в кінці

Приготуйтеся до свого тіла можуть мати інші пропорції після народження. Все добре. Ви подарували життя дивовижній істоті, яка вас любить. Тому не вирішуйте свій живіт і насолоджуйтесь кожною миттю разом. Палі опускаються майже самі собою. Забудьте про таблетки для схуднення та подібні батончики, які нікуди не ведуть.

Якщо ви боїтесь, що не зможете цього зробити, спробуйте такі трюки:

  1. Приєднуйтесь до обговорення з іншими мамами - через Інтернет, в парку чи в пісочниці.
  2. Купуйте лише здорову їжу. Коли у вас буде непереборний солодкий смак, у вас не буде гріха. З часом ви знайдете свої «маленькі гріхи» навіть без цукру.

Якщо ви не хочете відпускати свою вагу, зверніться до дієтолога. В рамках необов’язкової консультації він може розкрити причину, через яку ви не можете схуднути, і запропонувати рішення.