Ви набираєте вагу головним чином, коли споживаєте більше калорій у довгостроковій перспективі, ніж можете спожити. Надлишок енергії (калорій) накопичується в організмі у вигляді жирів. Організм зберігає його в гірші часи.
Надмірна вага створюється взаємодією генетичних та зовнішніх факторів. Значною причиною є повторювані стресові ситуації та періоди, коли фізична активність зменшується - початок роботи, створення сім'ї, проблеми в сім'ї чи на роботі, припинення спортивної діяльності, вихід на пенсію тощо.
Ви виявите високий ризик для здоров’я із надмірною вагою, якщо ваша вага перевищує 20 відсотків від вашої ідеальної ваги. Ви не тільки ризикуєте високим кров’яним тиском, глікемією або холестерином, але у вас, швидше за все, вони вже є, ви просто не усвідомлюєте цього в більшості випадків.
У будь-якому випадку потрібно знати потреби свого організму. Коли ви познайомитеся з ними і почнете знайомити їх зі своїм способом життя, а особливо з дієтою, ваше тіло поверне вам його зі зниженням ваги та покращенням вашого здоров’я. Просто, починайте вчитися.
Основні причини зайвої ваги, що є причиною вашої зайвої ваги.
Основною причиною є диспропорція між споживанням та витратою енергії - калоріями.
Невідповідність між доходами та витратами енергії є у всіх випадках і може бути спричинена:
а) надмірне споживання енергії - головним чином збільшення надходження насичених (нездорових) жирів. Вони мають вдвічі більше енергії, ніж вуглеводи та білки.
б) недостатні витрати енергії, що здебільшого пов’язано з недостатньою фізичною активністю та сидячим способом життя.
Генетичні схильності.
Принаймні 50% ожиріння визначається генетично. Якщо обидва батьки страждають ожирінням, ймовірність ожиріння у їхніх нащадків становить 80%. Однак цей недолік можна змінити, посиливши зусилля щодо дотримання належних харчових звичок та достатньої фізичної активності.
Гормональні ефекти.
В основному це зниження функції щитовидної залози (гіпотиреоз) та підвищення рівня гормонів кори надниркових залоз (синдром Кушинга).
Метаболічні ефекти.
Потреби організму в енергії визначаються вагою тіла, статтю, віком та ступенем фізичної активності. Однак існують різні індивідуальні, переважно генетично закодовані фактори (висота основного метаболізму), які впливають на енергетичний баланс. Ожиріння може також виникати у людини, яка не споживає більше, ніж інші люди. Однак він, ймовірно, менше рухається, і через його вроджені вдачі йому доводиться більше уваги приділяти складу дієти.
Деякі ліки можуть підвищити ваш апетит і, таким чином, сприяти надмірній вазі. В основному це антидепресанти та гормональні препарати.
Психологічні фактори та харчові звички.
У людей з ожирінням споживання їжі збільшується залежно від зовнішніх сигналів та емоційних ситуацій (депресія, розчарування, реакція на самотність, напруга, стрес, тривалий час). Вага тіла значною мірою залежить від харчових звичок. Створюючи сім’ю, людина набуває невідповідних харчових звичок і завдяки їм згодом бореться із зайвою вагою.
Як почати худнути, щоб ви теж худнули.
Як я вже згадував, ви повинні знати про потреби свого тіла. Почніть вчитися, навчіться правильно харчуватися. Переважна більшість людей із зайвою вагою можуть набрати ідеальну масу тіла. Збідніти - це реально для всіх, потрібен час і терпіння. Людський організм реагує на кожні зовнішні зміни і може адаптуватися до обміну речовин. Найефективніший спосіб схуднути та набрати оптимальну вагу - це змінити, а згодом слідувати принципам здорового способу життя, змінити енергетичний баланс (зменшити дохід та збільшити витрати енергії) та застосувати принципи здорової, а не різкої втрати ваги.
Дотримуйтесь цих основних принципів, щоб зробити схуднення ефективним.
- Ретельно сплануйте схуднення і подумки підготуйтеся до цього, порівняйте всі переваги та недоліки схуднення
- перегляньте свій спосіб життя і з’ясуйте, які помилки ви робите
- встановити реалістичні та досяжні цілі (часткова та кінцева мета)
- Навчіться і отримайте достатньо знань про відповідні продукти харчування та дієти під час схуднення та пізніше, зберігаючи втрату ваги
- підготувати концепцію дієти, дієтичне меню під час схуднення, як змінити продуктові магазини та відповідні рецепти приготування здорових страв
- вибирайте фізичну активність, яка відповідає вашому поточному фізичному стану, можливостям здоров’я та характеру
- підготувати програму вправ і скласти графік вправ
- встановити тижневу норму схуднення (не повинна перевищувати 1,5 кг)
- внутрішньо готуватися до негативних аспектів схуднення та як ними керувати
- Почніть дотримуватися режиму зменшення лише тоді, коли у вас є достатньо часу, щоб схуднути і психічно добре
Найважливішою передумовою здорового та ефективного схуднення є регулярне харчування.
- Почніть зі сніданку, яка повинна бути протягом 2 годин після пробудження,
- цього ранку десятий, обід, свинець a
- вечеря, не пізніше ніж за 1,5 години до сну. Вечеря повинна включати білки з низьким вмістом жиру або поєднання овочів і білків.
Крім правильного розподілу їжі протягом дня важливо також склад дієти, що їсти і що брати з меню.
- Спробуйте обмежити продукти з високим вмістом жиру (слідкуйте за жирами в ковбасах, жирних сирах, випічці) та вуглеводи (крім солодощів та солодких напоїв, обмежте розмір гарнірів у основних стравах).
- Введіть у свій раціон достатню кількість білка, такі як молочні продукти (йогурти та молочні напої до 3%, сири до 30%), нежирне м'ясо, риба, яйця та яєчні білки, рослинні білки - бобові або соя та продукти з них.
- Вживайте більше овочів (містить велику кількість вітамінів, мінералів та клітковини), викликає відчуття ситості та благотворно впливає на лікування порушень обміну речовин, що супроводжують надмірну вагу. Включайте його щонайменше 2 рази на день (приблизно 300-400 г/день). Не забувайте про 1 порцію фруктів на день, радше вранці.
- І останнє, але не менш важливе, зосередьтеся на достатнє споживання рідини у вигляді несолодких напоїв - столових і мінеральних вод, фруктових, трав'яних або зелених чаїв.
Втрата ваги та зміна способу життя включають також достатня фізична активність. Бажано робити вправи 3 - 4 рази на тиждень по 40-60 хвилин. Два-три рази на тиждень виконуйте аеробні заходи (швидка ходьба, їзда на велосипеді, фізичні вправи тощо), а раз на тиждень займайтеся силовими вправами, які допоможуть зміцнити організм. Не їжте за годину до і за годину після фізичних вправ, ви без потреби обтяжите своє тіло, і воно не буде правильно спалювати "захоплені калорії".
Потрібно змінити обмін речовин, навчити організм спалювати жир.
Майте на увазі, що через неодноразові спроби схуднення та спробу різних гарантованих дієт ваш метаболізм змінюється. Організм вчиться економити і спалює менше «калорій» і гальмує. Ця проблема зачіпає людей, які за своє життя багато разів схудли і набрали багато кілограмів і тим самим «зберегли» свій метаболізм. Звичайно, тоді дуже складно змінити цю ситуацію. Радикальне зменшення споживання їжі не допоможе. Важливо зосередитись на складі їжі, вживати достатню кількість білка та інших поживних речовин і, перш за все, збільшити рух. Це збільшить частку м’язової маси, що є способом збільшення базального обміну.
Дієти зі швидким схудненням вони ведуть переважно до втрати води та м’язової маси та до невеликої втрати жирової тканини. Такі дієти віддають перевагу кількості (кількості втрачених кілограмів) перед якістю схуднення. Крім того, медичні дослідження показали, що швидка втрата ваги нездорова і супроводжується високим ризиком повторного набору ваги. Сьогодні існує багато способів здорово схуднути.
Ви схуднете без таблеток і продуктів для схуднення.