переваги

Клер Мушальський

Сертифікований радник з питань харчування/Опубліковано

Поділіться цією сторінкою

Насіння чіа набирають популярності в останні роки, оскільки є харчовим інгредієнтом. Ви можете додавати їх практично в будь-що, починаючи від смузі і закінчуючи різними салатами. Це дасть їжі білок, корисні жири та клітковину. Насіння чіа багаті на вітаміни та мінерали, які можуть надати вам цілу низку корисних наслідків для здоров’я. 1 Читайте далі, щоб з’ясувати, чому ви повинні включати цей пункт у свій раціон.

Що таке насіння чіа?

Насіння чіа - це маленькі чорні насіння, які, замочившись у воді, желатинизуються і є липкими. Їх популярність зросла з тих пір, як вони були оголошені "функціональною їжею" - вони є одним з продуктів, що благотворно впливають на здоров'я. 2

Насіння чіа походить від рослини з науковою назвою Salvia hispanica L., яка вирощується у всьому світі, але бере свій початок у Мексиці та Південній Америці. 1 З 16 століття насіння чіа вживають для збільшення сили, витривалості та енергії. 1 З досвіду ми знаємо, що користь насіння чіа полягає в їх високому поживному вмісті. Кольори варіюються від білого через коричневий до чорного. Вони поглинають воду, і тоді утворюється гелеподібна речовина (кухарі можуть використовувати насіння чіа як замінник яєць - вони є хорошим емульгатором і загусником).

Які переваги насіння чіа для здоров’я?

1. У них багато білка

Білок - це перша поживна речовина, яка спадає на думку з горіхами та насінням. Насіння чіа не є винятком. Чіа вважається необробленим цільнозерновим овочем, що містить усі компоненти зерна. Це відмінне рослинне джерело білка з 18,9% білкового складу. 1 Крім того, вони містять 9 незамінних амінокислот (основних будівельних елементів білка). Це амінокислоти, які ми повинні приймати з їжею, оскільки людський організм не може їх синтезувати самостійно. Білок є важливою поживною речовиною для росту та регенерації м’язів, і, як було показано, він допомагає при втраті ваги, втраті жиру та підтримці ваги. 2 Білок уповільнює травлення і довше утримує їжу в шлунку, що усуває припливи і тим самим зменшує ймовірність переїдання.

Насіння чіа, багаті білком, часто використовують як джерело цільнозернової їжі у людей, які страждають на целіакію або дотримуються дієти без глютену. У цьому відношенні чіа є кращим вибором, ніж інші безглютенові альтернативи, такі як рис, овес або кукурудза. Вони мають менший вміст білка. 2

2. Вони мають високий вміст клітковини

Існує два типи вуглеводів - перший тип - той, який перетравлюється для отримання енергії, а другий - той, який не забезпечує організм калоріями (клітковиною). Насіння чіа містять приблизно 35 г клітковини на 100 г, що є надзвичайно високою часткою. Для порівняння ми говоримо про кількість, яка в 5 разів більша, ніж лобода або кукурудза. 1 Оскільки клітковина не засвоюється, ми почуваємось ситішими та легшими. 2 Насіння чіа здатні поглинати воду і збільшуватися, займаючи ще більше місця в шлунку. Клітковина також допомагає підтримувати здорову роботу кишечника. 2

Насіння чіа мають такий високий вміст клітковини, що досить невеликої кількості, щоб прийняти рекомендовану добову дозу 25-35г.

3. Вони містять корисні омега-3 жирні кислоти в серці

Насіння чіа містять омега-3 жирні кислоти, які надзвичайно корисні для серця людини. Їх часто використовують для виготовлення олії. Насіння чіа містять три жирні кислоти: альфа-ліноленову кислоту (ALA), ейкозапентаенову кислоту (EPA) та докозагексаєнову кислоту (DHA), але в ній найбільша частка ALA.1 DHA та EPA є жирними кислотами, які покращують серцево-судинне здоров'я. 2

4. Вони мають високий вміст кальцію

Ці насіння є прекрасним прикладом немолочного джерела кальцію. Грам на грам, насіння чіа насправді містять більше кальцію, ніж склянка молока. 2 Кальцій, магній і фосфор надзвичайно важливі для здоров'я серця, зубів і кісток. Отримати необхідну кількість цих речовин протягом дня може бути важко у тих, хто не переносить лактозу або молоко. Додавання насіння чіа до вівсяних пластівців, коктейлів або круп може допомогти збільшити споживання кальцію без споживання молочних продуктів.

5. Вони містять більше магнію, ніж молоко

Магній - ще один важливий мінерал, який присутній у насінні чіа у більших кількостях, ніж у молоці (або інших джерелах їжі). 2 Магній відіграє важливу роль у передачі сигналів через серце та решту тіла. Це важливо для підтримки здоров’я м’язів, зокрема серця. 100 г насіння чіа містять 340 мг магнію. Рекомендована добова доза становить 300-400 мг. 2

6. Вони містять фосфор

Як і магній і кальцій, фосфор - це мінерал, який міститься в кожній клітині організму і є важливим для зміцнення здоров’я. Це частина АТФ, молекули для зберігання енергії в наших клітинах. 4 Фосфор важливий для метаболізму вуглеводів і жирів і разом з кальцієм підтримує міцність і здоров’я кісток і зубів. 4 Наші нирки допомагають регулювати рівень фосфору в крові. Занадто багато фосфору (і кальцію) може бути небезпечним для людей з проблемами нирок.

7. Вони містять калій

Калій - основна поживна речовина, яка міститься в різних продуктах харчування, але насіння чіа - чудове джерело. 2 Калій також міститься в молочних продуктах та інших джерелах і допомагає підтримувати баланс рідини в нашому організмі та в електричному обміні повідомленнями про іони натрію. Регулярне вживання калію важливо для збереження здоров’я і є ще однією причиною того, чому ви повинні включати насіння чіа у свій раціон.

8. Вони є джерелом цинку

Цинк - це мікроелемент, про який нам не доводиться сперечатися занадто багато, але насправді він відповідає за основні функції в організмі і допомагає активувати сотні важливих ферментів. 5 Загалом, цинк необхідний для росту, особливо у дітей та вагітних жінок. 5 Цинк також є невід'ємною частиною здорової імунної системи, і його часто доповнюють харчовими добавками, що сприяють прискоренню загоєння ран та скороченню тривалості та інтенсивності застуди. 5

9. Вони є чудовим рослинним джерелом заліза

Залізо - важлива поживна речовина, пов’язана з гемоглобіном, яка транспортує кисень з легенів до тканин. Не маючи достатньої кількості заліза, ви можете страждати анемією. У своєму раціоні ви повинні приймати залізо з червоного м’яса та інших продуктів тваринного походження. Однак це може бути складним завданням для вегетаріанців. Тут знову корисні насіння чіа. Вони є чудовим прикладом хорошого джерела заліза на рослинній основі. Вони навіть містять більше заліза, ніж печінка, що традиційно вважається найкращим способом збільшення споживання заліза. Однак насіння чіа також містять фітинову кислоту, яка може зменшити поглинання загального доступного заліза. 1

10. Вони є практичним джерелом міді

Мідь - це поживна речовина, яка працює з залізом для поліпшення надходження кисню до клітин. Хоча не потрібно брати з раціону занадто багато міді, але без цієї речовини залізо в організмі людини не настільки ефективно. Насіння чіа - це практичний спосіб отримати як мідь, так і залізо з одного джерела їжі.

11. Вони багаті антиоксидантами

Антиоксиданти - потужні сполуки, які можуть запобігти або уповільнити пошкодження клітин. Чим менше окислювальної шкоди нашим клітинам, тим менша ймовірність розвитку у нас хронічних захворювань. Хоча термін "антиоксиданти" стосується ряду різних речовин, насіння чіа містять багато з них. У поєднанні з корисним впливом клітковини, корисних жирів та інших кардіопротекторних речовин насіння чіа - це їжа, яка допоможе вам почувати себе чудово.

Проявіть креатив і спробуйте насіння чіа за такими рецептами:

  • Загустіть ними вівсянку або суп. Просто додайте кілька чайних ложок і залиште на кілька хвилин.
  • Щоб замінити яйце в рецепті, додайте 1 столову ложку насіння чіа в 3 столові ложки води і дайте йому відстоятися. Поступово вони починають набувати гелеподібну структуру, тому додайте їх у рецепт.
  • Ви також можете додати цей суперпродукт до фруктів або холодних круп!
  • Змішайте насіння чіа з молоком без лактози і дайте відстоятися протягом ночі. Тоді ви створите «пудінг чіа», який ви зможете скуштувати з какао-порошком або білком і прикрасити фруктами!

Що пам’ятати

Як ви самі переконалися, насіння чіа мають довгий перелік переваг, які підтримають ваше здоров’я. Ми написали вам лише 11 з них. Деякі поживні речовини містяться в насінні чіа більшою мірою, ніж інші, але просто посипання їжею може бути корисним для вашого здоров’я. Вони вважаються надзвичайно поживною їжею з невеликою кількістю калорій, тому вони також ідеально підходять для дієти.