Білки
Інформація про білок та білкову їжу
Вуглеводи, Білки та жири забезпечують 90% сухої ваги дієти та 100% її енергії. Всі три забезпечують енергію (вимірюється калоріями), але кількість енергії на грам різна: 4 калорії на грам вуглеводів або білка і 9 калорій на грам жиру. Ці поживні речовини також відрізняються тим, наскільки швидко витрачається енергія. Вуглеводи - найшвидші, а жири - найповільніші.
Вуглеводи, білки та жири перетравлюються в кишечнику, де вони розщеплюються на основні одиниці: вуглеводи - на цукру, білки - на амінокислоти, а жири - на жирні кислоти та гліцерин. Організм використовує ці основні одиниці для побудови речовин, необхідних йому для росту, підтримання та діяльності (включаючи інші вуглеводи, білки та жири).
Вуглеводи
Залежно від розміру молекули вуглеводи можуть бути простими або складними.
Вуглеводи можуть бути рафінованими або нерафінованими. Рафінована означає, що їжа повинна бути високо обробленою. Вони містять клітковину і висівки, а також багато вітамінів і мінералів. Таким чином, організм швидко переробляє вуглеводи, і вони пропонують мало їжі, хоча вони містять приблизно однакову кількість калорій. Рафіновані продукти зазвичай збагачуються, тобто для підвищення їх харчової цінності додаються вітаміни та мінерали. Дієта з високим вмістом простих або рафінованих вуглеводів, як правило, збільшує ризик ожиріння та діабету.
Споживаючи більше вуглеводів, ніж їм потрібно на даний момент, організм зберігає частину цих вуглеводів усередині клітин (наприклад, глікоген), а решту перетворює на жир. Глікоген - це вуглевод комплекс, який організм може легко і швидко перетворити на енергію. Глікоген зберігається в печінці та м’язах. М’язи використовують глікоген для енергії в періоди інтенсивних фізичних навантажень. Кількість вуглеводів, що зберігаються у вигляді глікогену, може забезпечити майже денну калорійність. Деякі інші тканини організму зберігають складні вуглеводи, такі як вуглеводи, які не можна використовувати для отримання енергії. Рекомендація полягає в тому, що від 50 до 55% загальної добової калорії повинні складатися з вуглеводів.
Білок
Білки складаються з одиниць, званих амінокислотами, з’єднаних у складні утворення. Оскільки білки - це складні молекули, організм займає більше часу, щоб їх переробити. Як результат, це повільніше і довговічніше джерело енергії, ніж вуглеводи.
Існує 20 різних типів амінокислот. Організм синтезує деякі компоненти в організмі, але не може синтезувати 9 амінокислот, які називаються незамінними амінокислотами. Їх потрібно вживати в раціоні. Усім потрібно 8 таких амінокислот: ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін. Крім амінокислот, наведених вище, дітям також потрібен гістидин. Відсоток білка, який організм може використовувати для синтезу незамінних амінокислот, різниться від білка до білка. Наприклад, організм може використовувати 100% білків у яйцях та високий відсоток білків у молоці та м’ясі.
Тіло потребує білка, щоб підтримувати і замінювати тканини, функціонувати і рости. Якщо організм отримує достатню кількість калорій, йому не потрібно використовувати білок для енергії. Якщо споживається більше білка, ніж потрібно, організм переробляє білки в енергію.
Організм містить велику кількість білка. Білки є головним елементом в організмі та головним компонентом більшості клітин. Наприклад, м’язи, сполучна тканина та шкіра побудовані з білка.
Дорослим потрібно з’їдати близько 60 грамів білка на день (0,8 грама на кілограм ваги або 10-15% від загальної кількості калорій). Дорослі, які намагаються збільшити м’язову масу, потребують більшої кількості білка. Дітям також потрібно їсти багато продуктів, багатих білками, щоб рости.
Жири
Жири - це складні молекули, що складаються з жирних кислот та гліцерину. Тіло потребує жиру для росту та енергії. Він також використовує їх для синтезу гормонів та інших речовин, необхідних для діяльності організму (наприклад, простагландинів). Жири - це найповільніше, але найбільш енергоефективне джерело енергії, яке можна знайти в їжі.
Кожен грам жиру в організмі забезпечує близько 9 калорій, що вдвічі перевищує кількість білка або вуглеводів. Оскільки жири є ефективною формою енергії, організм накопичує надлишок енергії у вигляді жиру. Тіло відкладає надлишки жиру в черевній порожнині (сальний жир) і під шкірою (підшкірний жир), чекаючи їх використання, коли потрібно більше енергії. Тіло також може відкладати надлишки жиру в судинах та органах, що може блокувати приплив крові до органів, часто спричиняючи серйозні розлади.