Отримуйте пропозиції щодо відповідних наукових статей WhatsApp на місці.
Я хочу пропозиції

Вуглеводи (СН) є найважливішим паливом для організму, складаючи в середньому 50-60% від загального споживання калорій. У спортсменів на витривалість, особливо тих, хто тренується або змагається з інтенсивністю, що перевищує 60-70% VO2Max, енергія для руху в основному походить від глікогену печінки та м'язів, тому споживання CH їм повинно перевищувати 60% від загальної добової норми споживання калорій.

HC у видах витривалості

Тривалі тривалі заняття спортом отримують основне паливо з HC і жирів, з переважним окислювальним енергетичним метаболізмом. Одним з ефектів тренувань є зміна швидкості використання поживних речовин під час фізичних вправ, отримання більше жиру для окислення і, отже, використання менше СН. Відкладнення виснаження глікогену затримує стомлюваність спортсменів і, отже, покращує результативність у довготривалих подіях.

Прийом СН відіграє основну роль в організмі:

  • Він запасає енергію в організмі у вигляді глікогену в печінці (близько 100-110г) та м'язах (300-500г).
  • Підтримує індекс глюкози стабільним під час фізичних вправ.
  • Знижує запальну реакцію, знижуючи рівень кортизолу під час фізичних навантажень.
  • Поповнити запаси глікогену після фізичних вправ.

Споживання HC

Рекомендується, щоб споживання СН і білків розраховувалося з грамів відповідно до маси тіла (г/кг маси тіла/добу). Споживання жирів розраховується за різницею калорійності, яка залишає СН і жири.

Тому загальною рекомендацією (див. Таблицю 1) для спортсменів на витривалість є 6 до 10 гКг -1 день, залежно від маси тіла спортсмена, обсягу щоденних тренувань, їх відгуків та цілей дієти.

приймати

Таблиця 1: Рекомендації щодо прийому HC у спортсменів (Peinado, 2013).

Перевантаження глікогену

Це стратегія перед змаганнями для занять спортом тривалістю понад 90 футів, яка прагне збільшити резерви вище нормальних рівнів, затримуючи початок втоми на 20% і покращуючи результати на 2-3%.

  • Перший етап: ми оцінюємо їх середньодобове споживання, збільшуючи значення споживання HC з сьомого по четвертий день до змагань максимум до 7-10 гКг - 1 день залежно від попереднього середнього споживання спортсмена. Поганий розвиток може спричинити шлунково-кишкові проблеми через відсутність звикання.
  • Другий етап: з 3-го дня до дня змагань ми будемо підтримувати споживання СН

Прийом перед вправою

Коли важливо тренуватися з високою інтенсивністю, щоденне споживання СН повинно збігатися з енергетичними потребами тренування на додаток до відновлення запасів глікогену.

Рекомендації щодо прийому СН перед вправами високої інтенсивності будуть такими:

  • За чотири години до цього проковтнути 4 г/кг -1 СН.
  • За годину до цього проковтнути менше 1 г/кг -1 .

У змаганнях, враховуючи непереносимість нервів перед змаганнями, враховуватиметься споживання СН через напої, соки, добавки ...

Загальне заправлення

Підготовка до подій -1 за 24 год

Заряд HC

Підготовка до подій> 90 '

36–48 год 10–12 г кг -1 протягом 24 год

Швидке заправлення

-1 на годину протягом перших 4 годин після відновлення нормального споживання

Постачання перед конкуренцією

Перед вправою> 60 '

1–4 г кг -1 споживається за 1–4 год до тренування

Таблиця 2. Стратегії гострого поповнення HC (Burke, 2011).

Прийом під час фізичних вправ

Для підтримання рівня глюкози в крові під час інтенсивних фізичних навантажень більше однієї години рекомендується споживання 0,7 г Кг -1 години, тобто близько 30-60 г СН на годину.

Під час занять більше 3 годин ви можете збільшити споживання до 90 г за допомогою суміші глюкози, фруктози та мальтодекстринів.

Їжа з низьким глікемічним індексом може бути цікавою, коли ви не можете легко споживати СН під час фізичних вправ.


Таблиця 3: Рекомендації щодо прийому HC для збільшення тривалості вправ (Jeukendrup, 2013).

Після прийому вправ

Якщо у нас є період відновлення більше 24 годин, ми просто будемо їсти звичайну їжу, багату СН, але якщо нам доведеться виконати іншу фізичну активність менше ніж за 12 годин, ми повинні споживати:

  • Від 1 до 1,5 гкг -1 протягом перших 30 '.
  • 0,75 гКг -1 кожні 2 години протягом перших 6 годин після активності.

У найближчий період (віконний період) ви, як правило, спрагнені більше, ніж голодні, тому спортивні напої можуть бути хорошим рішенням і завжди малими дозами.

Їжа з високим глікемічним індексом забезпечує легкодоступне джерело субстрату для синтезу глікогену, що важливо, коли після тренувань потрібне максимальне зберігання.

Коли споживання СН нижче оптимального рівня, додавання білка в їжу покращить зберігання глікогену.

Фігура 1. Швидкість ресинтезу глікогену в 9 дослідженнях від 2 до 6 годин після фізичних вправ з різною швидкістю споживання СН (HCO) з або без прийому білка (PRO). Малюнок показує, що коли споживання СН є низьким відповідно до рекомендацій (51,2 г кг - 1 год -1), додавання білків (приблизно 20 г) покращує синтез глікогену. Джерело: Беттс і Вільямс (2010) у Берку (2011).

Жінки можуть зберігати глікоген так само ефективно, як і чоловіки під час менструального циклу, якщо споживається HC і достатня кількість енергії.

Щодо вживання алкоголю, слід дотримуватися розумних практик завжди, особливо під час одужання.

Побічні ефекти: проблеми з шлунково-кишковим трактом

Вони дуже поширені серед спортсменів на витривалість, і тому вам слід зробити гарний вибір продуктів, уникаючи:

  • Жирна їжа
  • Гостра їжа
  • Алкоголь
  • Шоколад
  • Монетний двір
  • Газовані напої
  • Клітковина
  • Лактоза

Однією зі стратегій уникнення цих проблем було б збільшення всмоктувальної здатності кишечника. Анекдотичні дані про спортсменів свідчать про те, що кишечник можна тренувати і що ті, хто регулярно вживає HC, можуть збільшити його здатність засвоювати його. Крім того, ми обмежимо споживання твердої їжі в останні години перед тренуванням.

У зв'язку з вищезазначеним, дослідження, проведене Коксом та співавт. (2010) (у Jeukendrup, 2013) досліджували, чи впливає зміна добового споживання HC на окислення субстрату і, зокрема, на екзогенне окислення HC. Показано, що швидкість екзогенного окислення СН вище після дієти з високим вмістом СН (6,5 г/кг маси тіла на добу; 1,5 г/кг маси тіла, що дається переважно як доповнення СН під час тренувань) протягом 28 днів, порівняно з контрольна дієта (5 г/кг маси тіла на добу). Це дослідження продемонструвало, що кишечник пристосований, і тому може бути використаний як практичний метод для підвищення екзогенного окислення HC. Цей факт може бути дуже актуальним для спортсменів на витривалість, і це може бути передумовою для першої людини, яка подолала марафонський 2-годинний бар’єр. Хоча потрібні додаткові дослідження, рекомендується практикувати стратегію прийому гормону під час тренувань і проводити певний час, тренуючись із відносно високим споживанням гормону.

Крім споживання 60 г/год: тривалі фізичні вправи та багаторазовий транспорт СН

Поки в 2004 році не була опублікована довідкова стаття (Jentjens, Moseley, Waring, Harding, & Jeukendrup, 2004, Jeukendrup 2013), вважалося, що СН, що потрапив під час фізичних вправ, може окислюватися лише зі швидкістю, що не перевищує 1 г/хв (60 г/год), незалежно від типу вуглеводів. Цей факт знайшов своє відображення в рекомендаціях, які зазвичай рекомендують максимальне обмеження споживання 60 грамів СН на годину під час вправ на витривалість (> 1 год).

Здається, що екзогенне окислення HC обмежується кишковим всмоктуванням цих речовин. Вважається, що для всмоктування глюкоза використовує натрієзалежний транспортер SGLT1, який насичується споживанням вуглеводів близько 60 грамів на годину. Коли цей рівень глюкози та іншого вуглеводу (фруктози) з іншим транспортером потрапляє одночасно, можна спостерігати швидкість окислення значно вище 1 г/хв (1,26 г/хв) (Jentjens et al., 2004, Jeukendrup 2013).

Подальші дослідження підтвердили, що багаторазовий транспорт HC призвів до вищих швидкостей окислення (до 75%), ніж HC, використовуючи лише транспортер SGLT1. Цікаво, що цих високих швидкостей окислення можна досягти не лише за допомогою СН, що потрапляє в напій, але також у формі гелю або енергетичного батончика з низьким вмістом жиру, білка та клітковини.

Існує кілька досліджень, які пов'язують підвищену швидкість екзогенного окислення GH, що спостерігається при багаторазовому транспорті GH, із затримкою втоми та підвищенням продуктивності під час фізичних вправ. Частота сприйняття навантажень (ППП) під час тривалих фізичних навантажень може бути нижчою із сумішшю глюкози/фруктози, ніж із самою глюкозою, і велосипедисти можуть краще встигати (Jeukendrup et al., 2006; Rowlands, Thorburn, Thorp, Broadbent та Shi, 2008, у Jeukendrup, 2013). Також було показано, що напій глюкоза: фруктоза покращує працездатність під час фізичних вправ. Велосипедисти протягом 2 годин тренувались на велоергометрі при 54% VO2 max, за цей час вони вживали вуглеводний напій або плацебо. Їх попросили пройти тестування за часом, яке тривало приблизно 60 хвилин. Коли суб'єкти вживали глюкозний напій (зі швидкістю 1,8 г/хв), їхня потужність покращилася на 9% (254 Вт проти 231 Вт). Однак, коли вони проковтнули глюкозу: фруктозу, спостерігалося ще 8% поліпшення потужності, більше, ніж те, що було отримано при прийомі глюкози (275 Вт проти 254 Вт).

Переваги продуктивності, як правило, були виявлені в дослідженнях, які тривали 2,5 години і більше, і ефекти починають бути помітними вже через третю годину вправи. Коли тривалість вправи менша або споживання менше 70 г/год, можливо, багаторазовий транспорт GH не має однакових переваг щодо продуктивності, але слід враховувати, що в цих ситуаціях ефекти принаймні подібні до інших джерел СН.

Гектор Баутіста Сала

БІБЛІОГРАФІЧНА ЛІТЕРАТУРА І КОНСУЛЬТОВАНІ ДЖЕРЕЛА

Берк, L, Хоулі, J, Вонг, S та Jeukendrup, A (2011). Вуглеводи для тренувань та змагань. Журнал спортивних наук, 29: sup1, S17-S27, DOI: 0.1080/02640414.2011.585473

Jeukendrup, A (2013). Вуглеводи під час фізичних вправ: дослідження за останні 10 років. Нові рекомендації. Апунти. Фізичне виховання та спорт. 2013, No 113. 3 квартал (липень-вересень), с. 7-22. ISSN-1577-4015

Пейнадо, А.; Роджо-Тірадо, М. та Беніто, П (2013). Цукор та фізичні вправи: їх значення у спортсменів. Nutr. Hosp. [он-лайн]. 2013, том 28, доповнення 4, с. 48-56. ISSN 0212-1611.

Родрігес, М та Урдампіллета, A (2013). Харчування та дієтологія для фізичних навантажень та спорту. Ед Нетбібло. Ла-Корунья (Іспанія)

Вам сподобався цей допис у блозі? Ми маємо набагато більше для вас, отримуйте пропозиції щодо наукових статей від WhatsApp на місці. Я хочу пропозиції

опублікував

Карлос Санчіс Санц, доктор філософії Міжнародна група витривалості 26 жовтня 2015 року