Після жирів ми маємо ще одне опудало - вуглеводи та пов’язане з цим озноб або страх набрати вагу. Знову ж таки, ми дуже знайомі багатьом жінкам, але також і тренерам.
Під час фізичних вправ м’язи потребують постійного надходження енергії з вуглеводів, а також жирів, які надходять з дієти, через травну систему до м’язів, печінки та крові. Який макроелемент «спалений», відповідно перетворюється в енергію м’язових скорочень, визначає інтенсивність, довжину та інші параметри м’язового навантаження, такі як частота серцевих скорочень, ступінь оксигенації тіла тощо.
ТІЛЬКИ ВИКЛЮЧНО білки перетворюються в енергію, що, звичайно, небажано і, отже, трапляється при дієтах, спрямованих на надзвичайне зменшення підшкірного жиру. Тому вуглеводи є основним джерелом енергії для нашого організму.
Вони є єдиним джерелом енергії для мозку та центральної нервової системи. Вчені підрахували, що лише мозок і ЦНС споживають близько 130 г глюкози - простого вуглеводу - на день. Ось чому дівчата/жінки в екстремальних дієтах, де вони виділяють все, крім надмірного споживання білка, відчувають "оніміння". Не знаю, як це ще назвати, але це умова, яка просто виникає, ненавмисно - ненавмисно, точно.
Розподіл вуглеводів
Моносахариди та дисахариди класифікуються як прості, а полісахариди - як складні вуглеводи.
- прості вуглеводи . ми використовуємо його після тренування, коли поповнюємо запас глікогену в м’язах і підвищуємо рівень інсуліну (джерело - менші фрукти, наприклад: зелене яблуко), навіть якщо тренування вечірні. Крім фруктів, до джерел простих вуглеводів належать також молоко та молочні продукти - лактоза, а сахароза - ріпаковий та тростинний цукор, кленовий сироп, мед.
- складні вуглеводи . це всі «зерна» та їх продукція - хліб, макарони, квасоля, картопля, рис
То скільки вуглеводів з’їсти?
Незалежно від того, чи хочете ви зміцнюватися, бігати або грати у футбол, вуглеводи будуть основним джерелом енергії для ваших м’язів. Вони повинні забезпечувати близько 60% від загальної добової енергії, для більш вимогливих видів спорту, таких як марафони, вона може становити до 70%. Не слід забувати, що чим більше у нас м’язової маси, тим більше ми можемо дозволити собі їсти більше вуглеводів і навпаки.
Що ми робимо, якщо довго вилучаємо вуглеводи?
Нестача енергії, отже неефективне навчання, а отже і недостатні результати. Багато з вас, як правило, зменшують вуглеводи та жири, а ви додаєте білок - це абсурд у повсякденному житті та функціонуванні. Чому? Оскільки організм не здатний переробляти стільки білка.
Завдяки вуглеводам не відбувається руйнування білків, які організм використовує як джерело енергії за відсутності вуглеводів. Я намагаюся все більше і більше співпрацювати зі своїми клієнтами, щоб вони не боялися вуглеводів, їх достатність викличе красиве «наповнення» м’язів, здоровий і твердий вигляд. Тож рис, булгур, кус-кус, кіноа, фрукти, овочі, макарони з цільної пшениці/випічка повинні бути частиною вашого щоденного раціону.
Це літо, сезонні фрукти дадуть нам енергію та вітаміни, за що ваш організм просто дякує.
Джерело: MACH, I., BORKOVEC, J. Харчування для фітнесу та бодібілдингу. Прага: Гарда, 2013.
Фото: Instagram